William Bonac es un fisicoculturista profesional de la IFBB y atleta patrocinado, originario de Ghana. Esta es su biografía completa, su régimen de entrenamiento, plan de dieta y mucho más.
Datos Personales de William Bonac
Nombre Completo: William Bonac
Peso: 225 – 235 libras (102.1 – 106.6 kg)
Altura: 5’7″ (170 cm)
Edad: 42 años
Fecha de Nacimiento: 18 de mayo de 1982
Era: 2010
Nacionalidad: Ghanesa
Biografía completa de William Bonac
William Bonac es un fisicoculturista profesional ghanés de la IFBB que actualmente reside en los Países Bajos. A la edad de 13 años, comenzó a entrenar como una forma de liberar el estrés. Eventualmente, se mudó de Ghana a Australia, donde inició su carrera en el fisicoculturismo. Inspirado por leyendas como Flex Wheeler y Kai Greene, Bonac se motivó para entrenar con más intensidad. También es un gran admirador del icónico Arnold Schwarzenegger. Después de ganar el Arnold Classic Ohio 2018, Bonac le dijo a Schwarzenegger: «Recibir el trofeo de tus manos es como un cuento de hadas».
Superando la Adversidad
Antes de alcanzar la fama, William Bonac pasó por momentos difíciles, perdiendo su trabajo y su hogar, lo que lo llevó a dormir en su coche. Sin embargo, esta fue solo una prueba de vida para «El Conquistador», quien no solo superó estas dificultades, sino que alcanzó un nivel que pocos podrían imaginar. Es conocido por su actitud humilde y su increíble ética de trabajo, que le han permitido ocupar un lugar entre los tres primeros en numerosos eventos importantes de fisicoculturismo.
Competencia y Carrera
William «El Conquistador» Bonac ha merecido su apodo, y pocos competidores en la división Open han sido tan consistentes como él. Bonac mejora cada año, lo que realmente lo distingue de la mayoría. Llamó la atención después de quedar en tercer lugar en el Arnold Amateur 2011 en la categoría de Peso Pesado Masculino. A partir de ahí, vimos una subida gradual que culminó con su mejor resultado en el Olympia en 2019, donde quedó justo detrás del campeón Brandon Curry.
El año pasado, fue subcampeón en el Arnold Classic, y sus victorias más notables incluyen los prestigiosos Arnold Classic en 2018 y 2020.
Historial de Competencias de William Bonac
- 2022 Boston Pro – 1º
- 2022 Arnold Classic – 2º
- 2021 Mr. Olympia – 6º
- 2020 Arnold Classic – 1º
- 2020 Mr. Olympia – 5º
- 2019 Olympia – 2º
- 2019 Arnold Classic Australia – 1º
- 2019 Arnold Classic – 2º
- 2019 NPC Pittsburgh Championships – Guest Poser
- 2018 Olympia – 4º
- 2018 Arnold Classic Australia – 2º
- 2018 Arnold Classic – 1º
- 2017 Prague Pro – 2º
- 2017 Arnold Classic Europe – 2º
- 2017 Olympia – 3º
- 2016 Olympia Europe – 3º
- 2016 Prague Pro – 1º
- 2016 Kuwait Pro – 5º
- 2016 Arnold Classic Europe – 3º
- 2016 Olympia – 5º
- 2016 Nordic Pro – 1º
- 2015 San Marino Pro – 2º
- 2015 Dayana Cadeau Pro – 1º
- 2015 Nordic Pro – 1º
- 2015 Prague Pro – 5º
- 2015 Arnold Classic Europe – 6º
- 2015 Olympia – 8º
- 2015 San Marina Pro – 11º
- 2014 Prague Pro – 8º
- 2014 Arnold Classic Europe – 6º
- 2014 Olympia – 15º
- 2014 Tampa Pro – 2º
- 2014 Golden State Pro – 1º
- 2014 Arnold Classic South America – 7º
- 2014 Australia Pro Grand Prix – 2º
- 2013 Prague Pro – 5º
- 2011 Arnold Amateur Men’s Bodybuilding Heavy – 3º
Régimen de Entrenamiento de William Bonac
Bonac compartió algunas sesiones de entrenamiento que realizó 6 semanas antes del Arnold Classic 2020, el cual ganó. A continuación, se detallan sus entrenamientos de espalda y bíceps.
