En este artículo recogemos las rutinas de entrenamiento de CBUM, dietas y consejos sobre el fitness más interesantes de CBUM
Índice de contenidos:
Dieta y Suplementos de Chris Bumstead para el Mr. Olympia 2024
Bumstead sigue una dieta simple pero efectiva, que le permite mantener su musculatura mientras reduce el porcentaje de grasa corporal. A continuación, se detallan las comidas de su día típico:
Comida 1: Desayuno
- Ingredientes:
- 150 gramos de papas ralladas
- 40 gramos de avena
- Cuatro claras de huevo
- Dos huevos enteros revueltos
- 1 scoop de proteína en polvo
- Calorías: 606
- Proteínas: 63 gramos
- Grasas: 14 gramos
- Carbohidratos: 57 gramos
Bumstead comienza el día con su comida más grande, que incluye avena y su proteína favorita de chocolate oscuro, sumando un total de 606 calorías.
Comida 2: Almuerzo
- Ingredientes:
- 200 gramos de bacalao de Alaska
- Espárragos
- 200 gramos de arroz blanco
- Calorías: 500
- Proteínas: 46 gramos
- Grasas: 7 gramos
- Carbohidratos: 55 gramos
Esta comida es simple y nutritiva, y aunque Bumstead ha dejado de consumir lechuga debido a problemas de hinchazón, el bacalao y el arroz proporcionan las calorías y nutrientes necesarios.
Suplementos Pre-Entrenamiento
Bumstead toma una serie de suplementos antes de sus entrenamientos para optimizar su rendimiento. Entre los principales se encuentran:
- Pre-entrenamiento BUM (Thavage)
- 1 scoop de bomba
- Resveratrol (extracto de semilla de uva roja)
- Cognism
- Alpha GPC
- Huperzine
- Arginina
- Horny Goat Weed
- Sal
- Multiminerales
Comida 3: Post-Entrenamiento
- Ingredientes:
- 200 gramos de arroz blanco
- 200 gramos de bacalao
- Espárragos
- Salsa Sky Valley Siracha
- Calorías: 560
- Proteínas: 61 gramos
- Grasas: 14 gramos
- Carbohidratos: 66 gramos
Bumstead menciona que aunque su dieta puede parecer aburrida, la consistencia es clave para alcanzar el éxito.
Comida 4: Cena
- Ingredientes:
- 150 gramos de puré de camote horneado
- 200 gramos de pollo
- Espárragos
- Calorías: 559
- Proteínas: 61 gramos
- Grasas: 7 gramos
- Carbohidratos: 61 gramos
Bumstead y su esposa, Courtney King, preparan los camotes al horno para mayor conveniencia, asegurándose de medir las porciones con precisión.
Comida 5: Última Comida del Día
- Ingredientes:
- Pollo frío
- Pepinillos
- Calorías: 320
- Proteínas: 46 gramos
- Grasas: 4 gramos
- Carbohidratos: 8 gramos
Para finalizar el día, Bumstead opta por una combinación poco convencional de pollo frío y pepinillos, lo cual, según él, es una opción fácil y sabrosa al final de la jornada.
Resumen Nutricional Diario
La nutrición es parte fundamental para poder seguir las rutinas de entrenamiento de CBUM. Sin una nutrición y suplementación que acompañe estas rutinas de entrenamiento de CBUM no serían posibles.
