El entrenamiento de Dorian Yates se caracterizó por su enfoque en la intensidad en lugar del volumen. Como partidario del Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT), el entrenamiento de Dorian Yates prefería sesiones cortas pero intensas en el gimnasio. Entrenaba solo cuatro días a la semana, nunca más de dos días seguidos, y se enfocaba en llevar cada serie al fallo muscular.
La rutina de entrenamiento de Dorian Yates se centraba en ejercicios básicos ejecutados con repeticiones lentas y controladas. Aquí está un resumen de su rutina de entrenamiento:
Índice de entrenamiento de Dorian Yates:
- Consejos para proteger el hombro de Dorian Yates
- Rutina semanal de entrenamiento de Dorian Yates
Consejos para proteger el hombro de Dorian Yates
El seis veces campeón de Mr. Olympia, Dorian Yates, compartió un consejo valioso para fortalecer el manguito rotador y proteger el hombro durante los entrenamientos. En una publicación de Instagram, Yates recomendó colgarse de una barra como el mejor ejercicio que ha hecho para sus hombros. Sugiere hacerlo durante un minuto, tres veces, especialmente antes de los días de entrenamiento de pecho o hombros, para posicionar correctamente los hombros y calentarlos. Esta técnica es simple pero altamente efectiva para mejorar la salud del hombro.
Rutina semanal de entrenamiento de Dorian Yates
| Día | Rutina de Entrenamiento de Dorian Yates |
|---|---|
| Día 1 | Entrenamiento de Dorian Yates: Hombros, Tríceps y Abdominales |
| – Prensa de Hombros en Máquina Smith: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Elevaciones Laterales con Mancuernas Sentado: 2 series de 8 a 20 repeticiones | |
| – Elevaciones Laterales con Cable de un Brazo: 2 series de 10 a 30 repeticiones | |
| – Encogimientos de Hombros con Mancuernas: 1 serie de 10 a 20 repeticiones | |
| – Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 1 serie de 8 a 12 repeticiones | |
| – Skull Crushers con Barra EZ: 1 serie de 8 a 20 repeticiones | |
| – Crunches en Cable: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Abdominales con Peso: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| Día 2 | Entrenamiento de Espalda y Deltoides Posterior |
| – Máquina de Pullover Nautilus: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Polea de Lat Hammer Strength: 2 series de 12 a 15 repeticiones | |
| – Filas Yates con Barra: 2 series de 8 a 20 repeticiones | |
| – Filas Unilaterales con Mancuerna en Hammer Strength: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Remo Sentado con Cable en Agarre Supino: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Máquina de Deltoides Posterior en Hammer Strength: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Elevaciones Posterior de Hombro Inclinado: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Hiperextensiones: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Peso Muerto: 2 series de 8 a 12 repeticiones | |
| Día 3 | Día de Descanso |
| Día 4 | Entrenamiento de Pecho, Bíceps y Abdominales |
| – Press de Banca Inclinado con Barra: 2 series de 8 a 12 repeticiones | |
| – Press de Pecho en Máquina Hammer Strength: 2 series de 6 a 10 repeticiones | |
| – Vuelos de Pecho Inclinado con Mancuernas: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| – Cruces en Cable: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas: 2 series de 8 a 10 repeticiones | |
| – Curl de Barra EZ: 2 series de 6 a 10 repeticiones | |
| – Curl de Bíceps en Máquina Nautilus: 2 series de 6 a 10 repeticiones | |
| – Crunches en Cable: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Elevaciones de Piernas en Silla Romana: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| Día 5 | Entrenamiento de Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos |
| – Extensiones de Piernas: 2 series de 10 a 15 repeticiones | |
| – Prensa de Piernas: 2 series de 10 a 12 repeticiones | |
| – Sentadillas Hack: 2 series de 10 a 12 repeticiones | |
| – Curl de Piernas Acostado: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Peso Muerto con Piernas Rígidas: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| – Curl de Piernas Unilateral: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Elevación de Talones de Pie: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| – Elevación de Talones Sentado: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| Día 6 | Día de Descanso |
| Día 7 | Día de Descanso |