En el siguiente texto encontrarás todo lo que debes de saber sobre el ayuno intermitente:
Índice sobre el contenido:
- Los efectos secundarios comunes del ayuno intermitente
- ¿Qué personas deben evitar el ayuno intermitente?
- Evita el ayuno si sufres estas afecciones:
- Trucos para hacer el ayuno intermitente más seguro
- Preguntas frecuentes:
El ayuno intermitente puede ser seguro para la mayoría de los adultos sanos, pero no se recomienda de manera universal. Grupos específicos, como mujeres embarazadas, personas con diabetes o aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios, deben consultar a un médico antes de probar el ayuno intermitente. Esto garantiza un enfoque seguro y efectivo para el ayuno.
Factores como la edad, el sexo, el peso y las condiciones de salud individuales pueden influir en la seguridad al practicar el ayuno intermitente. Por lo tanto, dejemos de lado las generalizaciones y observemos la literatura científica para obtener una respuesta definitiva.
Los efectos secundarios comunes del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es generalmente seguro y significativamente beneficioso, pero también podría causar algunos efectos secundarios. Los efectos secundarios más comunes del ayuno intermitente son:
- Sensación de hambre: El ayuno, especialmente en las etapas iniciales, puede llevar a una sensación significativa de hambre, causando dolor e incomodidad.
- Cambios de humor: La falta de ingesta de calorías puede afectar el estado de ánimo, causando irritabilidad y cambios de humor.
- Fatiga: Ayunos prolongados podrían resultar en fatiga y debilidad debido a bajos niveles de azúcar en la sangre.
- Dolores de cabeza: Los dolores de cabeza pueden ocurrir debido a la deshidratación o a una mayor producción de cortisol durante el ayuno.
- Niebla mental: Los niveles bajos de glucosa pueden afectar la función cerebral, causando falta de concentración y alerta.
- Insomnio: Los cambios en los patrones de alimentación pueden afectar la calidad del sueño, causando insomnio.
- Ansiedad: El ayuno puede elevar los niveles de cortisol, lo que lleva a un mayor estrés y ansiedad.
- Deficiencias de nutrientes: Una dieta mal planificada podría llevar a deficiencias de minerales y vitaminas mientras se practica el ayuno intermitente.
Por supuesto, la mayoría de las personas sanas no experimentarán estos efectos secundarios, y si lo hacen, pasarán rápidamente y se resolverán por sí solos. Sin embargo, no pueden ignorarse.
¿Qué personas deben evitar el ayuno intermitente?
La gravedad de estos efectos secundarios puede variar dependiendo del individuo. Además, las siguientes personas deben evitar el ayuno intermitente:
- Niños y adolescentes
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Adultos mayores
- Individuos con condiciones médicas preexistentes
Niños y Adolescentes
Los niños y adolescentes deben recibir una nutrición adecuada para apoyar su crecimiento físico y su desarrollo cognitivo. Por lo tanto, los pediatras no aconsejan ninguna forma de ayuno o restricción calórica durante la prepubertad o la adolescencia.
Los efectos secundarios inducidos por el ayuno, como las deficiencias nutricionales o el insomnio, podrían tener consecuencias de largo alcance desde temprano. Las deficiencias nutricionales y la falta de sueño podrían conducir a desequilibrios hormonales, un crecimiento musculoesquelético detenido, un sistema inmunológico debilitado, un desarrollo cognitivo y un rendimiento académico obstaculizados, y así sucesivamente.
La ansiedad, el estrés y los cambios de humor ya son parte de la vida diaria de los adolescentes debido a los enormes cambios hormonales, y exacerbar esos problemas no es recomendable.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia
El ayuno intermitente se considera arriesgado para las mujeres embarazadas y en período de lactancia. La salvedad es que estudios, como el metaanálisis de Jocelyn D. Glazer et al., mostraron que el ayuno (en este caso particular, el ayuno de Ramadán) no afectó el peso al nacer ni la mortalidad perinatal.
Sin embargo, las necesidades nutricionales aumentan durante el embarazo para apoyar el desarrollo del feto, y lo mismo ocurre durante el período de lactancia. Las madres no deben tener deficiencias de nutrientes para garantizar la calidad nutricional de la leche materna.