- Calorías Totales: 2,806
- Proteínas: 320 gramos
- Carbohidratos: 204 gramos
- Grasas: 67 gramos
Rutinas de entrenamiento de CBUM de pecho de fuera de temporada 2024
Aquí tienes el desglose detallado de la rutina de entrenamiento de CBUM de pecho fuera de temporada de Chris Bumstead, incluyendo el número de series para cada ejercicio:
| Ejercicio | Series | Consejos y Comentarios |
|---|---|---|
| Press Inclinado con Mancuernas | 4 series | Enfocarse en la técnica correcta y controlar el movimiento para maximizar la activación del pecho. |
| Press en Máquina | 4 series | Mantener un buen control del peso y enfocarse en la contracción del músculo. |
| Aperturas en Máquina Inclinado | 4 series | Realizar las repeticiones con cuidado, asegurándose de apretar el pecho en cada repetición para una mejor activación muscular. |
| Aperturas en Máquina | 4 series | Concentrarse en apretar el pecho en cada repetición, asegurando una técnica adecuada para prevenir lesiones. |
Rutinas de entrenamiento de CBUM semanal completa de 5 días
A continuación, estudiamos las rutinas de entrenamiento de CBUM de 5 días a la semana de Chris Bumstead, con su selección de ejercicios, las series y las repeticiones:
Rutinas de entrenamiento de CBUM: Día 1 de espalda
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Espalda | Peso muerto | 4 x 10/8/8/Fallo |
| Espalda | Remo con barra (2 sets agarre supino/2 sets agarre prono) | 4 x 12/10/10/8 |
| Espalda | Dominadas con agarre amplio | 4 x 12-15 |
| Espalda | Jalón al pecho | 4 x 12-15 |
| Espalda | Remo con mancuerna | 4 x 15/12/10/10 |
| Espalda | Remo en máquina | 3 x 20 |
| Espalda | Hiperextensiones | 2 x Fallo |
Rutinas de entrenamiento de CBUM: Día 2 de pecho y bíceps
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Pecho | Press de banca inclinado con mancuernas | 5 x 15/15/12/12/10 |
| Pecho | Press de banca en máquina Smith | 4 x 12/10/8/8 |
| Pecho | Aperturas inclinadas con mancuernas | 3 x 15/12/12 |
| Pecho | Aperturas en cable (Superset) | 3 x 15-12 |
| Pecho | Flexiones | 3 x Fallo |
| Bíceps | Curl con barra (Superset) | 3 x 15 |
| Bíceps | Curl inverso con barra | 3 x Fallo |
| Bíceps | Curl del predicador con barra (Drop Sets en el 2º y 3º) (Superset) | 3 x 10-12 |
| Bíceps | Curl martillo | 2 x 10-8 |
Rutinas de entrenamiento de CBUM: Día 3 de Isquios y gemelos
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Isquios-Glúteos | Curl de pierna tumbado | 4 x 15 |
| Isquios-Glúteos | Peso muerto rumano | 4 x 15-20 |
| Isquios-Glúteos | Curl de pierna sentado (Drop Sets) | 2 x 4-5 |
| Isquios-Glúteos | Sentadilla hack invertida en máquina | 4 x 15-20 |
| Isquios-Glúteos | Pushdown de glúteo en máquina | 3 x 12-15 |
Rutinas de entrenamiento de CBUM: Día 4 de hombros y tríceps
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Hombros | Elevaciones laterales con mancuerna | 3 x 15 |
| Hombros | Press militar con mancuernas (Superset) | 3 x 12 |
| Hombros | Elevaciones frontales con mancuernas | 3 x 12 |
| Hombros | Elevación lateral con cable | 4 x 20/15/12/12 |
| Hombros | Remo vertical (Upright Rows) (Superset) | 3 x 15/12/12 |
| Hombros | Face Pulls | 3 x 15/12/12 |
| Hombros | Elevaciones laterales con cable | 3 x 15 |
| Tríceps | Fondos en banco (Superset) | 4 x 12-15 |
| Tríceps | Skull Crushers con barra Z | 4 x 12-15 |
| Tríceps | Skull Crushers invertidas con barra | 4 x 8-10 |
| Tríceps | Patada de tríceps en cable | 3 x 12/10/8 |
Rutinas de entrenamiento de CBUM: Día 5 de cuadriceps
| Grupo Muscular | Ejercicio | Series x Repeticiones |
|---|---|---|
| Cuádriceps | Extensiones de pierna | 3 x 15 |
