Las rutinas de entrenamiento de Derek Lunsford se han convertido en información muy valiosa para el mundo del culturismo. En este artículo comentaremos y detallaremos de forma actualizada todas las dietas y las rutinas de entrenamiento más famosas de Derek Lunsford.
Índice de todos los entrenamientos de Derek Lunsford:
Rutina de entrenamiento de Derek Lunsford, Samson Dauda y Nick Walker
Aquí tienes el entrenamiento de Derek Lunsford de pecho y deltoides realizado por Nick Walker y Samson Dauda, junto con los consejos y comentarios relacionados:
Ejercicio
Consejos y Comentarios
Press Inclinado en Máquina Hammer Strength
– Calentamiento inicial en la máquina de press inclinado Hammer Strength.
– Chris Cormier proporcionó indicaciones y motivación durante las series.
Press Inclinado en Máquina Smith
– Ajuste adecuado del equipo antes de aumentar el peso.
– Realizar varias series con tres discos de 45 libras en cada lado.
– «Intenta detenerme, no puedes», dijo Lunsford a Walker.
Máquina de Aperturas en Pecho Inclinado
– Enfoque en apretar cada contracción lentamente para maximizar la activación muscular.
– «La pregunta es, ¿por qué ayudarías a tu competencia? ¿Por qué entrenarías con estos chicos? Porque todos queremos dar lo mejor y competir entre nosotros en nuestro mejor nivel.»
Máquina de Press de Pecho Hammer Strength
– Cormier guió a Dauda, Walker y Lunsford durante las series.
– Walker llevó su última serie al fallo.
– «Creo que estoy ganando esta batalla», comentó Lunsford.
Máquina de Aperturas con Cable
– Walker destacó llevando sus series casi al fallo.
– «Cada casa es mi casa», compartió Walker.
Elevaciones Laterales con Mancuernas
– Realizar elevaciones laterales de pie, enfocándose en la técnica y control del movimiento.
Cruce de Cable Invertido
– Finalizaron el entrenamiento con series de cruce de cable invertido.
Derek Lunsford tira PR en Hack Squat con 900 libras a 12 repeticiones
Ejercicio
Series/Reps
Consejos
Leg Extension Machine
Progresivo
Calienta las articulaciones y conecta los músculos antes de aumentar la intensidad.
Lying Leg Curl Machine
Variedad en posiciones
Varía la posición de las rodillas (más anchas o más juntas) para trabajar diferentes partes del músculo.
Hack Squat
PR: 900 libras para 12 repeticiones
Lograr PR cada semana; escucha a tu cuerpo y ajusta según sea necesario.
Vertical Leg Press
Series gigantes, 10-12 reps cada una
Utiliza FST-7: descansa 30 segundos entre series para maximizar el flujo sanguíneo a los muslos.
Standing Calf Raises
No especificado
Tómate un tiempo para recuperarte después de entrenamientos intensos antes de consumir un batido de proteínas.
Rutina FST-7 de entrenamiento de Derek Lunsford y Hany Rambod
Aquí están los detalles del entrenamiento de Derek Lunsford, incluyendo los consejos para cada ejercicio:
Ejercicio
Series
Repeticiones
Consejos
Calentamiento en Bicicleta
–
–
Realizar un calentamiento suave de 5-10 minutos en bicicleta estática para aumentar el flujo sanguíneo y preparar los músculos.
Extensión de Piernas en Máquina
7
12-15
Mantener una forma adecuada, asegurándose de que las rodillas no se bloqueen en la parte superior del movimiento para evitar lesiones.
Curl de Piernas Acostado en Máquina
3
12-15
Controlar el movimiento, concentrándose en la contracción muscular en la fase excéntrica y evitando el rebote en la parte inferior.
Sentadilla en Máquina Smith
7
12-15
Ajustar la posición de los pies y la espalda para asegurar una buena alineación y evitar lesiones en las rodillas y la espalda baja.
Prensa de Piernas en Máquina
7
12-15
Ajustar el asiento y la posición de los pies para apuntar a diferentes áreas de las piernas y maximizar el trabajo muscular.
Prensa de Pecho Sentado en Máquina
7
12-15
Mantener los codos alineados con los hombros y evitar bloquear las articulaciones para mantener la tensión en los músculos del pecho.
Vuelo Pectoral en Máquina
7
12-15
Controlar la amplitud del movimiento para evitar el estiramiento excesivo de los músculos del hombro y mantener la tensión en el pecho.
Press de Banca en Máquina Smith
7
12-15
Ajustar la posición del banco y la anchura del agarre para dirigirse a diferentes áreas del pecho y evitar lesiones en los hombros.
Extensiones de Tríceps en Máquina con Cable
7
12-15
Mantener los codos cerca del cuerpo y controlar el movimiento para evitar balanceos y maximizar la activación del tríceps.
Un día en la dieta de Derek Lunsford en Abril 2024
A continuación, te presento una tabla sobre el plan de alimentación de Derek Lunsford durante su temporada baja en el año 2024:
Comida
Alimentos
Observaciones
Desayuno
Salmón, arroz, sal
Prefiere huevos, pero cambió a pescado y arroz debido a hinchazón.