El Dr. Eric Berg, uno de los principales defensores del ayuno intermitente en el mundo, dijo lo siguiente sobre las mujeres embarazadas y el ayuno:
«¿Debería una mujer embarazada o en período de lactancia hacer ayuno intermitente? La respuesta es no porque si hay deficiencias nutricionales subclínicas preexistentes, entonces todo se magnificará porque esa madre está comiendo por dos. Ahora, es cierto que cuando haces ayuno intermitente, los requisitos de nutrientes disminuyen, pero aún así, no quieres arriesgarte porque quieres asegurarte de que la madre tenga todo lo que necesita».
Adultos Mayores
El consenso general es que los adultos mayores deben evitar el ayuno intermitente. Aunque los estudios sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar varios marcadores de salud física y mental, hay una cosa que no podemos olvidar cuando hablamos de la población de mayor edad: la sarcopenia.
La sarcopenia es una pérdida relacionada con la edad de la masa muscular esquelética y la fuerza, y el ayuno intermitente podría acelerar este proceso. Al no comer suficiente proteína (y otros macronutrientes), los adultos mayores podrían acelerar el proceso de degradación muscular. Una dieta desequilibrada también podría causar deficiencias nutricionales, lo que resultaría en una disminución de la salud y densidad ósea, claridad mental y respuesta inmune.
Aunque todo esto se puede mitigar mediante una planificación adecuada y un monitoreo cercano del ayuno intermitente, los riesgos aún existen.
Individuos con condiciones médicas preexistentes
Consulte a un médico antes de cambiar sus hábitos alimenticios si tiene alguna condición médica. La dieta o el ayuno intermitente pueden tener un profundo efecto en su salud, y los efectos secundarios como el insomnio, la ansiedad, el estrés y las deficiencias nutricionales pueden empeorar aún más su condición.
Evita el ayuno si sufres estas afecciones:
Dicho esto, preste especial atención si padece alguna de las siguientes afecciones:
- Diabetes: Las personas que sufren de diabetes tipo 1 y tipo 2 deben abordar el ayuno intermitente con extrema precaución. El ayuno intermitente tiene un profundo efecto en los niveles de glucosa en sangre, y los estudios han demostrado que aquellos que tienen diabetes tipo 2 tienen un riesgo mucho mayor de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre) durante un ayuno.
- Enfermedad cardiovascular: Los cambios en los patrones de alimentación pueden afectar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, aunque aún no sabemos en qué medida, ya que las diferencias individuales juegan un papel importante. Sería mejor que las personas con enfermedades cardiovasculares eviten el ayuno intermitente.
- Trastornos alimentarios: Aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar el ayuno intermitente. Cualquier forma de dieta o cambio en el patrón de alimentación puede desencadenar o empeorar un trastorno alimentario.
El Dr. Jason Fung, nefrólogo y uno de los principales expertos mundiales en ayuno y control de la diabetes, dijo lo siguiente sobre los efectos del ayuno en la diabetes tipo 2:
«A medida que comienzas a ayunar, tu cuerpo va a usar parte del azúcar. A medida que uses parte del azúcar, perderás peso, y esa diabetes puede desaparecer. ¿Funciona esto? Bueno, realmente es inevitable para la diabetes tipo 2 que esto funcione. Una vez que entiendes que tu cuerpo tiene demasiada energía, no muy poca energía, y recuerda que las calorías son una forma de energía alimentaria, entonces estás dejando que tu cuerpo la use naturalmente. Es precisamente la razón por la que tienes esos compartimentos de almacenamiento de energía. Está ahí cuando no tienes comida entrando, y tu cuerpo puede proporcionar la energía que necesita. Entonces, deja que tu cuerpo la use para lo que está ahí. Incluso en 1916, el Dr. Elliot Joslin, uno de los más grandes diabetólogos de la historia, dijo que era casi inevitable que funcionara».
¿Es seguro el ayuno intermitente a largo plazo?
El ayuno brinda varios beneficios para la salud a corto plazo, desde la pérdida de peso hasta la mejora de la función metabólica. Sin embargo, la seguridad (y la sostenibilidad) a largo plazo del ayuno intermitente sigue siendo objeto de investigación y debate.
Actualmente, no hay evidencia científica concreta que sugiera que el ayuno intermitente represente riesgos para la salud a largo plazo, pero eso no significa de manera concluyente que sea seguro. Todavía necesitamos estudios a largo plazo para evaluar los efectos del ayuno intermitente.
