En este artículo encontrarás todas las rutinas de entrenamiento de Jeff Seid, su plan de división de rutinas y sus dietas dependiendo si se encuentra en fase de volumen o de definición.
Índice sobre la dieta y el entrenamiento de Jeff Seid:
- Plan de dieta de Jeff Seid para volumen y definición
- La rutina de entrenamiento de Jeff Seid
- Entrenamiento de Jeff Seid de 5 días
Dieta semanal de entrenamiento de Jeff Seid
En este caso, dependiendo de si Jeff Seid se encuentra en fase de volumen o definición sigue una de estas dos dietas mayoritariamente:
| Plan de Dieta y entrenamiento de Jeff Seid |
|---|
| Dieta para Aumentar el Volumen |
| Comida 1: |
| – Avena (seca) con agua (1-1/2 tazas) |
| – Plátano (1) |
| – Batidores de huevos (1 taza) |
| Comida 2: |
| – Ganador de masa (1 porción) |
| – 2% Leche (16 Oz) |
| – Aceite de linaza (1 cucharada) |
| o |
| – Polvo sustitutivo de comidas con carbohidratos complejos (1 porción) |
| – Aceite de linaza (1 cucharada) |
| – Fruta (1 Pieza) |
| Comida 3: |
| – Pollo, Pavo o Pescado Magro (6-8 Oz) |
| – Arroz Integral (1-1/2 Taza) |
| – Judías Verdes o Brócoli (2 Tazas) |
| Comida 4: |
| – Ganador de masa (1 porción) |
| – 2% Leche (16 Oz) |
| – Aceite de linaza (1 cucharada) |
| o |
| – Polvo sustitutivo de comidas con carbohidratos complejos (1 porción) |
| – Aceite de linaza (1 cucharada) |
| – Fruta (1 Pieza) |
| Comida 5: |
| – Pollo, Pavo o Pescado Magro (6-8 Oz) |
| – Arroz Integral (1-1/2 Taza) |
| – Judías Verdes o Brócoli (2 Tazas) |
| Comida 6: |
| – Ganador de masa (1 porción) |
| – 2% Leche (16 Oz) |
| – Aceite de linaza (1 cucharada) |
| o |
| – Polvo sustitutivo de comidas con carbohidratos complejos (1 porción) |
| – Aceite de linaza (1 cucharada) |
| – Fruta (1 Pieza) |
| Comida 7: |
| – Crema de Arroz (1/2 Taza) |
| – Plátano (1) |
| Comida 8 (antes de acostarse): |
| – Proteína de caseína (2 cucharadas) |
| – Carbohidratos complejos en polvo (3 cucharadas) |
| Dieta de Corte |
| Comida 1: |
| – 2 huevos enteros |
| – 4 claras de huevo |
| – Media taza de avena a la antigua |
| – ¼ de taza de frutos azules |
| – Pack multivitamínico, pastillas de Omega 3 |
| Comida 2: |
| – 1 taza de arroz integral |
| – 6 onzas. Pechuga de pollo |
| Comida 3 (después del gimnasio): |
| – 1 Plátano o 1 Mini Gatorade |
| – 2 cucharadas de proteína de suero |
| Comida 4: |
| – 3 onzas. Palta |
| – 6 onzas. Pechuga de pollo |
| Comida 5: |
| – 8 oz. Filete redondo |
| – 6 onzas. Camote (opcional) |
| Comida 6 (antes de acostarse): |
| – 8 oz. Pescado Blanco de Bacalao o 1,5 tazas de Clara de Huevo líquida |
Programa de entrenamiento de Jeff Seid
| División de Entrenamiento de Jeff Seid | |
|---|---|
| DÍA 1: Pecho y Pantorrillas | |
| Press de banca inclinado con barra | 4×10, 8, 8, 6 |
| Press de banca con mancuernas | 4×10, 8, 8, 6 |
| Fly inclinado con mancuernas | 4×10, 8, 8, 8 |
| Fondos (versión de pecho) | 3 hasta el fallo |
| Cable Fly | 3×12, 10, 8 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 5×20, 15, 12, 10, 8 |
| Elevación de pantorrilla sentado | 5×25, 20, 15, 12, 10 |
| DÍA 2: Regreso | |
