Esta rutina de cinco días implica entrenar cinco días a la semana, dividiendo el cuerpo en cinco partes o grupos musculares y trabajando cada uno una vez por semana. Sin embargo, algunas variaciones de cinco días golpean los grupos musculares dos veces en una rotación de siete días. No hay una rutina de entrenamiento de cinco días «oficial»; es simplemente un marco en el cual puedes organizar los ejercicios que desees.
Objetivo principal de una rutina de entrenamiento de 5 días
El objetivo principal de la división de entrenamiento de cinco días es exponer tus músculos a más volumen e intensidad de lo que están acostumbrados. Este tipo de divisiones son populares entre los culturistas que buscan maximizar la hipertrofia o el crecimiento muscular.
Es importante destacar que no recomiendo este tipo de entrenamiento tan frecuente para principiantes o para quienes están en las primeras etapas de su entrenamiento. Las divisiones de entrenamiento de 5 días son más adecuadas para levantadores más experimentados con varios años de entrenamiento constante.
Ejemplos de rutina de entrenamiento dividida en 5 días
Antes de comenzar cualquiera de estos entrenamientos, asegúrate de calentar y preparar tu cuerpo. Comienza con unos minutos de cardio fácil para elevar tu temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo. Luego, realiza algunos ejercicios de flexibilidad dinámica y movilidad articular para las partes del cuerpo que estás a punto de entrenar. Finalmente, realiza algunas series ligeras de los ejercicios principales de tu entrenamiento para asegurarte de que estás lo más cálido y listo para trabajar posible.
Rutina de entrenamiento de 5 días con énfasis en pecho:
| Rutina de 5 Días #1 – Énfasis en Pecho | Día | Lista de Ejercicios |
|---|---|---|
| Lunes: Pecho | Pecho | – Press de banca |
| – Press inclinado con mancuernas | ||
| – Cross cable declinado | ||
| – Fondos | ||
| – Pullover con mancuerna | ||
| Martes: Espalda | Espalda | – Peso muerto |
| – Dominadas | ||
| – Remo con mancuerna a una mano | ||
| – Polea al pecho | ||
| – Remo con apoyo en el pecho | ||
| Miércoles: Hombros | Hombros | – Press de barra de pie |
| – Press de hombros alternado con mancuernas sentado | ||
| – Elevaciones laterales | ||
| – Fly inverso | ||
| Jueves: Descanso | Descanso | – |
| Viernes: Piernas | Piernas | – Sentadilla con barra en la espalda |
| – Peso muerto rumano | ||
| – Prensa de piernas | ||
| – Curl de piernas tumbado | ||
| – Extensión de piernas | ||
| – Elevación de talones de pie | ||
| Sábado: Brazos y Abdominales | Brazos y Abdominales | – Curl de barra |
| – Rompecráneos con barra | ||
| – Curl alternado con mancuernas | ||
| – Fondos en cuerda | ||
| – Elevación de rodillas en barra fija | ||
| – Crunches con cable | ||
| – Encogimientos en polea baja | ||
| – Elevación de piernas en cable |
Observaciones:
- Se especifica el énfasis en cada grupo muscular para cada día.
- La rutina incluye ejercicios variados para cada grupo muscular.
- El día jueves es designado como día de descanso.
- Se trabaja con diferentes repeticiones y enfoques para garantizar la variedad y eficacia del entrenamiento.
Rutina de entrenamiento de 5 días con énfasis en brazos:
| Entrenamiento de 5 Días #2 – Énfasis en Brazos | Día | Lista de Ejercicios |
|---|---|---|
| Lunes: Pecho y Tríceps | Pecho y Tríceps | – Press de banca con mancuernas |
| – Fly inclinado con mancuernas | ||
| – Pec deck | ||
| – Fondos en máquina | ||
| – Extensiones de tríceps con mancuerna | ||
| Martes: Espalda y Bíceps | Espalda y Bíceps | – Pull-up |
| – Kroc row | ||
| – Lat pulldown | ||
| – Curl de bíceps con barra EZ | ||
| – Curl Zottman | ||
| Miércoles: Cuádriceps y Gemelos | Cuádriceps y Gemelos | – Sentadilla frontal |
| – Zancadas | ||
| – Step-up | ||
| – Extensiones de cuádriceps | ||
| – Elevación de talones sentado | ||
| – Elevación de talones de pie | ||
| Jueves: Descanso | Descanso | – |
| Viernes: Hombros y Brazos | Hombros y Brazos | – Press Arnold |
| – Elevación frontal con barra | ||
| – Elevaciones laterales con cable | ||
| – Curl de predicador | ||
| – Dip | ||
| – Curl concentrado | ||
| – Pushdown con agarre invertido | ||
| Sábado: Isquiotibiales y Abdominales | Isquiotibiales y Abdominales | – Peso muerto piernas rígidas |
| – Curl de piernas tumbado | ||
| – Peso muerto rumano con mancuernas | ||
| – Hip thrust | ||
| – Plancha ponderada | ||
| – Plancha lateral | ||
| – Crunch inverso | ||
| Domingo: Descanso | Descanso | – |
Rutina de entrenamiento de 5 días Superior, inferior, empuje, tirón y piernas
| Entrenamiento de 5 Días #3 – Superior/Inferior/Empuje/Tirón/Piernas | Día | Lista de Ejercicios |
|---|---|---|
| Lunes: Parte Superior del Cuerpo | Parte Superior del Cuerpo | – Press de banca |
| – Remo con barra inclinado | ||
| – Press militar con barra | ||
| – Pull-up | ||
| – Curl de barra | ||
| – Rompecráneos con barra | ||
| Martes: Parte Inferior del Cuerpo | Parte Inferior del Cuerpo | – Sentadilla con barra |
| – Peso muerto rumano | ||
| – Prensa de piernas | ||
| – Curl de piernas acostado | ||
| – Elevación de talones de pie | ||
| Miércoles: Descanso | Descanso | – |
| Jueves: Empuje (Pecho, Hombros, Tríceps) | Empuje | – Press de banca con mancuernas |
| – Press inclinado con barra | ||
| – Fly en máquina | ||
| – Press de hombros con mancuernas | ||
| – Elevaciones laterales | ||
| – Fondos en paralelas | ||
| – Fondos en máquina | ||
| Viernes: Tirón (Espalda, Bíceps, Abdominales) | Tirón | – Pull-up ponderado |
| – Remo sentado en polea | ||
| – Pullover en polea alta | ||
| – Curl de bíceps con barra | ||
| – Curl martillo | ||
| – Abdominales en V | ||
| – Twist ruso | ||
| Sábado: Piernas | Piernas | – Sentadilla box |
| – Peso muerto snatch-grip | ||
| – Extensiones de cuádriceps | ||
| – Curl nórdico | ||
| – Box jumps | ||
| – Elevación de talones sentado |
Observaciones:
- Se organiza la rutina en base a la parte del cuerpo trabajada y el énfasis específico para cada día.
