Los entrenamientos de Wesley Vissers: En este artículo recogeremos todas las rutinas, dietas y entrenamientos del campeón del Arnold Classic 2024 en Classic Physique Wesley Vissers
Entrenamiento de Wesley Vissers: la rutina definitiva de pierna
Aquí tienes el desglose detallado del nuevo entrenamiento de Wesley Vissers de piernas, incluyendo el número de series para cada ejercicio:
Ejercicio
Series
Consejos y Comentarios
Día 1: Enfoque en Cuádriceps
Sentadillas
4 series
Ejercicio fundamental para el desarrollo de los cuádriceps.
Prensa de Piernas
4 series
Aumenta el volumen de trabajo en los cuádriceps.
Extensiones de Piernas
4 series
Para aislar los cuádriceps y trabajar cada repetición con control.
Zancadas con Barra
3 series
Este ejercicio también involucra los glúteos y ayuda en el equilibrio general de las piernas.
Día 2: Enfoque en Isquiotibiales
Peso Muerto Rumano
4 series
Fundamental para el desarrollo de los isquiotibiales.
Curl de Piernas en Máquina
4 series
Aislamiento de los isquiotibiales, importante para la definición.
Sentadilla Búlgara
3 series
Enfocado en los isquiotibiales y los glúteos, ayuda a la estabilidad y fuerza unilateral.
Elevación de Talones (Gemelos)
4 series
Aunque no es un músculo del muslo, se incluye para equilibrar el desarrollo de la pierna completa.
Entrenamientos de Wesley Vissers: William Bonac guía a Vissers en su rutina de pierna
Ejercicio
Series
Repeticiones
Consejos
Máquina de Curl de Piernas Acostado
3
10-12
Enfócate en el desarrollo de cuádriceps e isquiotibiales. Evita llegar más allá del fallo para prevenir lesiones potenciales.
Curl de Isquiotibiales de una Pierna
3
10-12
Enfatiza la presión constante durante todo el movimiento. Siente la presión en los isquiotibiales al levantar el peso y busca una contracción en los glúteos.
Máquina de Patada de Glúteos
3
12-15
Concéntrate en obtener un buen estiramiento al inicio del movimiento y una contracción fuerte al final. Ideal para desarrollar las piernas en su totalidad, especialmente los glúteos.
Máquina de Extensión de Piernas
3
10-12
Fortalece los cuádriceps antes de pasar a ejercicios más pesados.
Máquina de Sentadillas
3
8-10
Realiza repeticiones lentas y controladas, enfocándote en una forma y técnica adecuadas.
Prensa de Piernas
3
10-12
Intenta mantener una tensión constante en los cuádriceps durante todo el movimiento.
Entrenamientos de Wesley Vissers: Top 3 ejercicios favoritos de bíceps
Ejercicio
Series
Repeticiones
Consejos
Curl de bíceps en cable
2-3
12-20
Realizar al final del entrenamiento de espalda para asegurar que los bíceps estén calientes. Enfocarse en la tensión durante las repeticiones.
Curl de concentración
2-3
15-20
Entrenar los bíceps dos veces por semana. Centrarse en la contracción máxima del bíceps externo.
Curl martillo con mancuerna
2-3
15-20
Realizar el ejercicio alternando cada brazo. Mantener la muñeca recta para implicar también los antebrazos.
Entrenamientos de Wesley Vissers: La receta favorita de Vissers para ganar músculo
Wesley Vissers nos ofrece una de sus recetas favoritas para ganar masa muscular y perder grasa de forma efectiva en su camino hacia la victoria en el Olympia 2024. La receta consta de lo siguiente:
Cantidad
Ingrediente
100 gramos
Harina de arroz
2-3 cucharadas
Polvo de sabor
1-2 cucharadas
Cáscaras de psyllium
Cantidad al gusto
Canela
2-3 gramos
Levadura en polvo
15 grinds
Sal del Himalaya
Cantidad suficiente
Agua (la relación de harina de arroz a agua es de 1/4)
65 gramos
Whey en polvo
60 mililitros
Agua
200 gramos
Bayas
Entrenamientos de Wesley Vissers: consejos para desarrollar el pecho
Ejercicio
Series y Repeticiones
Consejos
Machine Chest Press
2 series de calentamiento, 3 series de trabajo de 8 a 12 repeticiones
Realizar un par de series de calentamiento antes de las series de trabajo para activar los músculos. Aplicar el principio de sobrecarga progresiva, incrementando el peso en las primeras dos series y utilizando pesos más ligeros con mayor volumen en la tercera serie.
Machine Incline Chest Press
3 series de 8 a 12 repeticiones
Trabajar desde diferentes ángulos es importante para desarrollar el pecho de manera completa. Enfocarse en la parte superior del pecho con este ejercicio.