| Cuádriceps | Sentadillas (Series pesadas) | 2 x 8 |
| Cuádriceps | Sentadillas (Series ligeras) | 6 x 10-12 |
| Cuádriceps | Prensa (Superset) | 4 x 40/30/20/10 |
| Cuádriceps | Extensiones de pierna (Superset) | 4 x 15 |
| Cuádriceps | Zancadas | 4 x 6-8 |
Rutinas de entrenamiento de CBUM de brazo
A continuación, destacamos cada ejercicio de las rutinas de entrenamiento de CBUM que puedes ver tu mismo en el vídeo. Repasamos sus consejos para cada ejercicio seleccionado.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Consejos |
|---|---|---|---|
| Dominadas (superserie con cuatro variaciones de agarre) | 3 | 6-10 | Inicia el entrenamiento con cuatro variaciones de dominadas para fortalecer la espalda y los brazos. Mantén la consistencia en el rango de repeticiones. |
| Extensión de Tríceps Sobre la Cabeza (superserie con Press Francés) | 3 | 10-12 | Realiza extensiones de tríceps sobre la cabeza seguidas de press francés para trabajar intensamente los tríceps. |
| Push Down de Tríceps en Cable | 3 | 10-12 | Utiliza un agarre neutral amplio para maximizar la activación del tríceps. Controla el movimiento en la fase negativa. |
| Curl de Martillo Sentado | 3 | 10-12 | Incorpora curls de martillo sentado para desarrollar los antebrazos y aumentar el tamaño muscular. |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3 | 10-12 | Realiza curl de bíceps con mancuernas para lograr una mejor congestión muscular en los brazos. |
| Curl de Martillo de Pie | 3 | 10-12 | Añade curls de martillo de pie para trabajar los bíceps desde diferentes ángulos y mejorar su desarrollo. |
| Curl de Bíceps en Cable Bajo | 3 | 10-12 | Fortalece los bíceps con curl de bíceps en cable bajo, buscando una conexión muscular óptima. |
| Elevación Lateral de Poliquin | 3 | 12-15 | Realiza elevaciones laterales de Poliquin para mantener la salud del hombro y prevenir lesiones. |
| Face Pull en Cable Acostado | 3 | 12-15 | Ejecuta face pulls en cable acostado para fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. |
Rutinas de entrenamiento de CBUM con Ryan Terry
| Ejercicio | Series / Repeticiones | Consejos |
|---|---|---|
| Calentamiento | Elevación lateral con mancuernas / Remo con cable de un solo brazo | Los calentamientos son esenciales para el rendimiento, la confianza y la estabilidad durante los ejercicios. |
| Elevación lateral con mancuernas | 2 sets de calentamiento, 8-12 reps | Realizar contracciones isométricas durante el ejercicio ayuda a aumentar la hipertrofia muscular y mejora la fuerza muscular. |
| Prensa de hombros en máquina | Varias series con pesos progresivos, 2 sets con drop sets | Entrenar hasta el fallo muscular puede promover, fortalecer y activar los músculos, aumentando el crecimiento muscular. |
| Máquina de vuelo inverso | Varias repeticiones, con cambios de tempo | Alterar el tempo durante el entrenamiento es una excelente manera de sorprender a los músculos. |
| Elevación frontal con mancuernas | Varias repeticiones, con un mix de elevaciones frontales y alternadas | Controlar las repeticiones es una forma efectiva de poner tensión adicional, fomentando más hipertrofia muscular. |
Rutinas de entrenamiento de CBUM: Leg day
| Ejercicio | Series y Repeticiones | Consejos |
|---|---|---|
| Lying Single Leg Curls | 3 series de 8-12 repeticiones | Comenzar con el lado más débil del cuerpo para evitar desequilibrios de fuerza. Limitar el número de repeticiones en el lado más fuerte para permitir que el lado débil se ponga al día. |
| Pendulum Squats | 3 series de 8-12 repeticiones | Realizar una repetición de cuarto en la parte inferior de cada repetición completa para aumentar la flexión de la rodilla. Mantener un ritmo controlado en cada repetición. |
