En NewCulturismo te traemos la rutina de piernas perfecta para convertirte en el próximo Mr Olympia. Las piernas definidas son lo que distingue a los hombres de los niños, te traemos una rutina de piernas ideal para conseguir tus objetivos. Siempre debes aspirar a tener piernas fuertes y musculosas, ya que son la base de tu cuerpo. Aunque las piernas son uno de los grupos musculares más importantes para entrenar, muchas personas en todo el mundo evitan entrenarlas.
Para la rutina de piernas perfecta: necesitas una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento en tus entrenamientos para llevar tus piernas al siguiente nivel. El tiempo bajo tensión, el volumen y la intensidad juegan un papel crucial en el desarrollo de tus piernas.
Prensa de Piernas
La prensa de piernas es excelente para trabajar los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Este ejercicio permite levantar pesos pesados con un riesgo menor de lesión en la espalda baja comparado con las sentadillas.
Peso Muerto Rumanio
Este ejercicio se centra en los isquiotibiales y los glúteos. Mantén una ligera flexión en las rodillas y baja las pesas manteniendo la espalda recta para maximizar la tensión en los músculos.
Zancadas (Lunges)
Las zancadas son perfectas para trabajar cada pierna de manera individual, ayudando a corregir cualquier desequilibrio muscular. También son excelentes para fortalecer los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Extensiones de Pierna
Este ejercicio de aislamiento se enfoca directamente en los cuádriceps. Asegúrate de no sobrecargar la máquina y de controlar el movimiento para evitar lesiones en las rodillas.
Curl de Piernas
Los curls de pierna son ideales para trabajar los isquiotibiales. Al igual que con las extensiones de pierna, es importante controlar el movimiento y no usar demasiado peso.
Recuerda que la clave de esta rutina de piernas está en desarrollar piernas fuertes y definidas no es solo el ejercicio que elijas, sino también cómo lo ejecutas. Enfócate en la forma adecuada, el tiempo bajo tensión y la intensidad de tus entrenamientos. Además, no subestimes la importancia de la recuperación y la nutrición adecuada para maximizar tus ganancias musculares.
Rutina de piernas completa
Ejercicio
Series
Descripción y Consejos
Hack Squats
3 x 15
Movimiento clave para enfocarse en los cuádriceps desde diferentes ángulos. Mantén un rango completo de movimiento y pausa al final.
Leg Extensions
3 x 15, 12, 10
Realiza pausas en la contracción y controla el movimiento negativo para maximizar la conexión mente-músculo en los cuádriceps.
Good Mornings
4 x 8
Ejercicio exigente para los isquiotibiales. Mantén el movimiento lento y controlado para evitar presión en la espalda baja.
Nordic Hamstring Curls
3 x 15
Ejercicio intenso para los isquiotibiales. Realízalo con ayuda de una máquina de lat pulldown y un compañero si es necesario.
Cannonball Squats
3 x 15, 12, 10
Realiza al final del entrenamiento para aprovechar la fatiga muscular. Coloca las bolas de los pies juntas y los dedos hacia afuera.