Pec Deck Flyes
3 series de 8 a 12 repeticiones
Aunque es considerado un ejercicio para la «bomba», los flyes en Pec Deck son efectivos para activar los músculos pectorales. Concentrarse en la contracción y extensión controlada.
Cuffed Cable Triceps Extensions
3 series de 8 a 12 repeticiones
Mantener los hombros estables y los codos completamente extendidos durante cada repetición. Controlar el movimiento para enfocarse en la activación muscular adecuada.
Unilateral Cuffed Cable Lateral Raises
3 series de 15 a 18 repeticiones
Utilizar un cuff de tobillo en lugar de un asa para evitar utilizar la fuerza del antebrazo y enfocarse en levantar con los deltoides laterales.
Cuffed Overhead Cable Triceps Extensions
3 series de 8 a 12 repeticiones
Concentrarse en trabajar la cabeza larga del tríceps. Controlar el movimiento para evitar lesiones y maximizar la activación muscular.
Entrenamientos de Wesley Vissers: Rutina de espalda, hombro y bíceps
Ejercicio
High Row Machine
Lat Pulldown Machine
T-Bar Row
Seated Bent-Over Dumbbell Reverse Flyes
Straight-Arm Cable Pulldown
Preacher Curls Machine
Información Adicional
Peso por la mañana: 110.6 kilos
Enfoque alimenticio: Día normal hoy, ya que el viernes es el espectáculo, el jueves son las pesadas, y el miércoles podría ser carga.
Enfoque de entrenamiento: Estimulación muscular, sin llegar al máximo, deteniéndose cuando se acerca al fallo.
Enfoque de estiramiento y contracción: Énfasis en estiramientos y contracciones para terminar con bíceps.
Descompresión en semanas pico: Semana de descompresión, usando aproximadamente el 80% del peso y el 60% del volumen habitual.
Entrenamientos de Wesley Vissers:espalda con URS Kalecinski
Aquí está la información sobre el entrenamiento de espalda de Urs Kalecinski y Wesley Vissers:
Ejercicios de Wesley Vissers
Sets y Reps
Lat pulldown Machine
2 sets 9 reps (3 partials)
Seated Cable Row Machine
3 sets 7-10 reps (3 partials)
One Arm Cybex Eagle Row Machine
4 sets 4-7 reps
Standing Cable Rope Lat Pushdowns
2 sets, 5-8 reps (2 partials)
Assisted Pull-Ups Machine
1 set 9 reps
Comentarios Adicionales sobre el Entrenamiento
Enfoque de Urs Kalecinski: Se centra en el entrenamiento del dorso superior, y entrena la espalda dos veces por semana.
Rutina de entrenamiento de Wesley Vissers: Mantiene la misma frecuencia de entrenamiento pero ajusta el volumen para cada grupo muscular.
Información Adicional de Wesley Vissers
Competición Próxima: 2024 Arnold Classic, Columbus, Ohio
Enfoque Nutricional: Discusión sobre la carga de carbohidratos.
Enfoque de Entrenamiento: Estimulación muscular, sin llegar al fallo.
Entrenamientos de Wesley Vissers: empujes
Ejercicio
Sets y Reps de Wesley Vissers
Machine Decline Chest Press
3 sets (160 kg for 13 reps, 140 kg for 14 reps, 130 kg for 15 reps)
Incline Smith Machine Bench Press
3 sets (130 kg for 11 reps, 110 kg for 14 reps, 110 kg for 11 reps)
Cable Flyes
2 sets (25 kg for 14 reps, 25 kg for 11 reps)
Cable Triceps Pushdown
3 sets (98 kg for 15 reps, 98 kg for 14 reps, 92 kg for 16 reps)
Overhead Cable Triceps Extension
2 sets (31.5 kg for 16 reps, 31.5 kg for 14 reps)
Sideways Incline Dumbbell Lateral Raise
3 sets (10 kg for 15+ reps in each set)
Información Adicional sobre el Entrenamiento
Enfoque General: Wesley Vissers realizó un entrenamiento de empuje como parte de su preparación para el 2023 Europa Pro y la clasificación para el 2023 Olympia.
Objetivo Principal: Mantener la fuerza y la masa muscular durante la fase de preparación para la competición.
Observaciones Generales: Wesley Vissers hizo hincapié en la importancia de la recuperación y la adecuada nutrición durante esta etapa de baja energía.
Fechas Importantes: Competirá en el 2023 Europa Pro (17 de septiembre) con el objetivo de clasificar para el Olympia (del 3 al 5 de noviembre).
Peso Actual y Objetivo: Actualmente pesa alrededor de 112.5 kg, con un objetivo de alcanzar los 111.5 kg para cumplir con los criterios de peso del Classic Physique.
