Jeff Nippard es un culturista y powerlifter sin uso de drogas con una imponente figura y una seria ética de trabajo, que ha configurado la mejor rutina de entrenamiento PUSH-PULL-LEGS. Con una gran cantidad de seguidores en las redes sociales, utiliza su plataforma para promoverse a sí mismo e inspirar a otros a lograr los avances que más desean, como a través de la rutina más inteligente de empuje, tracción y piernas.
Jeff Nippard es un entrenador personal que sabe exactamente lo que se necesita para ver ganancias reales. Con esta rutina de PUSH-PULL-LEGS, todo tu cuerpo estará listo para experimentar un crecimiento real.
El entrenamiento PUSH-PULL-LEGS
Empuje, tracción, piernas o PUSH-PULL-LEGS . Es un esquema de entrenamiento que ha recibido toneladas de elogios de los culturistas a lo largo de los años. El programa es bastante simple, pero efectivo. Básicamente, cada parte de la división se divide de manera que permita al usuario trabajar cada parte del cuerpo y, al mismo tiempo, tener suficiente tiempo para recuperarse de cada día por separado.
Día de Empuje Los días de empuje animan al usuario a realizar ejercicios de empuje. Esto significa que el enfoque puede estar en el pecho, los brazos y los hombros dependiendo de los ejercicios utilizados. Por ejemplo, el press de banca es un ejercicio de empuje que se enfoca principalmente en el pecho y los tríceps, con ejercicios para los deltoides frontales también. Otro ejercicio de empuje serían las fondos, nuevamente enfocándose en los tríceps.
Día de Tracción En los días de tracción, el énfasis está en los ejercicios de tracción. Los ejercicios de tracción pueden trabajar la espalda, los bíceps / brazos y los hombros posteriores. Básicamente, la mayor diferencia aquí es que los ejercicios están mucho más centrados en la espalda. Mientras que los brazos y los hombros aún reciben una gran atención, la espalda es definitivamente el punto central.
Día de Piernas Por último, están los días de piernas que cambian el enfoque a los ejercicios de piernas. Esto significa cualquier cosa, desde trabajar los cuádriceps con sentadillas hasta la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales y los glúteos con el peso muerto.
Rutina completa de PUSH-PULL-LEGS
Esta es la rutina completa de PUSH-PULL-LEGS frecuencia 2, en un entrenamiento con el esquema PUSH-PULL-LEG o empuje, tracción y pierna.
Día 1 PUSH-PULL-LEGS : Leg Day 1
| Ejercicios | Series | Repeticiones/Rango de Reps |
|---|---|---|
| Squat | 3 | 4 (80% de 1RM) |
| Romanian Deadlift | 3 | 3×10 |
| Single Leg Press | 3 | 3×15 |
| Eccentric Leg Extension | 3 | 3×10-12 |
| Seated Leg Curls | 3 | 3×10-12 |
| Standing Calf Raise | 3 | 3×10-12 |
| Decline Crunches | 2 | 2×10-12 |
| Long-Lever Planks | 2 | 2×30 segundos |
Día 2 PUSH-PULL-LEGS: Push Day 1
| Ejercicios | Series | Repeticiones/Rango de Reps |
|---|---|---|
| Bench Press | 3 | 8 (72.5% de 1 RM) |
| Machine Shoulder Press | 3 | 3×12 |
| Dips | 3 | 3×12-15 |
| Eccentric Skullcrushers | 3 | 3×8-10 |
| Egyptian Lateral Raise | 3 | 3×12 |
| Cable Triceps Kickbacks | 3 | 3×20-30 |
Día 3: Pull Day 1
| Ejercicios | Series | Repeticiones/Rango de Reps |
|---|---|---|
| Weighted Pull-Up | 3 | 6 |
| Seated Cable Row | 3 | 3×10-12 |
| Cable Pullover | 3 | 3×15-20 |
| Hammer Cheat Curl | 3 | 3×8-10 |
| Incline Dumbbell Curl | 2 | 2×12-15 |
Día 4: Leg Day 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones/Rango de Reps |
|---|---|---|
| Deadlift | 3 | 3 (80-85% de 1 RM) |
| Hack Squat | 3 | 3×10-12 |
| Single-Leg Hip Thrust | 3 | 3×15 |
| Nordic Ham Curl | 2 | 2×10-12 |
| Prisoner Back Extension | 2 | 2×10-12 |
| Single-Leg Calf Raise | 3 | 3×8-10 |
| Weighted L-Sit Hold | 3 | 3×30 segundos |
Día 5: Push Day 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones/Rango de Reps |
|---|---|---|
| Overhead Press | 4 | 4 (80%) |
| Close-Grip Bench Press | 3 | 3×10 |
| Cable Crossover | 3 | 3×10-12 |
| Overhead Triceps Extension | 3 | 3×10-12 |
| Lateral Raise 21’s | 3 | 3×7/7/7 |
| Neck Flexion/Extension | 3 | 3×10-12 |
Día 6: Pull Day 2
| Ejercicios | Series | Repeticiones/Rango de Reps |
|---|---|---|
| Omni-Grip Lat Pulldown | 3 | 3×10-12 |
| Chest Supported Row | 3 | 3×10-12 |
| Rope Face Pull | 3 | 3×15-20 |
| Incline Dumbbell Shrug | 3 | 3×15-20 |
| Optional Reverse Pec Deck | 2 | 2×15+10-15 |
| Pronated/Supinated Curl | 3 | 3×10/10 |