Recogemos las rutinas de entrenamiento de Erin Stern y consejos para conseguir un cuerpo perfecto de la mano de la dos veces campeona del Olympia en la categoría Figure.
Índice sobre Erin Stern:
- Cómo esculpir el cuerpo perfecto con Erin Stern
- Sencillo y efectivo calentamiento de Erin Stern
- Rutina de entrenamiento de glúteo y pierna de Erin Stern
- Rutina para eliminar grasa de la parte superior del cuerpo.
- Superseries para la parte superior del cuerpo
Esculpe el cuerpo perfecto con Erin Stern
Recogemos el último entrenamiento de pierna compartido por Erin Stern para conseguir un cuerpo perfecto.
| Ejercicio | Consejo/Descripción |
|---|---|
| Smith Machine Sumo Squat | Stern inicia con este ejercicio para dirigirse a los glúteos superiores, cuádriceps y aductores. Enfatiza mantener el núcleo apretado y el agarre del barra adecuado mientras se impulsa el peso a través de los talones. |
| Banded Stiff-Legged Deadlift | Utiliza una banda para proporcionar tensión adicional durante este ejercicio, lo que le permite hundirse cómodamente y trabajar contra la resistencia. Las bandas también ayudan a enfocarse en la contracción y proporcionan señales para la técnica correcta. |
| Goblet Spanish Squat | Para este ejercicio, Stern utiliza una banda para añadir resistencia. Muestra la posición adecuada y la colocación de la banda, enfocándose en mantener el torso erguido, la resistencia de la banda y el movimiento controlado de las rodillas. |
| Double-up Single-leg Negative Leg Curl | Stern destaca que este ejercicio es excelente para el desarrollo y tamaño de los isquiotibiales. La técnica se centra en usar un peso ligeramente menor que en los curls de piernas regulares y en controlar el movimiento mientras se baja la pierna trabajada. |
| Calf Raise | Enfocándose en el desarrollo de los músculos de la pantorrilla, Stern aconseja mantener las piernas rectas sin bloquear las rodillas durante el ejercicio. Menciona que se pueden variar las posiciones de los pies para dirigirse a diferentes áreas de las pantorrillas. |
| Banded External Rotation | Para trabajar los glúteos superiores, Stern emplea una banda colocada alrededor de los pies. Este movimiento se centra en separar y juntar los talones mientras se mantiene el cuerpo estable en un banco, proporcionando una activación adicional en los glúteos. |
Calentamiento sencillo y efectivo de Erin Stern
Aquí están los 3 pasos para realizar un calentamiento perfecto antes de cualquier rutina de entrenamiento:
- Aumentar el Ritmo Cardíaco
- Estiramiento Dinámico en lugar de Estiramiento Estático
- Calentamiento con el Peso Corporal en el Primer Ejercicio
Rutina de glúteo y pierna de Erin Stern
La ex dos veces campeona de Figure Olympia brindó información durante un entrenamiento de piernas y glúteos, utilizando superseries para lograr el crecimiento muscular.
| Feet-elevated deadlift superset con toe-elevated reverse pull-through | Para este superset, Stern ofrece consejos sobre la posición corporal y el agarre adecuado. También sugiere elevar los pies para aumentar el rango de movimiento durante el peso muerto elevado con los pies. |
| Sumo squat superset con single-leg Romanian deadlift | Stern aconseja usar un peso más pesado de lo normal para este superset y explica cómo el ejercicio proporciona un estímulo novedoso para el crecimiento muscular. También proporciona instrucciones detalladas sobre la técnica adecuada para la realización de sentadillas sumo y peso muerto rumano con una sola pierna. |
| Front foot elevated split squat superset con calf raises | Para el último movimiento del superset, Stern enfatiza la importancia de mantener el enfoque en el glúteo de la pierna frontal durante las sentadillas divididas elevadas en el pie delantero. También ofrece consejos sobre la realización adecuada de elevaciones de pantorrillas, incluida la técnica de empuje hacia adelante con los talones durante cada repetición. |
Rutina completa centrada en eliminar grasa en la parte superior
Erin Stern, comparte un entrenamiento especializado para atacar el área de la «grasa del sostén». Stern abordó cómo mantiene tonificado su cuerpo superior y su core con seis ejercicios.
| Ejercicio | Consejos |
|---|---|
| Close Grip Pull Down To Stomach | Para este ejercicio, asegúrate de no usar impulso y mantener un ángulo de 45 grados y no uses impulso en absoluto. Los pies deben estar planos en el suelo y agarrar la barra. |
| Cross Body Chest Press | Para determinar cuántas repeticiones completar en este ejercicio, Stern recomienda comenzar por tu lado no dominante y dejar que eso dicte el número de repeticiones que hagas en el lado dominante. |
| Mini Band Chest Supported Row | Agarra las mancuernas y sácalas por encima y luego asegúrate de que tu pecho esté apoyado por el banco y el cojín del banco, y el banco debe estar configurado a un ángulo de aproximadamente 45-60 grados. |
| Incline Flye With A Wrist Twist | El giro de muñeca es el secreto de este próximo ejercicio que permite un enfoque más específico en el pecho exterior. |
| Incline Pullover | Stern continúa destacando la importancia de usar pesos más ligeros para facilitar el ejercicio. Ten en cuenta que con el pullover inclinado, usarás menos peso de lo que usarías para el pullover regular. |
| Forward Lean Pushdowns | El movimiento final es el más difícil de todos porque se dirige a la cabeza larga del tríceps, que es difícil de alcanzar. Aunque este es un ejercicio complicado, ayuda a tonificar y tensar, así como a agregar músculo. |
Superseries para la parte superior
Stern ofrece un entrenamiento para la parte superior del cuerpo, rápido y extremadamente efectivo, incluyendo el uso de superseries y muy poco equipo.
| Ejercicio | Consejos |
|---|---|
| Neutral Grip Shoulder Press/Neutral Grip Upright Row | Erin Stern comienza el entrenamiento con una combinación de press de hombros con agarre neutro y filas verticales con agarre neutro. Enfatiza la importancia de la postura y la forma para asegurar que los músculos adecuados se estén enfocando efectivamente, aclarando que todo está en el agarre. |
| Low-Incline Row/Low-Incline Pullover | Para el próximo ejercicio, Stern explica que se recomienda comenzar con el lado no dominante para garantizar ganancias equilibradas. |
| Alternating Arm Bench Press/Spider Curls | Pasando al pecho, Erin Stern explica cómo esto también trabaja el core. También enfatiza la importancia de mantener el brazo quieto. |
| Alternating Arm Lateral Raise/Overhead Tricep Extensions | Para el último conjunto de movimientos, Erin Stern está dirigida a los deltoides laterales y tríceps al mantener una tensión constante en los músculos. |