«Si miraras el ayuno con restricción temporal y la pérdida de peso, gran parte de la pérdida de peso se debió a la restricción calórica. Porque las personas estaban comiendo menos, estaban saltando comidas. Cuando se trata de pérdida de peso, importa la entrada de calorías versus la salida de calorías (déficit calórico)». – Dra. Rhonda Patrick (Ph.D. en Ciencias Biomédicas)
Trucos para hacer el ayuno intermitente más seguro
Así es cómo puedes comenzar y mantener un ayuno saludable:
- Comience Lentamente y Avance Poco a Poco: Comenzar lentamente el ayuno intermitente permite una transición más suave y minimiza el estrés, la incomodidad y los efectos secundarios. En lugar de saltar directamente a un ayuno intermitente de 16:8 o 18:6, comience con un ayuno de 12 horas.
El ayuno durante 12 horas debería ser bastante fácil. Le permitirá espaciar sus comidas de manera uniforme durante el día, y no debería sentir hambre ni malestar. Después de algunos días, aumente la ventana de ayuno en una hora. Haga esto hasta que pueda ayunar cómodamente durante 16 horas seguidas.
- Priorice Alimentos Nutritivos: Comer de manera saludable mientras ayuna puede ser complicado, especialmente cuando tienes hambre. Sin embargo, esto no es negociable. No debes comer comida chatarra ni comer en exceso en tu ventana de alimentación.
En su lugar, elija comidas equilibradas y ricas en nutrientes para mantener una ingesta óptima de nutrientes. Esto significa comer muchas verduras, frutas y carne, o en otras palabras, grasas saludables, carbohidratos y proteínas.
Para facilitar esto, puede preparar sus comidas con anticipación. Planifique sus comidas diarias o semanales y adhiérase a ese horario para no sentir la tentación de pedir una pizza de pepperoni o agarrar cereal del armario.
- Manténgase Hidratado: Es muy fácil pasar por alto la ingesta de agua cuando no está comiendo regularmente, pero intente no hacerlo. Beber agua puede mantenerlo hidratado y con energía, lo que combatirá algunos de los efectos secundarios del ayuno.
Además, un vaso de agua puede ayudarlo a sentirse más lleno, reduciendo potencialmente los antojos a corto plazo.
Por último, como el café y los tés de hierbas no rompen el ayuno, la mayoría de las personas los consumen en exceso durante un ayuno. Si bien eso no es un problema por sí solo, una gran cantidad de café, especialmente con el estómago vacío, podría provocar problemas gastrointestinales, como reflujo ácido o acidez estomacal, así que acompañe su taza de café con un vaso de agua.
- Hable con su Médico (o un Dietista): Suena como un aburrido descargo de responsabilidad, pero es en su mejor interés hablar con un médico o un dietista antes de comenzar cualquier régimen de ayuno.
Preguntas frecuentes:
- ¿Es dañino practicar el ayuno intermitente todos los días? Si bien el ayuno diario no parece ser perjudicial para las personas sanas que satisfacen sus necesidades nutricionales, la investigación sobre sus efectos a largo plazo es limitada. Por lo tanto, los descansos estratégicamente planificados del ayuno pueden ser de su mejor interés.
- ¿Cuánto tiempo puedo practicar el ayuno intermitente de manera segura y sostenible? Basándonos en los datos que tenemos, el ayuno durante hasta 12 meses se mostró seguro. La mayoría de estos ayunos de 12 meses se realizaron para perder peso, por lo que si eliminamos el déficit calórico de la ecuación, se podría argumentar que incluso períodos de ayuno más largos pueden ser seguros.
- ¿Puede el ayuno ayudarte a vivir más tiempo? A pesar de la creencia común de que el ayuno te hace vivir más tiempo, no hay evidencia sólida que respalde esa noción. Sus efectos positivos en su salud y su impacto en la autofagia ciertamente añaden mérito al beneficio propuesto, pero hasta que tengamos datos concretos, no podemos saber la respuesta a esa pregunta.
- ¿Cómo rompo un ayuno de manera segura? Comer algo ligero es la mejor manera de romper un ayuno de manera segura y evitar molestias o dolores gastrointestinales. La sopa, el caldo de huesos, los batidos y las verduras son tus mejores opciones, pero los blancos de huevo hervidos también pueden ser una excelente primera comida.