Phil Heath, conocido como «The Gift» (El Regalo), es un culturista profesional estadounidense que ha ganado el título de Mr. Olympia en siete ocasiones. Su filosofía de entrenamiento se centra en la combinación de intensidad, enfoque mental y variabilidad para maximizar el crecimiento muscular y la definición.
A continuación recogemos una rutina semanal de entrenamiento de Phil Heath orientada a ganar masa muscular:
¿Cuál es la rutina de entrenamiento de Phil Heath?
A continuación, podemos ver la rutina de entrenamiento de Phil Heath, leyenda del culturismo con su división de entrenamientos semanal.
Entrenamiento de Phil Heath-Día Uno (Piernas):
| Ejercicio | Sets/Repeticiones |
|---|---|
| Curl de Piernas Acostado | 4 sets/8-10 reps |
| Peso Muerto con Piernas Rígidas | 4 sets/8-10 reps |
| Curl de Piernas Sentado | 7 sets/10-12 reps |
| Elevación de Talones de Pie | 4 sets/15-20 reps |
| Elevación de Talones en Prensa de Piernas | 4 sets/20 reps |
| Elevación de Talones Sentado | 7 sets/15 reps |
| Extensiones de Piernas | 4 sets/10-12 reps |
| Sentadillas Frontales | 4 sets/10-12 reps |
| Prensa de Piernas | 3 sets/12 reps |
| Sentadillas Hack | 7 sets/7 reps |
Entrenamiento de Phil Heath-Día Dos (Pecho y Tríceps):
| Ejercicio | Sets/Repeticiones |
|---|---|
| Press de Inclinación con Mancuernas | 4 sets/10-12 reps |
| Vuelos de Inclinación con Mancuernas | 4 sets/10-12 reps |
| Press de Banco en Hammer Strength | 3 sets/10-12 reps |
| Maquina de Pectorales | 7 sets/10-12 reps |
| Extensiones de Tríceps con Cuerda | 3 sets/10-12 reps |
| Fondos | 3 sets/10-12 reps |
| Press de Banca con Agarre Cerrado | 3 sets/10-12 reps |
| Extensiones de Tríceps Acostado | 7 sets/10-12 reps |
Entrenamiento de Phil Heath-Día Cuatro (Espalda y Bíceps):
| Ejercicio | Sets/Repeticiones |
|---|---|
| Dominadas con Agarre Amplio | 3 sets/10-12 reps |
| Dominadas con Agarre en Supinación | 3 sets/10-12 reps |
| Filas en T-Bar | 4 sets/12 reps |
| Filas Inclinadas | 4 sets/12 reps |
| Filas Unilateral con Mancuerna | 3 sets/12 reps |
| Pulldowns con Cuerda en Posición Recta | 7 sets/10-12 reps |
| Curl de Barra EZ de Pie | 3 sets/12 reps |
| Curl Martillo | 3 sets/12 reps |
| Curl Concentrado | 3 sets/12 reps |
| Curl de Predicador en Hammer Strength | 7 sets/8-10 reps |
Entrenamiento de Phil Heath-Día Cinco (Hombros y Trapecios):
| Ejercicio | Sets/Repeticiones |
|---|---|
| Press Militar en Máquina Smith | 4 sets/10-12 reps |
| Elevaciones Frontales con Mancuernas | 4 sets/10-12 reps |
| Remo al Mentón | 4 sets/10-12 reps |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 7 sets/10-12 reps |
| Encogimientos de Hombros con Mancuernas | 4 sets/12 reps |
| Encogimientos de Barra | 4 sets/12 reps |
Principios fundamentales del entrenamiento de Heath
- Intensidad: Heath cree firmemente en entrenamientos intensos y de alta energía. Esto implica trabajar hasta el fallo muscular en muchas de sus series, lo que significa realizar tantas repeticiones como sea posible con un peso determinado hasta que no pueda realizar una repetición más con buena forma. Esta técnica ayuda a estimular el crecimiento muscular y a alcanzar el agotamiento muscular necesario para desencadenar adaptaciones.
- Técnica precisa: A pesar de su enfoque en la intensidad, Phil Heath también hace hincapié en la importancia de una técnica adecuada en cada ejercicio. Mantener una forma adecuada no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también asegura que el músculo objetivo se active de manera óptima, maximizando así los resultados.
- Variabilidad: Heath utiliza una variedad de métodos de entrenamiento para desafiar constantemente a su cuerpo y evitar la adaptación. Esto incluye cambios en el número de series y repeticiones, así como la incorporación de diferentes ejercicios y técnicas de intensidad, como superseries, triseries, drop sets, y otras variaciones.
- Enfoque mental: Phil Heath enfatiza la importancia del enfoque mental durante el entrenamiento. Visualiza cada repetición antes de realizarla y se concentra completamente en la contracción muscular durante el ejercicio. Esta mentalidad centrada en el objetivo no solo mejora la conexión mente-músculo, sino que también ayuda a superar los momentos difíciles durante el entrenamiento.
- Nutrición y descanso: Además del entrenamiento en sí, Heath comprende la importancia crítica de la nutrición adecuada y el descanso para el crecimiento muscular. Sigue un plan de alimentación riguroso y se asegura de obtener suficiente descanso y recuperación entre sesiones de entrenamiento para permitir que sus músculos se reparen y crezcan.