Entrenamiento de Espalda
Bonac entrena su espalda dos veces por semana, enfocándose en la anchura en una sesión y en el grosor en otra. El siguiente es un entrenamiento para el grosor:
- Remo con barra en T: 5 series x 8-15 repeticiones
- Remo bajo en máquina sentado: 5 series x 8-15 repeticiones
- Remo en máquina sentado (agarre ancho): 5 series x 8-15 repeticiones
- Remo bajo en máquina: 5 series x 8-15 repeticiones
- Remo en cable sentado: 5 series x 8-15 repeticiones
- Remo con barra inclinado: 5 series x 8-15 repeticiones
- Peso muerto con repeticiones parciales: 8-15 repeticiones
Entrenamiento de Bíceps
William Bonac tiene algunos de los brazos más impresionantes en el fisicoculturismo, midiendo 57 cm (22.4 pulgadas) en enero. Aquí está su rutina para desarrollar sus bíceps:
- Curl de bíceps con mancuerna: 5 series x 8-15 repeticiones
- Curl de concentración con mancuerna: 5 series x 8-15 repeticiones
- Máquina de curl sentado: 5 series x 8-15 repeticiones
- Curl predicador en máquina: 5 series x 8-15 repeticiones
Entrenamiento de Pecho y Tríceps
A continuación, se presenta un reciente entrenamiento de pecho y tríceps que Bonac realizó después del Arnold Classic. También proporcionó tres consejos para maximizar el desarrollo del pecho: enfocar en el movimiento y no en el peso hasta aprender la técnica correcta, mantener los hombros hacia atrás para evitar presionar con ellos, y trabajar el pecho desde todos los ángulos para un desarrollo completo.
Pecho
- Aperturas con mancuerna inclinada: 4 series x 8-12 repeticiones
- Press con mancuerna plano: 4 series x 8-12 repeticiones
- Press con mancuerna con agarre cerrado inclinado: 4 series x 8-12 repeticiones
- Press en Smith inclinado: 4 series x 8-12 repeticiones
- Aperturas en cable: 4 series x 8-12 repeticiones
Tríceps
William Bonac enfatiza la importancia de sentir una conexión con los tríceps. Por lo tanto, es mejor comenzar con poco peso y aumentar gradualmente sin comprometer la técnica.
- Pushdown con triángulo: 4 series x 8-12 repeticiones
- Pushdown con cuerda: 4 series x 8-12 repeticiones
- Pushdown con un brazo en cable: 4 series x 8-12 repeticiones
Dieta y Nutrición
Bonac compartió su régimen alimenticio completo siete semanas antes del Arnold Classic 2020. Su dieta es simple y consiste en comidas preparadas por su esposa.
- Comida 1: 6 claras de huevo y 2 huevos enteros con avena, plátano y dos cucharadas de proteína de suero.
- Comida 2: 300g de arroz Basmati, 220g de pechuga de pollo, 75g de brócoli.
- Comida 3: 300g de arroz, 220g de pechuga de pollo y 75g de brócoli.
- Comida 4: 300g de arroz, 220g de bistec, 75g de judías verdes.
- Comida 5: 300g de arroz, 220g de salmón, 70g de brócoli.
Relación con el Entrenador Neil Hill
William Bonac fue entrenado por el famoso Neil “Yoda” Hill, quien también ha trabajado con grandes nombres como Flex Lewis y Roman Reigns. Sin embargo, la relación se deterioró cuando Bonac despidió a Hill, alegando que tomaba un gran porcentaje de sus ganancias. A pesar de la separación, William Bonac logró el mejor resultado de su carrera en el Olympia y ganó el Arnold Classic 2020.
Conclusión
William Bonac es una verdadera inspiración, habiendo aprendido la valiosa lección de nunca rendirse a pesar de las dificultades inevitables en la vida. Cada año mejora como el buen vino, y siempre es emocionante verlo competir en el escenario con los mejores del mundo. En el Olympia 2020, «El Conquistador» será un competidor a seguir de cerca, con grandes posibilidades de alcanzar el título.