| Peso muerto con barra | 3×10, 8, 6 |
| Remo inclinado con barra | 4×12, 10, 8, 8 |
| Dominadas con agarre ancho | 4×10 |
| Remo con cable sentado* | 4×12, 10, 8, 8 *Dropset hasta el fallo en cada serie |
| DÍA 3: Piernas | |
| Sentadilla con barra | 5×15, 10, 8, 8, 6 |
| Sentadilla frontal con barra | 4×10, 8, 8, 6 |
| Press de piernas | 3×10, 8, 8 |
| Extensión cuádruple | 4×12, 10, 8, 8 |
| Curl de piernas acostado | 4×12, 10, 8, 8 |
| DÍA 4: Brazos y Pantorrillas | |
| Curl con barra | 4×12, 10, 8, 6 |
| Curl alterno con mancuernas | 3×8-10 |
| Curl predicador | 3×10 |
| Curl de concentración | 3×15 |
| Extensión de tríceps a un brazo con mancuernas | 3×12-15 |
| Extensiones de cuerda para tríceps | 4×12, 10, 8, 8 |
| Skull-Crusher | 4×10-12 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 5×20, 15, 12, 10, 8 |
| Elevación de pantorrilla sentado | 5×25, 20, 15, 12, 10 |
| DÍA 5: Hombros | |
| Press de hombros | 4×10, 8, 8, 6 |
| Elevación lateral lateral | 4×10 |
| Elevación de deltoides traseros inclinados | 4×10 |
| Elevación frontal con mancuernas | 3×10 |
| Remo vertical con barra | 2×10 |
| Posterior Delt Pec Deck Fly | 4×12-15 |
| Encogimiento de hombros con barra | 4×20, 15, 12, 10 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 3×12, 10, 8 |
| DÍA 6: Día de descanso opcional | |
| DÍA 7: Descanso |
Entrenamiento de Jeff Seid para 5 días
| Entrenamiento de Jeff Seid semanal | |
|---|---|
| DÍA 1: PECHO/PANTORRILLAS | |
| Press de banca inclinado con barra | 4×10, 8, 8, 6 |
| Press de banca con mancuernas | 4×10, 8, 8, 6 |
| Flyes inclinados con mancuernas | 4×10, 8, 8, 8 |
| Dips – Chest Version | 3 prepara para fallar |
| Cable Flyes | 3×12, 10, 8 |
| Elevaciones de pantorrillas de pie | 5×20, 15, 12, 10, 8 |
| Elevaciones de pantorrillas sentado | 5×25, 20, 15, 12, 10 |
| DÍA 2: ESPALDA | |
| Peso muerto con barra | 3×10, 8, 6 |
| Remo inclinado con barra | 4×12, 10, 8, 8 |
| Dominadas con agarre ancho | 4×10 |
| Remo con cable sentado | 4×12, 10, 8, 8 hasta el fallo en cada serie |
| DÍA 3: PIERNAS | |
| Sentadilla con barra | 5×15, 10, 8, 8, 6 |
| Sentadilla frontal con barra | 4×10, 8, 8, 6 |
| Press de piernas | 3×10, 8, 8 |
| Extensiones cuádruples | 4×12, 10, 8, 8 |
| Curl de piernas acostado | 4×12, 10, 8, 8 |
| DÍA 4: BRAZOS/PANTORRILLAS | |
| Curl con barra | 4×12, 10, 8, 6 |
| Alternando DB Curl | 3×8-10 |
| Preacher Curl | 3×10 |
| Curls de concentración | 3×15 |
| Extensión de tríceps a un brazo con mancuernas | 3×12-15 |
| Extensiones de cuerda para tríceps | 4×12, 10, 8, 8 |
| Skull-Crushers | 4×10-12 |
| Elevaciones de pantorrillas de pie | 5×20, 15, 12, 10, 8 |
| Elevaciones de pantorrillas sentado | 5×25, 20, 15, 12, 10 |
| DÍA 5: HOMBROS | |
| Press de hombros | 4×10, 8, 8, 6 |
| Elevación lateral lateral | 4×10 |
| Elevación del deltoides posterior inclinada | 4×10 |
| Elevación frontal con mancuernas | 3×10 |
| Remo vertical con barra | 2×10 |
| Cubierta Delt Pec Trasera Flyes | 4×12-15 |
| Encogimiento de hombros con barra | 4×20, 15, 12, 10 |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 3×12, 10, 8 |