Recogemos los consejos y las rutinas de entrenamiento de Dana Linn Bailey, explicadas por ella misma para conseguir un gran físico.
Índice sobre Dana Linn:
- Consejos para desarrollar músculos con poco peso
- Rutina de empujes de Dana Linn Bailey
- Principios del entrenamiento
- Entrenamiento de hombros
- División de la rutina de entrenamiento
- Rutina de entrenamiento completa de 5 días
Consejos para desarrollar músculos con poco peso
Dana Linn Bailey es una de las talentos más ingeniosas y hábiles que ha surgido del mundo del culturismo. En su último esfuerzo, reveló sus tres consejos probados y verdaderos para construir músculos con pesas más ligeras.
Echa un vistazo a los tres consejos de DLB a continuación:
- Repeticiones de uno y medio
- Utiliza sostén isoalternante
- Usa bandas de resistencia
Según Dana Linn Bailey, los levantadores pueden desarrollar músculos más grandes con más tiempo bajo tensión usando repeticiones de uno y medio.
Además, ella abogó por sostener isoalternantes, que también acumulan tiempo bajo tensión para el levantador. Bailey también animó a otros a incorporar bandas de resistencia en sus entrenamientos, una técnica en la que ella confía con frecuencia.
Rutina de empujes de Dana Linn Bailey
Aquí tienes una tabla con los datos y los consejos para cada ejercicio en la rutina de entrenamiento de Dana Linn Bailey:
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Consejos |
|---|---|---|---|
| Cable Flies (calentamiento) | – | – | – |
| Press de mancuernas inclinado | 4 | 6 | «Vamos a por el press inclinado con mancuernas. Vamos a hacerlo solo. Queremos ir bastante pesado en esto. El objetivo son unas seis repeticiones. En tu primer set, tal vez hagas unas ocho, está bien, entonces, ya sabes, solo aumentas desde ahí. Voy a empezar con mancuernas de 50 libras.» |
| Prensa de pecho en barra (rodillas) | 4 | 6 | «Cómo agarras la barra, de nuevo, solo finge que esto es una barra normal, finge que esto no está aquí, esto es solo una barra normal de 45 libras. Cómo vas a agarrarla es que vas a hacer como una pequeña cama porque quiero que empujes un poco en un ángulo para que baje y baje a tu pecho y luego hacia arriba.» |
| Elevaciones de plato | 4 | 6 | «Normalmente, solo agarraría los lados y elevaría aquí y no bajaría del todo porque perderías contracción. Así que me detengo justo aquí y luego subo. Todavía tengo contraídos mis hombros.» |
| «Si quieres trabajar un poco más el pecho, puedes agarrar el plato un poco más por debajo y va a golpear casi como una mosca de cable de baja a alta. Va a golpear debajo de tu pecho más tus hombros y tu pecho superior.» | |||
| Prensa de pecho en máquina (banda) | 4 | 8 | «El propósito de la banda, obviamente, es aumentar la tensión, especialmente en la parte superior. A medida que la banda se estira, va a agregar tensión adicional, presión adicional, así que va a ponerse más difícil a medida que subo. Si nunca has incorporado bandas a tu entrenamiento, esta es una excelente manera de sobresalir o simplemente volverte más fuerte en las contracciones máximas», dijo Dana Linn Bailey. |
| Moscas en cable | 3 | – | «Un conjunto final en cable.» |
| Extensiones de tríceps por encima de la cabeza | 1 | 10 | «La cosa importante aquí, intenta mantener esos codos hacia adelante. Mientras tiro hacia afuera, me gusta sacudir un poco la muñeca. Al final, esto da una contracción extra.» |
| Empujones de tríceps con cuerda | 1 | 10 | «En lugar de bajar el peso, lo que quiero que hagas, digamos que haces cinco repeticiones, y dices ‘Oh Dios mío, no puedo hacer más’. En lugar de bajar el peso, da un paso hacia adelante, y será un poco más fácil.» |
Principios de entrenamiento de Dana Linn
Dana Linn Bailey utiliza los siguientes principios de entrenamiento para hacer sus entrenamientos más efectivos:
- Lo mejor de ambos mundos: Powerlifting y Bodybuilding: Incorpora protocolos de ambos, powerlifting y culturismo. Realiza RM (repetición máxima) para mejorar su fuerza y se enfoca en agotar sus músculos con Tiempo Bajo Tensión (TuT) más largo para dañar las fibras musculares y que puedan crecer más grandes y fuertes.
- Cambiar constantemente las cosas: No sigue el mismo entrenamiento por más de unas pocas semanas. Añade variedad a su entrenamiento realizando diferentes variaciones de los ejercicios o alternando entre entrenamientos de culturismo, powerlifting y CrossFit.
- Planificación para el éxito: Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, debes planificarlos con anticipación. Seguir un programa te permite corregir tus áreas débiles y enfocarte en tus fortalezas.
- El descanso es tan importante como el entrenamiento: Recuerda: Cuando estás en el gimnasio, rompes tejidos musculares. Los músculos crecen más grandes y más fuertes cuando estás descansando. Un programa efectivo de nutrición y descanso acelera tu proceso de recuperación después de un duro entrenamiento.
- Diviértete: Debes disfrutar tu programa de transformación. Si tu entrenamiento, dieta y programa de recuperación se sienten como una tarea y los haces a medias, es más probable que te rindas.
