Desde New Culturismo hemos desarrollado este plan de entrenamiento de 12 semanas para ayudarte a perder grasa abdominal de manera efectiva:
Entrenamiento para perder grasa: semana 1 a 4
| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo |
| Martes | Cardio |
| Miércoles | Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo |
| Jueves | Descanso |
| Viernes | Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo |
| Sábado | Cardio |
| Domingo | Descanso |
Durante las primeras cuatro semanas, el enfoque principal está en mejorar los niveles generales de aptitud física. El entrenamiento de fuerza se centra en ejercicios compuestos que activan todo el cuerpo, sin ejercicios de aislamiento aún.
Entrenamiento de fuerza durante las primeras 4 semanas:
| Ejercicio | % de 1RM | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Bench Press | 60% | 3 | 8-10 |
| Squats | 60% | 3 | 8-10 |
| Dominadas Asistidas | – | 3 | 8-10 |
| Deadlifts | 60% | 3 | 8-10 |
| Fondos Asistidos | – | 3 | 8-10 |
| Lunges con Pesas | – | 3 | 8-10 |
Cardio:
- 15 minutos de cardio después del entrenamiento de fuerza
Entrenamiento para perder grasa: semana 5 a 12
Semana 5-12: Después del primer mes, ajusta tu régimen de entrenamiento a un split de cuerpo superior e inferior para las siguientes ocho semanas.
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lunes | Parte Superior del Cuerpo |
| Martes | Parte Inferior del Cuerpo |
| Miércoles | Descanso |
| Jueves | Parte Superior del Cuerpo |
| Viernes | Parte Inferior del Cuerpo |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | Descanso |
| Día | Rutina | Peso, Series y Repeticiones |
|---|---|---|
| Lunes | Parte Superior del Cuerpo | |
| Bench Press | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Bent-Over Rows | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Assisted Pull-Ups | 4 sets, 8-10 reps | |
| Bicep Curls | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Tricep Rope Pushdown | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Lateral Raises | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Martes | Parte Inferior del Cuerpo | |
| Squats | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Leg Press | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Leg Extensions | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Standing Calf Raises | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Hip Thrust | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Cable Crunches | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Jueves | Parte Superior del Cuerpo | |
| Incline Dumbbell Press | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Seated Rows | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Lat Pulldowns | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Skull Crushers | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Overhead Press | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Face Pulls | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Viernes | Parte Inferior del Cuerpo | |
| Deadlifts | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Hamstring Curls | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Romanian Deadlifts | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Seated Calf Raises | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Hip Thrust | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps | |
| Cable Crunches | 70% de 1RM, 4 sets, 8-10 reps |
El enfoque ahora está en levantar pesos más pesados en el rango de 8-10 repeticiones.
Cardio: Realiza una sesión de HIIT en casa en días alternos.
Ejercicio de HIIT:
- Sentadillas
- Burpees
- Jumping Jacks
- Push-Ups
Progresivamente agrega una ronda a dos ejercicios de tu elección cada semana. Al final de las 12 semanas, estarás haciendo todas las rondas de cada ejercicio, lo que aumentará la duración total de la sesión de HIIT.
Además del programa estructurado de entrenamiento, también puedes incorporar otras actividades como correr, nadar y andar en bicicleta para mejorar la pérdida de grasa.
Recuerda que, aunque el ejercicio es importante para la pérdida de grasa, una dieta adecuada y un déficit calórico son fundamentales para obtener resultados óptimos.