Saber cuáles son los mejores y peores ejercicios para hombros es esencial para desarrollar una rutina de entrenamiento efectiva. Los hombros bien trabajados, con deltoides tridimensionales y robustos, pueden transformar por completo la apariencia física, creando esa ansiada forma de «V» en la parte superior del cuerpo.
Encuentra aquí otras rutinas de Jeff Nippard: PUSH-PULL-LEGS.
Para los hombres, unos hombros anchos son un signo de atractivo y confianza. Sin embargo, hay muchos ejercicios para los hombros y no todos son iguales. Los deltoides tienen tres partes distintas (cabeza anterior, media y posterior), y para tener unos hombros completos, es fundamental trabajar todas las secciones. Ahí es donde entra en juego esta lista de los mejores y peores ejercicios para hombros.
Clasificación de los mejores y peores ejercicios para hombros
El 10 de septiembre de 2024, el entrenador Jeff Nippard publicó un video donde clasifica 20 de los ejercicios más populares para hombros, desde la categoría «S» (superior) hasta la «F» (fracaso). Aquí revisaremos algunos de los movimientos de cada categoría para ayudarte a construir una rutina de entrenamiento óptima.
Ejercicios de Hombros Categoría S
Los mejores ejercicios de hombros se caracterizan por su comodidad al realizarlos, la capacidad de proporcionar un buen estiramiento y tensión en el tejido del deltoide, y por permitir aplicar una sobrecarga progresiva de manera efectiva. Entre los mejores ejercicios para hombros destacan:
- Elevación lateral en polea con un brazo
- Pec Deck Invertido
Estos ejercicios trabajan de manera eficiente las cabezas laterales y posteriores del deltoides, lo que te ayudará a lograr esos hombros tridimensionales que buscas.
Ejercicios de Hombros Categoría A
Los ejercicios en la categoría A también son efectivos, aunque no tan perfectos como los mejores ejercicios para hombros. Algunos ejemplos incluyen:
- Press de hombros con mancuernas sentado
- Press de hombros en máquina
- Elevación lateral acostado de lado
- Face pull
Estos ejercicios se centran en diferentes áreas del deltoide y pueden ser clave para un desarrollo equilibrado.
Ejercicios de Hombros Categoría B
En la categoría B encontramos de este listado de mejores y peores ejercicios para hombros que siguen siendo útiles, pero que quizás no sean tan completos como los de categorías superiores. Entre ellos se encuentran:
- Press militar
- Elevación lateral con mancuernas
- Remo vertical con cuerda
Ejercicios de Hombros Categoría C
Los ejercicios de la categoría C son útiles, pero su aplicación es más limitada. Un ejemplo es:
- Elevación lateral con banda de resistencia
Ejercicios de Hombros Categoría D
En esta categoría se ubican movimientos que no aportan mucho al entrenamiento de hombros. Uno de los ejercicios más criticados es:
- Elevación frontal con mancuernas
Jeff Nippard considera que este ejercicio es redundante, ya que los deltoides frontales ya reciben suficiente estimulación durante ejercicios de empuje horizontales o verticales.
Los Mejores y Peores Ejercicios para Hombros: Clasificación Final
El ejercicio número uno, o «S-plus», según Nippard, es la elevación lateral en polea con un brazo. Este movimiento se destaca porque su perfil de resistencia se ajusta perfectamente al músculo objetivo, proporcionando un gran estiramiento a los deltoides laterales.
Por otro lado, el peor ejercicio según esta clasificación es la elevación frontal con mancuernas, ya que no proporciona un estímulo adicional significativo y tiene un pobre perfil de resistencia.
Rutina Óptima para Hombros
Ahora que conocemos los mejores y peores ejercicios para hombros, es hora de armar una rutina de hombros eficiente basada en estos movimientos. Dado que los deltoides son músculos relativamente pequeños, basta con realizar uno o dos ejercicios por cabeza del deltoide, dos veces por semana. Aquí tienes una rutina optimizada:
- Pec Deck Invertido: 3 x 20
- Press de Hombros con Mancuernas Sentado: 4 x 8
- Elevación Lateral en Polea con un Brazo: 4 x 15
- Face Pull: 2 x 20
Comienza con el Pec Deck invertido para activar tus deltoides posteriores y rotadores del manguito antes de pasar a un ejercicio pesado de empuje como el press de hombros. La elevación lateral con polea te ayudará a enfatizar la cabeza lateral del deltoide, mientras que el face pull complementa el entrenamiento y mejora la salud de las articulaciones.
Conclusión del listado de mejores y peores ejercicios para hombros
Con esta guía de los mejores y peores ejercicios para hombros, ya tienes las herramientas necesarias para optimizar tu entrenamiento y desarrollar unos hombros impresionantes. Recuerda siempre entrenar todas las cabezas del deltoide y mantener un enfoque en la sobrecarga progresiva para maximizar los resultados.