| Leg Press | 4 series de 8-12 repeticiones | Utilizar un rango completo de movimiento, asegurándose de que las rodillas toquen el pecho al final de la fase excéntrica y las piernas estén completamente extendidas en la fase concéntrica. |
| Back Hyperextensions | 3 series de 10-15 repeticiones | Realizar el ejercicio con control y enfocarse en la activación de la espalda baja y los glúteos. |
| Seated Leg Curls | 3 series de 8-12 repeticiones | Concentrarse en la contracción completa de los músculos isquiotibiales durante cada repetición. |
| Standing Calf Raises | 3 series de 10-15 repeticiones | Utilizar un rango completo de movimiento para trabajar los músculos de la pantorrilla. |
| Seated Calf Raises | 3 series de 10-15 repeticiones | Mantener un ritmo controlado y concentrarse en la contracción de los músculos de la pantorrilla en la fase concéntrica. |
RutinaS de entrenamiento de CBUM: superseries pecho y espalda
Aquí está la tabla con los detalles de las rutinas de entrenamiento de CBUM, una rutina de de pecho y espalda durante su temporada baja:
| Superset | Ejercicios | Sets/Reps | Observaciones |
|---|---|---|---|
| 1er Superset | Prensa de mancuernas inclinada y Jalón al pecho con agarre supino | 2 series de 6 a 8 repeticiones cada uno | Incluye un cuarto de repetición en la parte inferior antes de cada repetición completa. |
| 2do Superset | Filas en T-Bar apoyado en el pecho y Máquina de prensa de pecho inclinado | 2 series de 6 a 8 repeticiones cada uno | Pausa larga en la parte inferior de cada repetición para obtener el máximo estiramiento y mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo. |
| 3er Superset | Vuelos en Máquina de Pecho Inclinado y Pullovers en Máquina | 4 series de 10 a 12 repeticiones | Realiza una retención estática de 10 a 15 segundos al principio de cada serie. Realiza 10-12 repeticiones en cada serie. |
Rutinas de entrenamiento de CBUM frente a otros competidores
Esta tabla resume las rutinas de entrenamiento de CBUM de pecho realizado por Chris Bumstead y otros destacados competidores de Classic Physique. ¡Déjame saber si necesitas algo más!
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Pec Deck Flyes | Iniciaron el entrenamiento con Pec Deck Flyes, un ejercicio efectivo para activar los músculos pectorales. |
| Incline Dumbbell Press | Pasaron al Press Inclinado con Mancuernas, guiados por Chris Cormier. Realizaron series con incremento de peso progresivo. |
| Machine Chest Press | Volvieron a trabajar con máquinas, esta vez con el Press de Pecho en Máquina. A pesar de la fatiga por el Arnold Classic, usaron pesos considerables. |
| Dip Press | Concluyeron con varias series de Dip Press en una máquina, enfocándose en trabajar los tríceps. |
Dieta fuera de temporada de CBUM en 2024
| Comida | Ingredientes | Macros |
|---|---|---|
| Desayuno (Comida 1) | Patatas, huevos, aguacate, tocino de pavo, mantequilla | 50g de carbohidratos, 66g de grasas, 54g de proteínas, 1,000 calorías |
| Comida 2 | MegaFit meal (250g de batatas dulces cocidas, 220g de pechuga de pollo) | 50g de proteínas, 577 calorías |
| Comida 3 | MegaFit meal (bison, pasta de arroz integral, salsa roja) | 40g de proteínas, 600 calorías |
| Comida 4 | Pollo, arroz, calabacín, zanahorias, guacamole | 57g de proteínas, 837 calorías |
| Proteína Nocturna | Batido de proteínas (2 medidas de proteína en polvo RAW, leche de avena, sunfiber, colágeno, mantequilla de almendra, avena Purely Elizabeth) | – |
