En Newculturismo os traemos la mejor rutina de brazos. Sólo necesitas de esta rutina de 6 ejercicios para conseguir unos grandes brazos, te enseñamos una guía sobre «cómo hacer» cada uno de los ejercicios. Encuentra todas nuestras rutinas de ejercicios aquí.
La mejor rutina de brazos: press de banco con agarre cerrado (tríceps)
- Series y Repeticiones: 3 x 8-12 para hipertrofia, 1-5 para fuerza
- Equipo Necesario: Barra, Banco
- Músculos Objetivo: Tríceps braquial (todas las cabezas), Pectoral mayor (esternal), Deltoides anterior
Cómo hacerlo:
- Acuéstate en un banco plano y agarra la barra con un agarre en pronación a la anchura de los hombros.
- Desbloquea la barra y sosténla sobre tu pecho con los codos completamente extendidos.
- Flexiona los codos para bajar la barra hasta tus pezones. Mantén los brazos superiores pegados a los costados para maximizar la estimulación de las fibras del tríceps.
- Empuja la barra de nuevo hasta la extensión completa y contrae los tríceps.
- Repite para las repeticiones recomendadas.
Consejo Profesional: Este es un ejercicio increíblemente efectivo para los levantadores que tienen problemas con la fuerza en la parte final del movimiento.
La mejor rutina de brazos: curl de cable dual bajo (bíceps)
- Series y Repeticiones: 3 x 8-12
- Equipo Necesario: Máquina de cables
- Músculos Objetivo: Bíceps braquial, Braquial
Cómo hacerlo:
- Coloca las poleas del cable en la posición más baja y añade un mango en D a cada extremo.
- Agarra los mangos con un agarre supinado y da un paso hacia adelante manteniendo una curva natural en la parte baja de la espalda.
- Posiciona los codos detrás de la línea media del cuerpo.
- Manteniendo los brazos superiores fijos, realiza el curl de los mangos hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo.
- Pausa en la parte superior antes de regresar lentamente a la posición inicial.
Consejo Profesional: Mantén las escápulas retraídas y el pecho erguido durante todo el rango de movimiento para maximizar la estimulación del bíceps.
La mejor rutina de brazos: Pushdown de tríceps con cable
- Series y Repeticiones: 3 x 10-15
- Equipo Necesario: Máquina de cables, Barra recta
- Músculos Objetivo: Tríceps braquial (todas las cabezas)
Cómo hacerlo:
- Ajusta la polea del cable a la posición más alta y asegura una barra recta.
- Agarra el mango con un agarre en pronación.
- Mantén los codos pegados a los costados y tira de los hombros hacia atrás y abajo para ponerte en la posición inicial.
- Extiende los codos para bajar la barra hasta que los brazos estén rectos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y maximiza el estiramiento de las fibras del tríceps en la parte superior.
Consejo Profesional en la mejor rutina de brazos: Evita usar impulso balanceando el torso hacia adelante y hacia atrás. Mantén el rango de movimiento lento y controlado.
La mejor rutina de brazos: Curl con barra bíceps
- Series y Repeticiones: 3 x 8-12
- Equipo Necesario: Barra
- Músculos Objetivo: Bíceps braquial, Braquial, Braquiorradial
Cómo hacerlo:
- Carga una barra con un peso adecuado y agárrala con un agarre en supinación a la anchura de los hombros.
- Ponte de pie en una postura con los pies a la anchura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y una curva natural en la parte baja de la espalda.
- Realiza el curl de la barra hacia la frente manteniendo los codos pegados al costado.
- Pausa en la posición completamente acortada.
Consejo Profesional en la mejor rutina de brazos: Usa un peso más ligero si no puedes bajar la barra con un rango de movimiento lento y controlado.
La mejor rutina de brazos: Rompecráneos, tríceps
- Series y Repeticiones: 3 x 8-12
- Equipo Necesario: Barra o barra EZ, Banco
- Músculos Objetivo: Tríceps braquial (todas las cabezas)
Cómo hacerlo:
- Sostén una barra con un agarre en pronación. Alternativamente, puedes usar una barra EZ, que es más amable con las articulaciones de las muñecas.