- Se incluye un día de descanso entre las sesiones.
- Se diversifican los ejercicios para abordar diferentes ángulos y aspectos del entrenamiento.
¿Por qué funciona la rutina de 5 días?
La división de entrenamiento de 5 días es popular porque funciona. Para muchos levantadores, proporciona la manera ideal de construir músculo y fuerza. Los principales pros de entrenar cinco días a la semana son:
Volumen suficiente por grupo muscular: Con la mayoría de los programas de 5 días, entrenas uno o dos grupos musculares por sesión. Esto te da más que suficiente tiempo para hacer muchas series. El volumen de entrenamiento es importante para la hipertrofia (crecimiento muscular), y entrenar más grupos musculares por sesión generalmente significa un volumen más bajo.
Trabajo desde diferentes ángulos: Con una sesión completa dedicada a uno o dos grupos musculares, podrás usar una variedad de ejercicios para trabajar tus músculos desde todos los ángulos disponibles. Esto permite incluir muchos más ejercicios que podrían aumentar la hipertrofia y esculpir una figura estéticamente más agradable.
Mayor gasto calórico: Entrenar cinco días a la semana significa que estarás gastando mucha energía. Esto podría ayudarte a perder grasa, bajar de peso o mantener tu peso actual sin necesidad de cardio adicional. Para muchos practicantes de ejercicio, esta es la solución ideal para construir músculo y perder grasa.
Ideal para practicantes de ejercicio durante la semana: A muchos practicantes de ejercicio les gusta mantener sus fines de semana libres. La división de entrenamiento de 5 días es ideal para este propósito. Simplemente entrena de lunes a viernes y descansa los sábados y domingos. Después de dos días de descanso, estarás listo para volver al gimnasio y comenzar de nuevo el lunes.
Buen equilibrio entre entrenamiento y recuperación: La división de entrenamiento de 5 días proporciona un buen equilibrio entre trabajo y descanso. Al rotar los grupos musculares, evitas sobrecargar una parte del cuerpo, y dos días libres por semana ofrecerán un merecido descanso del entrenamiento. Para la mayoría de los levantadores, este es un enfoque mejor que entrenar seis o más días a la semana, lo que puede conducir al sobreentrenamiento.
Contras de la rutina de 5 días:
Aunque la división de entrenamiento de 5 días es popular y puede ser muy efectiva, no está exenta de inconvenientes. Considera lo siguiente antes de probar la rutina de entrenamiento de 5 días por ti mismo:
Requiere un compromiso grande: Entrenar cinco días a la semana es un compromiso significativo. Solo perder un entrenamiento desbalanceará toda tu semana de entrenamiento y podría llevar al subdesarrollo de ciertos grupos musculares. Si siempre tienes poco tiempo para entrenar o tiendes a saltarte sesiones, esta no es la división para ti.
Necesita prestar atención al descanso y recuperación: Seguir una división de cinco días agotará tu cuerpo. Solo hay dos días de descanso por semana, por lo que deberás prestar atención adicional a la nutrición, el descanso y la recuperación. El sueño también es fundamental para optimizar el progreso.
Podría conducir al sobreentrenamiento: Mientras que una hora es un tiempo adecuado para entrenar grupos musculares grandes, puede ser demasiado largo para partes más pequeñas del cuerpo. Por ejemplo, solo porque tengas una hora para entrenar tus brazos no significa que debas hacerlo. Modifica tu volumen de entrenamiento según el músculo que estás trabajando para evitar exagerarlo. Una hora de entrenamiento de bíceps o pantorrillas podría ser contraproducente.
No es adecuado para principiantes: Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, una división de entrenamiento de 5 días probablemente será demasiado avanzada para ti. Todo ese volumen y variedad podría dejarte cansado y adolorido. Una división de tres o cuatro días es una mejor opción para la mayoría de los principiantes. Puedes pasar a entrenar cinco días a la semana cuando estés listo.
Requiere una planificación cuidadosa: Si diseñas tu propia división de entrenamiento de 5 días, debes tener cuidado de no colocar grupos musculares similares en días consecutivos. Por ejemplo, si entrenaste tu pecho el lunes, tus hombros el martes y tus tríceps el miércoles, terminarás haciendo tres entrenamientos de «empuje» seguidos.