| Totales del Día | – | 280g de carbohidratos, 130g de grasas, 280g de proteínas, 3,807 calorías |
Rutinas de entrenamiento CBUM y Hadi CHoopan
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Lat Pulldown | 3 series de 8 a 10 repeticiones. Iniciaron el entrenamiento con lat pulldown en la máquina circular Panatta Super Lat Pulldown para trabajar los músculos latissimus dorsi. Utilizaron diferentes agarres (prono, supino y neutral) para un desarrollo completo. |
| Seated Rows | 3 series de 8 a 10 repeticiones. Ejercicio horizontal para espesor en la espalda. Realizaron sólidas series de filas en la máquina de remo Panatta para trabajar la parte media de la espalda y los latissimus dorsi. |
| T-Bar Rows | 3 series de 8 a 10 repeticiones. Dos variaciones: T-bar rows en la máquina Panatta y T-bar rows con soporte para el pecho. Estimularon los músculos de la espalda de manera más intensa. |
| Cable Straight Arm Pulldowns | 3 series de 8 a 10 repeticiones. Ejercicio de aislamiento en la máquina de cables para dar un descanso a los movimientos compuestos pesados. Controlaron la carga durante la fase excéntrica para obtener el máximo beneficio. |
| Cable Face Pulls | 3 series de 8 a 10 repeticiones. Trabajaron los músculos superiores de la espalda y se enfocaron en los deltoides posteriores. |
| Machine Rear Delt Raises | 3 series de 8 a 10 repeticiones. Primer movimiento para apuntar a los deltoides posteriores en la máquina Panatta. Bumstead y Choopan realizaron varias series de este ejercicio. |
| Dumbbell Rear Delt Raises on Spider Bench | 3 series de 8 a 10 repeticiones. Ejercicio final para trabajar los deltoides posteriores, rhomboids y lower traps. Realizaron este movimiento en el banco Spider con ligera flexión en los codos. |
Este fueron las rutinas de entrenamiento de CBUM completo de espalda, supervisado por el entrenador Hany Rambod, que incluyó una variedad de ejercicios para abordar diferentes partes de los músculos de la espalda. Chris Bumstead y Hadi Choopan se preparan para el Arnold Classic 2024 y el Mr. Olympia, manteniendo un enfoque intenso en su entrenamiento y desarrollo muscular.
Batido de proteínas al estilo CBUM
| Ingrediente | Cantidad/Indicaciones |
|---|---|
| Almond Milk | Añadir al gusto. |
| Cookie and Cream Raw Protein Powder | 2 cucharadas soperas. |
| Banana | 1 unidad entera. |
| Collagen Powder | 2 cucharadas soperas. |
| Fiber | 2 cucharadas soperas. |
| Ice | Agregar al gusto. |
| Vanilla Chocolate Chip Granola | Agregar al gusto después de mezclar los otros ingredientes. |
Instrucciones paso a paso según lo compartido por Chris Bumstead:
- Comenzar con almendra leche y añadir la proteína en polvo sabor galleta y crema, seguido de una banana entera.
- Incorporar suplementos adicionales como colágeno y fibra para beneficios adicionales, según las sugerencias de su prometida Courtney King.
- Agregar hielo picado en el fondo del batidor antes de mezclar.
- Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia deseada.
- Después de mezclar, añadir el ingrediente secreto: granola de vainilla con trozos de chocolate.
- Mezclar brevemente para obtener una textura similar a la de un McFlurry de Oreo con trozos de galleta.
Chris Bumstead aconseja no mezclar demasiado para evitar perder la textura especial similar a la de una galleta. Disfrutar del batido sin sobre-mezclar para mantener la textura deseada.
Esta receta de batido de proteínas es parte de los esfuerzos de Chris Bumstead para mantenerse enfocado en su nutrición incluso durante la temporada baja, mientras se prepara para el Mr. Olympia 2024 y enfrenta la presión de mantener su posición como campeón.
