Ramon Dino, conocido oficialmente como Ramon Rocha Queiroz, está en plena preparación y entrenamiento para el Mr. Olympia Classic Physique 2024 que se celebrará en octubre. En este artículo, exploraremos en detalle el entrenamiento de espalda de Ramon Dino, su plan de entrenamiento completo y su dieta, proporcionando una visión integral de su enfoque hacia el culturismo.
Sobre Ramon Dino
Ramon Rocha Queiroz, mejor conocido como Ramon Dino, es un culturista emergente que ha dejado su huella en la industria. Obtuvo su primera tarjeta IFBB Pro en el Olympia Amateur 2018 en Brasil. Desde entonces, ha competido en el escenario del Mr. Olympia, donde ha demostrado su habilidad, quedando en segundo lugar detrás del constante Chris Bumstead.
Información Personal
- Nombre Completo: Ramon Rocha Queiroz
- Peso: 231 lbs (105 kg)
- Altura: 5’11» (180 cm)
- Fecha de Nacimiento: 02/09/1995
- Categoría: Classic Physique
- Nacionalidad: Brasileño
Plan de Entrenamiento de Ramon Dino
Ramon Dino sigue una rutina de entrenamiento intensa y de alto volumen. Realiza entre 8-12 repeticiones y 3-5 series para cada ejercicio. A continuación, se desglosa su rutina de entrenamiento semanal.
Día 1 — Pecho
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press Inclinado con Mancuernas | 4 | 10-12 |
| Press de Pecho Inclinado Sentado | 4 | 10-12 |
| Press de Pecho Declinado Sentado | 3 | 10-12 |
| Pec Dec Fly | 3 | 10-12 |
Día 2 — Espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Jalones con Cuerda | 3 | 10-12 |
| Jalones Lat Anchos | 4 | 8-10 |
| Jalones Lat con V-Bar | 4 | 8-10 |
| Remo con Barra Inclinado | 4 | 10-12 |
| Hiperextensiones | 4 | 10-12 |
Día 3 — Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Extensiones de Piernas | 3 | 10-12 |
| Sentadilla con Barra | 3 | 10-12 |
| Prensa de Piernas | 4 | 10-12 |
| Sentadilla Hack | 3 | 10-12 |
| Curl de Piernas Acostado | 4 | 10-12 |
| Zancadas | 3 | 10 |
Día 4 — Hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de Hombro en Máquina Inclinado | 5 | 8-10 |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 5 | 12 |
| Elevaciones Laterales en Máquina Sentado | 4 | 12 |
| Elevaciones Frontales con Barra | 3 | 12 |
| Elevaciones Posteriores en Máquina | 3 | 12 |
| Elevaciones Posteriores Acostado | 3 | 12 |
Día 5 — Brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Curl de Bíceps con Mancuernas en Spider | 3 | 10-12 |
| Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas | 4 | 10-12 |
| Curl en Máquina Preacher | 3 | 12 |
| Extensiones de Tríceps con Cuerda | 4 | 10-12 |
| Extensiones de Tríceps en Máquina | 4 | 12 |
| Extensiones de Tríceps por Encima de la Cabeza con Cuerda | 4 | 10-12 |
Entrenamiento de Espalda de Ramon Dino
Calentamiento
Antes de comenzar su entrenamiento, Ramon Dino toma un suplemento pre-entrenamiento. Luego realiza estiramientos de cuerpo completo con una banda de resistencia, enfocándose principalmente en la parte baja de la espalda. A continuación, realiza un calentamiento con una máquina de cables para mejorar su rendimiento en los ejercicios.
- Rotación Externa (Calentamiento)
- Jalones en Máquina (Calentamiento)
- Lat Pulldown
- Remo con Mancuerna a un Brazo
Calentamientos Detallados
- Rotación Externa y Pullover en Máquina
Ramon comienza con una rotación externa ligera en la máquina de cables, trabajando cada lado del cuerpo de manera equitativa. Este ejercicio activa el manguito rotador, mejorando la estabilidad del hombro y la movilidad del torso superior.
Luego realiza un pullover en máquina, usando un agarre cerrado para ejecutar un rango completo de movimiento, colocando sus músculos bajo tensión prolongada. Este ejercicio trabaja principalmente los dorsales, pectorales y trapecios, además de los músculos secundarios como los deltoides y tríceps.
- Lat Pulldown
En el lat pulldown, Ramon se sienta en la máquina de cables y utiliza un agarre neutro. Mantiene su espalda recta y el núcleo activado mientras tira del agarre hacia su pecho. Realiza cinco series con repeticiones que oscilan entre diez y quince. Este ejercicio es fundamental para desarrollar la amplitud de la espalda y mejora la fuerza de agarre y la postura.
- Remo con Mancuerna a un Brazo
Para finalizar su entrenamiento de espalda, Ramon utiliza una mancuerna pesada para realizar el remo con mancuerna a un brazo. Coloca la otra mano en una plataforma para estabilizarse y realiza doce repeticiones en cada lado. Este ejercicio trabaja los dorsales, trapecios, romboides y deltoides posteriores, mejorando la estabilidad del núcleo y ayudando a corregir desequilibrios musculares.
Plan de Dieta de Ramon Dino
Ramon Dino sigue una dieta equilibrada que incluye proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Durante los viajes para los eventos de culturismo, prefiere utilizar servicios de preparación de comidas proporcionados por varias empresas. A continuación, se detallan los alimentos incluidos en su dieta:
Desayuno
- Huevos
- Plátano
- Creatina
Almuerzo y Cena
- Aguacate
- Ñames
- Arroz Integral
- Carnes Magras (pollo y pavo)
- Omega-3
- Verduras de Hoja Verde
El entrenamiento y la dieta de Ramon Dino reflejan su dedicación y enfoque en la preparación para el Mr. Olympia Classic Physique 2024. Con una rutina de entrenamiento de alto volumen y una dieta equilibrada, Dino está estableciendo las bases para una competencia exitosa. Generation Iron continúa proporcionando información valiosa sobre los planes de entrenamiento y dieta de los culturistas, permitiendo a los aficionados al culturismo seguir de cerca el progreso de sus atletas favoritos.