En este artículo, explico cómo funciona el plan de alimentación zig zag y por qué esperarías perder peso siguiéndolo. Vamos a explorar las complejidades del plan de dieta zig zag, desde sus fundamentos y configuración hasta los beneficios, efectos en la pérdida de peso, posibles desventajas y consejos prácticos para maximizar su efectividad.
Fundamentos de la dieta Zig zag
Una dieta zig zag implica el cambio de calorías, donde comerás dietas altas y bajas en calorías en días específicos de la semana. A diferencia de otros planes de dieta, no tienes que limitar tu consumo de calorías diariamente. En su lugar, cortarás un poco más de calorías en un día específico y las consumirás más tarde en la semana en un patrón cíclico.
Puedes tener tres días bajos en calorías y luego un día alto en calorías y repetir el mismo patrón. Puedes alternar la dieta con dos o tres días de trampa no consecutivos en una semana o lo que funcione para tu estilo de vida. No hay una recomendación fija sobre tu ingesta calórica en días bajos y altos en calorías. Sin embargo, debes crear un déficit calórico en días de baja ingesta y comer justo por encima de tu objetivo calórico diario en días de alta ingesta.
La clave es evitar que el cuerpo se adapte a una ingesta baja de calorías y evitar la homeostasis.
Puedes seguir el patrón de dieta zig zag con una dieta baja en carbohidratos o ceto. Un régimen de ayuno intermitente también puede mejorar los beneficios de una dieta zig zag. Comer menos durante un período prolongado disminuye la tasa metabólica del cuerpo. Con una dieta zig zag, puedes esperar mejores beneficios de pérdida de peso y sentirte más saciado.
La flexibilidad de este plan de dieta lo hace atractivo para las personas que intentan perder peso. Puedes comer cualquier cosa siempre y cuando sea nutritiva y se ajuste a tus objetivos calóricos.
¿Cómo configurar el plan zig zag?
No hay reglas complejas sobre qué comer en una dieta zig zag. Tus objetivos calóricos dependerán de tu IMC, actividad y cuánto peso planeas perder. Calcula tu Tasa Metabólica Basal (TMB) en función de tu peso actual y tus objetivos de pérdida de peso para determinar tu ingesta diaria de calorías. Ninguna dos personas comerán la misma cantidad de calorías o alimentos dentro de un programa de dieta zig zag.
Para perder alrededor de 2 libras de grasa, debes crear un déficit de 7,000 calorías. Distribuido en una semana, esto significa consumir 1,000 calorías menos cada día.
Ahora, con un plan de dieta de cambio de calorías, no es necesario que reduzcas exactamente 1,000 calorías cada día. Al adoptar un enfoque zig zag, puedes ajustarte a un déficit de 1,200 calorías durante tres días en lugar de las estándar 1,000 calorías y luego asignar el margen acumulado de 600 calorías (200 calorías * 3 días) a tu día de alta ingesta calórica.
En un patrón de dieta zig zag, la mayoría de las personas consumen de 400 a 600 calorías más en sus días de alta ingesta calórica.
Nuevamente, no hay un número fijo de calorías que debas consumir en tus días de alta o baja ingesta calórica. No es necesario que te adhieras a un límite específico siempre y cuando no te excedas en la comida. Estudios sobre el impacto de la alternancia entre la ingesta alta y baja de calorías en la alimentación con restricción temporal sugieren que no es necesario un déficit calórico continuo para preservar el ritmo circadiano metabólico del cuerpo. (2)
Planificar tu dieta con anticipación y establecer un límite calórico amplio para los días de baja y alta ingesta puede aumentar tus resultados de pérdida de peso. Adoptar esta estrategia ayuda a mantener tu trayectoria de pérdida de peso al prevenir el consumo excesivo.
Beneficios de la dieta zig zag
Una dieta zig zag se adapta a muchos, ya que puedes comer lo que quieras mientras te adhieras a tus objetivos de fitness. Las dietas típicas te privan de tus alimentos favoritos y altos en calorías durante mucho tiempo, lo que las hace insostenibles. Veamos cómo una dieta zig zag funciona mejor.
Beneficios de la dieta zig zag: variedad en alimentos
Con una dieta zig zag, puedes comer alimentos altos en calorías en días específicos de la semana. No estás limitado a consumir los mismos alimentos todos los días y puedes experimentar con diferentes alimentos.
Beneficios de la dieta zig zag: satisfactoria
Dado que no siempre estás hambriento con esta dieta, te sientes más satisfecho y lleno de energía. Si luchar contra el hambre y la inclinación por los alimentos altos en calorías te deja fatigado y de mal humor, este plan de dieta se encuentra entre las mejores opciones para ti.