Rutinas de entrenamiento de CBUM espalda y Ramón Dino 2024
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Lat Pulldown on Iso-Lateral Machine | Ejercicio inicial para trabajar los músculos latissimus dorsi. Utilizaron una máquina iso-lateral para evitar desequilibrios de fuerza. Se enfocaron en repeticiones excéntricas lentas para aumentar el tiempo bajo tensión y promover la hipertrofia. |
| Lat Pulldown | Continuaron con lat pulldowns estándar después del primer ejercicio, centrándose en la amplitud de movimiento y la técnica. |
| Iso-Lateral Rows | Ejercicio de filas iso-laterales para construir grosor en la espalda. Completaron varias series con un rango completo de movimiento para evitar la flexión completa del codo y mantener la tensión en los músculos. |
| Machine Bent Over Rows | Bent over rows en máquina, un ejercicio compuesto fundamental para construir fuerza y masa en la espalda. Apunta a varios músculos importantes de la espalda, incluyendo teres, deltoides posteriores, latissimus dorsi y trapecio. |
| Iso-Lateral Low Rows | Filas bajas iso-laterales, que permiten trabajar la espalda desde diferentes ángulos y posiciones para un desarrollo equilibrado. Realizaron la última serie hasta el fallo mecánico y agregaron repeticiones forzadas para llegar al fallo muscular completo. |
| Straight Arm Lat Pulldown | Straight arm lat pulldown, un ejercicio de aislamiento beneficioso para la rutina de espalda. Se utiliza como finalizador, y lo realizaron con un accesorio de cuerda. |
Este fue el entrenamiento completo de espalda, que incluyó una variedad de ejercicios para abordar diferentes partes de los músculos de la espalda. Chris Bumstead y Ramon Rocha Queiroz se preparan para competir en el Olympia 2024, manteniendo un espíritu competitivo sin animosidad hasta el día de la competencia.
CBUM comparte sus mayores desafíos con la dieta
Convertirse en un campeón de Classic Physique cinco veces no sucede de la noche a la mañana. Bumstead tuvo que permanecer dedicado y hacer sacrificios para convertirse en el fisicoculturista que es hoy. Uno de los mayores cambios que hizo fue dejar de beber.
«Dejar de beber. Fue más un cambio completo de estilo de vida que hice en mi vida donde solía salir de fiesta, comer mal, XYZ, y de repente simplemente cambié a modo de ser un fisicoculturista completo».
La dieta de CBUM fuera de temporada
| Alimento | Preferencia y Comentarios |
|---|---|
| Pavo | Pechuga de pavo asada al horno, utilizado en sándwiches. |
| Salmón | Salmón atlántico preferido. Rico en grasas frescas y Omega 3. |
| Bisonte | Carne molida y filetes de bisonte, preferido por su sabor y porque es menos probable que esté cultivado e inyectado con drogas. |
| Nuggets de pollo | Tiras de pollo o nuggets de pollo, especialmente disfrutados durante la temporada baja. Más elegantes y empanadas ligeras y crujientes. |
Rutinas de entrenamiento de CBUM y URS entrenan brazo juntos
Aquí está la tabla con la información proporcionada sobre las rutinas de entrenamiento de CBUM de brazos de Chris Bumstead y Urs Kalecinski una semana antes del Olympia 2023:
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Superset – Cable Triceps Pushdowns and Overhead Cable Triceps Extensions | Iniciaron con un superset de estos ejercicios enfocados en tríceps. Cable Triceps Pushdowns y Overhead Cable Triceps Extensions trabajan los tres cabezas del tríceps. Ambos ejercicios se realizaron en rápida sucesión. |
| Machine Preacher Curls | Trabajaron bíceps con Machine Preacher Curls, un ejercicio de aislamiento efectivo que ayuda a la hipertrofia al aislar los bíceps. La máquina personalizada fue diseñada específicamente para Chris Bumstead. |
| Incline Skullcrushers | Ejercicio que trabaja los tríceps desde una posición elevada. Bumstead y Kalecinski ejecutaron el ejercicio con mancuernas y barra, incorporando variaciones para estimular los músculos desde diferentes ángulos. |
| Crossbody Cable Triceps Extensions | Ejercicio que verifica la flexión completa del codo y la estabilidad en la articulación del hombro. Bumstead y Kalecinski realizaron tres series cada uno antes de pasar al próximo movimiento para bíceps. |
| Incline Dumbbell Curls | Curls con mancuernas en posición inclinada, que proporcionan un mayor rango de movimiento para ayudar con la hipertrofia. Bumstead y Kalecinski realizaron varias series para trabajar los bíceps de manera efectiva. |
