La atleta de bikini de PNBA, Kat Vera, enumera los 3 ejercicios para glúteos tonificados.
Entrenamiento de glúteos con Kat Vera
Los ejercicios para glúteos que Kat Vera sugiere son empujes de cadera (hip-thrust), pesos muertos rumanos y sentadillas búlgaras.
Entrenamiento de glúteos con Kat Vera: Hip-thrust
Los empujes de cadera activan los músculos en tus caderas, glúteos y cuádriceps. Este movimiento te permite añadir resistencia a través de una máquina, mancuerna, banda de resistencia y barra. Realizarás este movimiento con la espalda elevada en una superficie y las piernas en posición de pierna doblada para prepararte para una extensión de cadera.
Entrenamiento de glúteos con Vera: peso muerto rumano
El peso muerto rumano (RDL) involucra los músculos en tu cadena posterior: erectores de la columna, glúteos e isquiotibiales. La diferencia principal entre este movimiento y los pesos muertos con barra es que los pesos muertos con barra se levantan desde el suelo, y el RDL comienza con mancuernas sostenidas en tus manos a nivel de cadera. Como resultado, el RDL involucrará más tus glúteos e isquiotibiales en comparación con un peso muerto con barra.
Entrenamiento de glúteos con Vera: sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son movimientos unilaterales, es decir, ejercicios de un solo miembro. Dado que es un movimiento unilateral, activarás más tu núcleo y desafiarás tu equilibrio, rodilla y estabilidad de cadera. Además, los movimientos de una sola pierna ayudarán a corregir desequilibrios musculares en tus extremidades inferiores. Las sentadillas búlgaras son un ejercicio eficaz para enfocar tus cuádriceps y glúteos.
La importancia de los glúteos por Kat Vera:
Los glúteos son el músculo más grande de tu cuerpo y son responsables de la extensión de cadera, la rotación interna y la abducción de tus caderas. Además, tus glúteos desempeñan un papel esencial en caminar, correr y saltar. Por lo tanto, un buen programa de entrenamiento de fuerza incluirá ejercicios que apunten a tus glúteos.
Además, a menudo, los glúteos tensos conducen a dolores lumbares. Por lo tanto, además de entrenar tus glúteos a través de los ejercicios correctos, es esencial estirar tus glúteos y rodarlos con espuma para mejorar la movilidad y reducir el dolor lumbar.