Entrenamiento de hombros de Dana Linn
| Ejercicio | Series y Repeticiones | Consejos |
|---|---|---|
| Reverse inclines | 8-10 reps | «Si no tienes un banco inclinado, puedes hacer este ejercicio de pie. Debes realizar un movimiento similar a una ‘W’, elevando los codos y girando el pulgar hacia atrás.» |
| Reverse flies | 8-10 reps | «Realiza el movimiento con los brazos estirados, manteniendo los codos ligeramente flexionados. |
| High rows | 8-10 reps | «Mantén los codos en alto y en un ángulo de 90 grados. « |
| Lateral raise | 8-10 reps | «Levanta los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. « |
| Heavy bottom partial lateral raises | 8-10 reps | «Levanta los brazos hasta la posición paralela al suelo, manteniendo la tensión en los deltoides.» |
| Top rep top partials | 8-10 reps | «Realiza el movimiento solo en la parte superior del rango de movimiento, manteniendo la tensión en los deltoides. Este ejercicio ayudará a aumentar el agotamiento muscular.» |
| Dumbbell upright rows | 8-10 reps | «Levanta los codos hacia arriba y hacia afuera, manteniendo los deltoides en tensión. Mantén una postura erguida y evita usar impulso con el cuerpo.» |
| Standing strict press mechanical drop set | 8-10 reps (strict) / 8-10 reps (push) | «Realiza las repeticiones estrictas sin usar impulso del cuerpo. Luego, cambia a un press con impulso para agotar completamente los deltoides.» |
| Standing strict push-press | 8-10 reps | «Utiliza un impulso controlado desde las piernas para ayudar a levantar las pesas. Mantén una buena postura y controla el movimiento en todo momento.» |
| Arnold press with twist at the top | 8-10 reps | «Realiza el movimiento de abrir y cerrar los brazos, manteniendo los deltoides bajo tensión. Controla el movimiento para evitar lesiones en los hombros.» |
| Dumbbell front raise | 8-10 reps | «Levanta las pesas hacia adelante, manteniendo los brazos rectos. Controla el movimiento y evita balancearte para maximizar la activación de los deltoides anteriores.» |
División de entrenamiento de Dana Linn
Dana Linn Bailey sigue una rutina de entrenamiento de cinco días. Permite que sus músculos tengan dos días para recuperarse de su entrenamiento intenso. Así es como se ve su división de entrenamiento:
- Lunes: Pecho
- Martes: Hombros
- Miércoles: Espalda
- Jueves: Piernas
- Viernes: Brazos
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Rutina de entrenamiento de 5 días:
| Día de la Semana | Músculo | Ejercicio | Series y Repeticiones |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pecho | Press de Banca para 5 RM | 4 series de 5 reps |
| Bench Press (90% 5 RM) | 4 series de 5 reps | ||
| Incline Dumbbell Bench Press | 5 series de 12, 10, 8, y 6 reps | ||
| Incline Cable Fly | 4-5 series AMRAP | ||
| Cable Cross Fly hacia Dumbbell Floor Press | 4-5 series de AMRAP | ||
| Martes | Hombros | Seated Cable Front Raise | 4 series de 8-12 reps |
| Seated Cable Face Pull | 4 series de 8-12 reps | ||
| Standing Dumbbell Lateral Raise | 4 series de 8-12 reps | ||
| Seated Cable Overhead Press | 4 series de 8-12 reps | ||
| Seated Dumbbell Overhead Press | 4 series de 8-12 reps | ||
| Incline Dumbbell Rear Fly | 4 series de 8-12 reps | ||
| Alternating Front Raise hacia Clean and Press | 4 series de 10 reps | ||
| Miércoles | Espalda | Bent-Over Cable Lat Pulldown | 4 series de 8-12 reps |
| Close-Grip Seated Cable Row | 4 series de 8-12 reps | ||
| Wagon Wheel Barbell Deadlift | 4 series de 8-12 reps | ||
| Wide-Grip Seated Lat Pulldown | 4 series de 8-12 reps | ||
| Behind-the-Head Lat Pulldown | 4 series de 8-12 reps | ||
| Barbell Row | 4 series de 8-12 reps | ||
| Reverse Push-Up en Rack | 4 series de 8-12 reps | ||
| Machine Rear Delt Fly | 4 series de 8-12 reps | ||
| Jueves | Piernas | Seated Leg Curl | 2 series de 10 reps |
| Pause Squat | 5 series de 6-8 reps | ||
| Long Pause Squat | 5 series de 3 reps | ||
| Lying Leg Curl | 4 series de 10 reps | ||
| Barbell Stiff-Legged Deadlift | 5 series de 15, 12, 10, 8, 6 reps | ||
| Elevated Dumbbell Sumo Squat | 4 series de 15 reps | ||
| Superserie: Single-Leg Extension y Bulgarian Split Squat | 4 series de 10 reps cada uno | ||
| Viernes | Brazos | Straight Bar Curl | 4 series de 10-12 reps |
| Dumbbell Hammer Curl | 4 series de 10-12 reps | ||
| Reverse Grip Cable Curl | 4 series de 10-12 reps | ||
| Reverse Grip Pulldown | 4 series de 10-12 reps | ||
| EZ-Bar Skull Crusher | 4 series de 10-12 reps | ||
| EZ-Bar Close Grip Press | 4 series de 10-12 reps | ||
| Overhead Rope Cable Extension | 4 series de 10-12 reps | ||
| Rope Extension | 4 series de 10-12 reps | ||
| Sábado | Descanso | ||
| Domingo | Descanso |