| Triceps Dip Press | Utilizaron la variante de máquina de triceps dips para regular la resistencia. Este ejercicio agregó la última bomba a los tríceps antes de pasar al finalizador del día. |
| Overhead Cable Curls | También conocido como cable high curls, este ejercicio de aislamiento de bíceps es ideal para agregar grosor y anchura a los brazos. Se centraron en el short head de los bíceps para construir brazos masivos. |
Dieta de 2700 kcal para el Olympia 2023
Aquí está la tabla con la información proporcionada sobre la dieta de 2700 calorías que Chris Bumstead compartió para prepararse para el Olympia 2023:
| Comida | Descripción |
|---|---|
| Desayuno (Meal 1) | Panqueques hechos con: – 1 huevo entero – 250 gramos de claras de huevo – 70 gramos de avena – 1 cucharada de suplemento de fibra – 1 cucharada de suplemento de probióticos, prebióticos y enzimas digestivas – 50 gramos de calabaza – 1.25 cucharadas de proteína de suero de leche aislada – Canela en polvo y sal al gusto. (Energía – 653 Kcal; Proteína – 65 gramos; Carbohidratos – 60 gramos; Grasas – 10 gramos) |
| Almuerzo (Meal 2 – Pre-entrenamiento) | – 180 gramos de arroz blanco – 220 gramos de bacalao del Atlántico – Espárragos. (Energía – 425 Kcal; Proteína – 43 gramos; Carbohidratos – 54 gramos; Grasas – 3 gramos) |
| Batido post-entrenamiento | – 8 onzas de agua – 2 cucharadas de proteína de suero de leche aislada – 1 cucharada de suplemento de fibra. (Energía – 220 Kcal; Proteína – 55 gramos; Carbohidratos – 5 gramos; Grasas – 1 gramo) |
| Cena (Meal 3 – Post-entrenamiento) | – 200 gramos de pechuga de pollo – 150 gramos de arroz blanco – Espárragos – Sal rosa del Himalaya y mostaza con miel para sazonar. (Energía – 410 Kcal; Proteína – 70 gramos; Carbohidratos – 47 gramos; Grasas – 7 gramos) |
| Comida 4 | – 100 gramos de arroz blanco – 100 gramos de pescado – Sazonado con aminoácidos de coco y limón – Zucchini. (Energía – 326 Kcal; Proteína – 45 gramos; Carbohidratos – 42 gramos; Grasas – 14 gramos) |
| Comida 5 | – 200 gramos de pechuga de pollo – Espárragos. (Energía – 315 Kcal; Proteína – 62 gramos; Carbohidratos – 4 gramos; Grasas – 7 gramos) |
| Comida 6 | – 200 gramos de salmón – Arroz jazmín (cantidad no especificada). (Energía – 419 Kcal; Proteína – 50 gramos; Carbohidratos – 40 gramos; Grasas – 28 gramos) |
Total de ingesta calórica para el día:
- Energía: 2700 Kcal
- Proteína: 351 gramos
- Carbohidratos: 200 gramos
- Grasas: 42 gramos
Rutina de entrenamiento de cuadriceps de CBUM
Aquí está la información proporcionada sobre el entrenamiento de cuádriceps de Chris Bumstead durante la preparación para el Olympia 2023:
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Single Leg Extensions | Ejercicio de aislamiento para los cuádriceps. CBum realizó varias series de extensiones de piernas de forma unilateral bajo la supervisión de Hany Rambod, su entrenador. Este ejercicio pone énfasis en la cabeza recta del cuádriceps. |
| Pendulum Squats | Ejercicio compuesto que trabaja los principales músculos inferiores, incluyendo cuádriceps, aductores, pantorrillas y glúteos. Los squats pendulares ofrecen beneficios únicos para la salud de la columna vertebral mientras permiten un excelente desarrollo de la parte inferior del cuerpo. |
| Leg Press | Ejercicio para cuádriceps, glúteos e isquiotibiales utilizando una máquina. Aunque los ejercicios con pesas libres son ideales para construir fuerza funcional, las máquinas son excelentes para la hipertrofia muscular. La leg press ofrece menos estrés en la espalda baja y permite enfocarse en los músculos objetivo de manera más efectiva. |
| Belt Squats | Variación de sentadillas donde la carga se coloca en la cintura/caderas con un cinturón en lugar de cargarla en los hombros. Esta modificación mantiene la carga en la parte inferior del cuerpo y hace que las sentadillas sean más amigables para la espalda baja. |
| Vertical Leg Press | Variación de leg press realizada al final del entrenamiento para añadir el último estímulo a los músculos de las piernas. |
Chris Bumstead se está preparando para el Olympia 2023 con la esperanza de obtener su quinto título consecutivo en la categoría Classic Physique.