Beneficios de la dieta zig zag: sostenible en el tiempo
Una dieta zig zag no requiere que hagas cambios extremos, como podría ser necesario con una dieta cetogénica o de huevo. La idea es comer de manera sostenible para que no sientas que te estás perdiendo algo. Los estudios muestran que una dieta de cambio de calorías es más fácil de seguir que la restricción calórica en sí.
Es un enfoque más sostenible y se puede hacer a largo plazo, lo cual generalmente no es cierto para otras dietas como la cetogénica, paleo y la dieta de la banana. Una vez que has seguido una dieta zig zag durante un período considerable, es posible que desarrolles hábitos de alimentación consciente de forma natural, integrando sin problemas el concepto de ‘dieta’ con tu rutina diaria de alimentación.
Beneficios de la dieta zig zag: rompe la pérdida de peso
La dieta zig zag podría ayudar a romper el estancamiento en la pérdida de peso. Un repentino aumento de calorías reiniciará tu sistema para un rendimiento óptimo. Puedes conservar mejor tu masa corporal magra y aún así perder peso con una dieta zig zag.
La investigación indica que la termogénesis adaptativa reduce la tasa metabólica, disminuye la pérdida de grasa y reduce la producción de energía. Esto ocurre cuando el cuerpo entra en modo de supervivencia debido a períodos frecuentes de ingesta reducida de alimentos.
Funciona este plan para tu pérdida de peso?
La investigación indica que el ciclo de calorías y la posterior recarga fueron más efectivos en la pérdida de peso que una dieta tradicional de restricción calórica. Sin embargo, se necesita más investigación en este campo.
Otro estudio tuvo una inferencia interesante para las personas que consumen café/té y siguen una dieta zig zag. Mostró una mejor pérdida de peso que las personas que siguieron una dieta de ciclismo de calorías pura.
La pérdida de peso depende de tus elecciones alimenticias, factores de estilo de vida y metabolismo. Recomiendo trabajar con un nutricionista certificado para entender cómo ajustar una dieta zig zag a tus objetivos de pérdida de peso.
¿Cuándo puede fallar una dieta Zig zag?
La flexibilidad de esta dieta a veces puede resultar contraproducente. Esto se debe a que las personas tienen dificultades para restringir las calorías en días de alta ingesta. Puedes terminar comiendo en exceso y tener atracones imprudentes, lo que va en contra del propósito de una dieta para perder peso.
Además, una dieta zig zag es más desafiante que una dieta de calorías fijas. Esto se debe a que las personas tienden a relajarse en su día de alta ingesta calórica, terminando comiendo mucho más.
La dieta zig zag está diseñada para condicionar gradualmente la mente hacia la elección de alimentos nutritivos. Debes comer sano regularmente y hacer elecciones saludables incluso en tus días de trampa. Si no haces eso y tomas la dieta demasiado a la ligera, puede que no obtengas los resultados deseados.
Además, tomar decisiones alimenticias poco saludables en tus días de trampa puede llevar a problemas de salud. Deberías usar estos días para comer suficientes alimentos saludables y nutritivos para que tu cuerpo pueda beneficiarse de las vitaminas y minerales esenciales que faltan en la dieta de restricción calórica en otros días.
Además, si pierdes mucho peso rápidamente al cortar excesivamente las calorías, es posible que recuperes el peso perdido cuando vuelvas a comer normalmente.
Preguntas frecuentes sobre la dieta Zig zag
¿Puede una dieta zig zag ayudarme a equilibrar mis niveles de azúcar en la sangre?
Sí, una dieta zig zag implica intervalos de consumo alto y bajo de calorías que amortiguan las caídas y picos de azúcar en la sangre. Sin embargo, antes de comenzar cualquier dieta, consulta a un médico, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.
¿Cuántas calorías puedo comer en una dieta zig zag en días de alta ingesta calórica?
Deberías consultar a un dietista para formar un plan semanal de calorías de acuerdo con tus expectativas de pérdida de peso y composición corporal actual. Puedes dividir las cantidades de calorías requeridas en días de alta y baja ingesta calórica.
¿Es segura una dieta zig zag?
Sí, seguir una dieta zig zag es completamente segura siempre y cuando comas una comida equilibrada con verduras de hojas verdes, lentejas, proteínas y carbohidratos. Sin embargo, si tienes condiciones médicas como diabetes u otros trastornos alimentarios, esta dieta podría no ser la mejor para ti.
¿Puedo perder peso con una dieta zig zag?
Sí, si creas con éxito un déficit calórico general mientras alternas tus calorías, puedes perder peso de manera sostenible con una dieta zig zag.