Almuerzo
Bistec, zanahorias, papas, salsa demi-glace, aceite de aguacate
Aproximadamente el 80% de su dieta son comidas preparadas de Megafit.
Post-entrenamiento
Batido de proteínas (sabor smores) con agua de coco
Utiliza Isoject de rápida absorción con cereales Cocoa Pebbles para carbohidratos post-entrenamiento.
Cena
Piña con mango, aguacate, arroz blanco, bacalao
Utiliza un plato preparado de Megafit para el bacalao. Añade aguacate y excluye salsas para la preparación en competición.
Cena
Pollo, arroz, salsa de Buffalo Wild Wings, aderezo Ranch, nueces de Brasil
Utiliza un plato preparado de Megafit para el pollo. Incluye nueces de Brasil y salsas adicionales en la temporada baja.
Rutina de entrenamiento de Derek Lunsford para hombros
Ejercicio
Sets
Reps
Notas y Consejos
Dumbbell Side Laterals
4
12-15
Extender los brazos hacia abajo y alejándolos para maximizar el impacto en los hombros.
Smith Machine Shoulder Press
4
12-15
Realizar repeticiones lentas y controladas, destacando la importancia de mantener la intensidad y la técnica.
Seated Front Raises
4
12-15
Realizar elevaciones frontales sentado para evitar el impulso y juntar los pies para aumentar la participación abdominal.
Rear Delt Flyes
3
12-15
Estrategia de consistencia semanal para mejorar partes rezagadas, en lugar de cargar más peso en una sola sesión.
Smith Machine Press
4
12
Enfoque en la intensidad con últimas repeticiones, destacando la ética de trabajo incansable de Lunsford y su constante búsqueda de mejoras.
Entrenamiento de Derek Lunsford para una espalda perfecta
Ejercicio
Notas
Máquina de Polea Alta para Jalones
Lunsford siempre comienza sus entrenamientos de espalda con una variación de jalones.
Máquina de Remo Bajo con Carga de Placas
Durante este ejercicio, Lunsford explicó cómo estabilizar mejor el movimiento en cada repetición.
Máquina de Remo con Soporte para el Pecho
Lunsford proporcionó consejos sobre la colocación del cuerpo antes de detallar exactamente qué parte de la espalda ejercita este ejercicio.
Remo Sentado en Cable
Además de discutir la posición de los pies, Lunsford habló sobre cómo lograr un estiramiento óptimo y enfocarse en abrir las fibras musculares.
Superserie: Pullover en Cable y Dominadas Asistidas en Máquina
Por último, Lunsford y Grimes realizaron series de pullover en cable superserieadas con dominadas asistidas en máquina como acabado.
La guía perfecta del entrenamiento de Derek Lunsford para hacer zancadas
Consejos Clave del entrenamiento de Derek Lunsford para hacer zancadas:
Importancia del Estiramiento Muscular: Lunsford destaca que, aunque los «walking lunges» no son sus favoritos, son esenciales para el estiramiento muscular. Contribuyen a la flexibilidad y al mantenimiento de la salud del músculo.
Fomento del Flujo Sanguíneo: El campeón resalta la función de los «walking lunges» en el aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos.
Incorporación en Rutinas: A pesar de su naturaleza agotadora, Lunsford aconseja a sus seguidores incluir los «walking lunges» en sus rutinas de entrenamiento, reconociéndolos como un ejercicio fundamental.
Aceptación de Ejercicios Desafiantes: Lunsford comparte su enfoque de abordar ejercicios que no le resultan tan placenteros. Resaltando la importancia de desafiarse a uno mismo en el entrenamiento.
Efectividad a Pesar de Preferencias: Aunque no experimenta la misma estimulación muscular que con otros ejercicios, Lunsford subraya la efectividad innegable de los «walking lunges».
Exhaustividad con Pesas Adicionales: Ya sea con pesas libres o barra en la espalda, Lunsford enfatiza que los «walking lunges» con resistencia adicional, como pesas o barra, son extremadamente agotadores pero altamente efectivos.
Compromiso con el Entrenamiento: A través de su propio ejemplo, Lunsford demuestra su compromiso continuo con el entrenamiento intenso incluso después de alcanzar la cima, mostrando cómo se mantiene en la élite del culturismo.
Preparación para el Futuro: Con su mirada puesta en el Mr. Olympia 2024, Lunsford inspira a otros atletas a mantener una dedicación constante al deporte y a establecer metas a largo plazo en sus propios viajes de fitness.
Dieta de Derek Lunsford después de ganar el Oro en el Mr. Olympia 2023:
Derek Lunsford muestra un día completo de comida semanas después de ganar el Oro en el Mr. Olympia 2023:
Derek Lunsford no se está durmiendo en los laureles después de su histórica victoria en el Mr. Olympia 2023. Recientemente Lunsford guió a los fanáticos a través de un día completo de comida durante su temporada baja.