Rutinas de entrenamiento de CBUM: pecho perfecta
Aquí está la información proporcionada sobre el entrenamiento de pecho de Chris Bumstead durante la preparación para el Olympia 2023:
| Ejercicio | Descripción |
|---|---|
| Seated Cable Chest Flyes | Chris Bumstead inició la sesión de entrenamiento con chest flyes en una máquina Panatta para realizar un buen calentamiento en los músculos pectorales. Después de varias series a un ritmo constante, pasó al siguiente ejercicio. |
| Iso-lateral Machine Incline Chest Press | Bumstead realizó el press inclinado en una máquina iso-lateral cargada con placas para estimular los músculos del pectoral superior/clavicular, incluyendo el deltoides anterior. Realizó varias series de este movimiento y avanzó al siguiente ejercicio. |
| Panatta Incline Chest Press | Para trabajar los músculos desde diferentes ángulos, Bumstead realizó pesadas series de press inclinado en una máquina Panatta cargada con placas, un movimiento similar pero con un ángulo diferente. Luego continuó con un ejercicio con pesas libres. |
| Neutral Grip Incline Dumbbell Chest Press | Utilizando pesas libres, Bumstead realizó el press inclinado con mancuernas utilizando un agarre martillo para estimular los músculos del pectoral superior. Después de esto, realizó flyes para desafiar aún más los músculos pectorales. |
| Bent Over Cable Chest Flyes | Para trabajar la fuerza de aducción, CBum realizó varias series sólidas de bent over chest flyes en una máquina lateral de pie. Luego, se movió al press de banco plano. |
| Machine Flat Bench Press | Después de los presses inclinados y los flyes, Hany Rambod instruyó a Bumstead para realizar el press de banco plano en una máquina cargada con placas. Esto sirvió como el último movimiento de presión de la sesión de entrenamiento antes de pasar al siguiente. |
| Machine Flat Bench Chest Flyes | Bumstead concluyó su entrenamiento de pecho con algunas series de machine flat bench chest flyes. Realizó todas las series con movimientos controlados para agregar el último estímulo a los músculos pectorales antes de pasar al entrenamiento de tríceps. |
| Machine Triceps Pushdown | Bumstead comenzó el trabajo de tríceps con triceps pushdowns estándar para trabajar los tres cabezas del tríceps. Realizó algunas series rápidas de este ejercicio antes de pasar a un movimiento compuesto para estimular aún más los músculos del tríceps. |
| Seated Dip Press | Los dips son uno de los ejercicios más básicos y efectivos para construir fuerza y masa muscular en los tríceps. Bumstead realizó una variación de este ejercicio en una máquina cargada con placas. Después de esto, ejecutó el ejercicio final de toda la sesión de entrenamiento. |
| Panatta Triceps Extensions Machine | Bumstead concluyó la sesión de entrenamiento con algunas series de extensiones de tríceps en la máquina selectorizada Panatta. La colocación del brazo en esta máquina está a la altura de los hombros, lo que es diferente de las variaciones tradicionales de extensiones y pushdowns. Esto ayuda a trabajar los músculos desde ángulos inusuales y contribuye al desarrollo completo de los tríceps. CBum finalizó la sesión después de realizar algunas series sólidas de este ejercicio. |
En las rutinas de entrenamiento de CBUM se tuvo un enfoque integral en el desarrollo del pecho y los tríceps, lo que es esencial para la competición en la categoría Classic Physique. Bumstead está comprometido con su intensa preparación para el Olympia 2023.