- Acuéstate en un banco plano y extiende los codos para que los brazos estén perpendiculares al suelo.
- Manteniendo los brazos superiores quietos, baja la barra hacia tu frente.
- Llega lo más bajo posible para lograr un estiramiento profundo del tríceps.
- Regresa a la posición inicial.
Consejo Profesional de la mejor rutina de brazos: A medida que ganes más experiencia, baja la barra detrás de tu cabeza y toca la barra con el banco.
Curl con mancuernas acostado para bíceps
- Series y Repeticiones: 3 x 10-12
- Equipo Necesario: Mancuernas, Banco
- Músculos Objetivo: Bíceps braquial, Braquial, Braquiorradial
Cómo hacerlo:
- Agarra una mancuerna en cada mano y acuéstate en un banco plano.
- Tus brazos superiores deben apuntar diagonalmente hacia el suelo, y tus codos completamente extendidos.
- Flexiona los codos para realizar el curl de las pesas hacia el techo.
- Pausa en la parte superior antes de regresar a la posición inicial.
Consejo Profesional: Este ejercicio es mucho más desafiante de lo que parece. Comienza con el 50% del peso que usas en los curls de bíceps convencionales y aumenta gradualmente la carga para sobrecargar los músculos objetivo.
Plan de entrenamiento : La mejor rutina de brazos en 12 semanas
La mejor rutina de brazos para principiantes
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de Banco con Agarre Cerrado | 3 | 10-12 | 60 seg. |
| Curl con Barra | 3 | 10-12 | 60 seg. |
| Pushdown de Tríceps con Cable | 3 | 12-15 | 60 seg. |
| Curl con Mancuernas Acostado | 3 | 10-12 cada brazo | 60 seg. |
La mejor rutina de brazos intermedia
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de Banco con Agarre Cerrado | 4 | 8-10 | 60 seg. |
| Curl con Barra | 4 | 8-10 | 60 seg. |
| Pushdown de Tríceps con Cable | 4 | 10-12 | 60 seg. |
| Curl con Mancuernas Acostado | 4 | 8-10 cada brazo | 60 seg. |
| Rompecráneos | 3 | 10-12 | 60 seg. |
La mejor rutina de brazos avanzada
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de Banco con Agarre Cerrado | 5 | 6-8 | 90 seg. |
| Curl Dual Bajo de Cable | 4 | 10-12 | 60 seg. |
| Pushdown de Tríceps con Cable | 4 | 8-10 | 60 seg. |
| Curl con Barra | 4 | 6-8 | 90 seg. |
| Rompecráneos | 4 | 8-10 | 60 seg. |
| Curl con Mancuernas Acostado | 4 | 8-10 cada brazo | 60 seg. |
Plan de transformación de brazos en 3 meses
Frecuencia Entrena tus brazos dos o tres veces por semana para asegurar que estás dando a tus músculos suficiente estímulo para crecer. Se recomienda que los principiantes trabajen con un entrenador personal para determinar la rutina y programación de entrenamiento adecuada para sus necesidades. También debes aprender a escuchar a tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones y evitar el sobreentrenamiento.
Descanso y Recuperación Debes permitir que tu cuerpo tenga tiempo para repararse y fortalecerse entre los entrenamientos. Como regla general, nunca debes entrenar los mismos grupos musculares en días consecutivos. Los principiantes deben esperar al menos 48 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular nuevamente, mientras que los ejercicios avanzados deben duplicar ese tiempo de espera.
Sueño y Nutrición Debes dormir de siete a ocho horas de calidad cada noche para maximizar la recuperación. Tu cuerpo produce hormona de crecimiento y reconstruye el tejido muscular mientras duermes. No importa cuánto entrenes; no verás los resultados deseados hasta que permitas suficiente tiempo para que tu cuerpo se recupere. Además, debes llevar una dieta alta en proteínas para apoyar tus objetivos de crecimiento muscular.