Entrenamiento de Nick Walker: pecho y hombros a 16 semanas del Olympia
Walker, quien ha decidido trasladarse a Florida para estar cerca de su entrenador Matt Jansen, compartió su rutina de entrenamiento que incluye ejercicios como el press de banca en máquina Smith inclinado y las elevaciones laterales con mancuernas. A pesar de las críticas de que no ha mostrado su mejor versión en el escenario, Walker está decidido a demostrar su valía en el Mr. Olympia 2024.
Ejercicio
Series
Consejos
Incline Smith Machine Bench Press
3
Usar 315 libras, realizar de 8 a 10 repeticiones en el set de trabajo. No excederse con el peso.
Machine Vertical Chest Press Nautilus
3
Ajustar la máquina para un mejor rango de movimiento. Enfocarse en obtener un «nasty pump».
Incline Fly Machine
3
Realizar el ejercicio hasta el fallo en el último set. Probar el equipo nuevo y ajustar según sea necesario.
Standing Lateral Raise Machine
3
Incluir elevaciones laterales en cada entrenamiento de hombros para crear una apariencia más amplia.
Machine Shoulder Press
3
Usar la máquina de press de hombros para aumentar el flujo sanguíneo en los hombros.
Dumbbell Lateral Raise
3
Realizar elevaciones laterales con mancuernas, llevando el último set hasta el fallo con repeticiones parciales.
Cable Incline Pushdown
3
Usar la máquina Atlantis para una mayor suavidad en los movimientos. Asegurarse de entrenar todas las partes del cuerpo al menos dos veces por semana.
Machine Overhead Tricep Extensions
3
Utilizar la máquina New Tech para extensiones de triceps por encima de la cabeza, considerada la mejor para este ejercicio.
Dips – Finisher
3
Usar el mecanismo asistido al final del entrenamiento para asegurar una fuerte contracción en el pecho. Alternar con push-ups según sea necesario.
Entrenamiento de Nick Walker: pierna a dos semanas del NY PRO 24
Ejercicio
Series
Repeticiones
Consejos
Máquina de Extensión de Piernas
3
10-12
Utiliza la máquina de extensión de piernas para trabajar los cuádriceps y calentar adecuadamente antes de los ejercicios más intensos.
Máquina de Prensa de Piernas
3
10-12
Realiza prensa de piernas para desarrollar fuerza y masa muscular en los cuádriceps, glúteos y músculos de las piernas en general.
Máquina de Curl de Isquiotibiales
3
10-12
Utiliza la máquina de curl de isquiotibiales para trabajar los músculos posteriores de las piernas y prevenir desequilibrios musculares.
Máquina de Sentadillas Hack
3
10-12
Realiza sentadillas hack para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas, enfocándote en una buena técnica y amplitud de movimiento.
Curl de Isquiotibiales Acostado
3
10-12
Realiza curl de isquiotibiales acostado para aislar y fortalecer los músculos posteriores de las piernas, manteniendo una contracción controlada.
Máquina de Aducción/Abducción de Cadera
3
12-15
Utiliza la máquina de aducción/abducción de cadera para trabajar los músculos de la cadera y mejorar la estabilidad y el equilibrio en tus piernas.
Zancadas con Peso Corporal
3
12-15
Realiza zancadas con peso corporal para trabajar los músculos de las piernas de manera funcional y mejorar la estabilidad y el equilibrio.
Sentadilla Sumo con Mancuerna
3
10-12
Realiza sentadillas sumo con mancuerna para trabajar los músculos internos de los muslos y glúteos, manteniendo una buena postura y técnica.
Nick Walker entrena espalda antes del New York PRO 24
Nick Walker está cada vez más cerca de un regreso sensacional, ansioso por hacer una declaración después de su inesperada retirada del Mr. Olympia del año pasado. En un reciente video de YouTube, Nick Walker arrasó con un intenso entrenamiento de espalda cinco semanas antes del 2024 New York Pro.
Aquí tienes una tabla con los datos del entrenamiento y los consejos para cada ejercicio:
Ejercicio
Series
Repeticiones
Consejos
Pull-ups (calentamiento)
–
–
–
Peso muerto
4
6
«El peso muerto es un ejercicio fundamental para la espalda. En este ejercicio, Nick Walker sugiere no necesariamente llegar al fallo en las series, pero puede agregar uno o dos sets adicionales para aumentar el volumen. Para él, esta estrategia funciona.»
Remo con barra
4
6
«Para el remo con barra, enfatiza el fortalecimiento de los músculos de la espalda baja y media. Es importante mantener la espalda recta y contraer bien los músculos de la espalda durante todo el ejercicio.»
Jalón al pecho
4
6
«El jalón al pecho es ideal para trabajar la anchura de la espalda. Walker aconseja no ir hasta el fallo en las series, pero considera agregar uno o dos sets adicionales para aumentar el volumen.»
Remo sentado en polea alta
4
8
«El remo sentado en polea alta es excelente para trabajar la espalda media y superior. Aquí, Walker destaca la importancia de mantener la tensión en la parte superior del movimiento.»
Peso muerto rumano
3
–
«El peso muerto rumano es una excelente manera de fortalecer los músculos de la espalda y los isquiotibiales. Walker incluye este ejercicio para fortalecer sus piernas después de su lesión del año pasado. Además, señala que su peso está disminuyendo y que está perdiendo grasa corporal día a día.»
Curl de bíceps con barra Z
3
10
«Para terminar su entrenamiento, Walker realiza curls de bíceps con barra Z, lo que sugiere que es una excelente manera de aislar y trabajar los bíceps. Este ejercicio no solo complementa el entrenamiento de espalda, sino que también ayuda a mantener el equilibrio y la simetría muscular.»
Entrenamiento de Nick Walker: Leg Day de Hunter Kolden
Hiperextensiones a 45 grados
– Coloca los pies de forma segura en la máquina de hiperextensiones, asegurándote de que estén posicionados completamente hacia atrás para evitar resbalones. – Mantén la espalda recta y haz un movimiento de flexión desde las caderas, evitando redondear la espalda. – Mantén la espalda bloqueada y el estómago apuntando hacia afuera durante todo el movimiento. – Concéntrate en un movimiento excéntrico lento, yendo profundo antes de levantarte.
Peso muerto rumano con mancuernas
– Usa una mancuerna como resistencia. – Concéntrate en arquear la parte baja de la espalda para involucrar los erectores espinales. – Empuja el pecho hacia arriba lo más alto posible mientras mantienes el estómago hacia afuera. – Empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes el pecho arriba.
Prensa de piernas hack
– Coloca bloques entre los hombros y las almohadillas para extender el rango de movimiento en aproximadamente nueve pulgadas. – Realiza la prensa de piernas hack con el rango de movimiento extendido.
Sentadillas búlgaras
– Realiza una estocada modificada con el pie delantero elevado en una plataforma. – Utiliza un pie trasero que permita deslizarse fácilmente durante el movimiento. – Concéntrate en mantener una buena forma y equilibrio durante todo el ejercicio.
Entrenamiento de pierna antes del New York PRO 2024
Ejercicio
Series
Repeticiones
Comentarios
Extensiones de piernas
3
10-12
«La máquina de extensiones de piernas Panatta es muy suave. Le doy un 9.2 de 10», compartió Nick Walker.
Prensa de piernas
4
6-10
«Utilizo pausas de descanso durante mis repeticiones en la prensa de piernas y hago tantas como sea posible al final del último set para maximizar el flujo sanguíneo», explicó Walker.
Prensa de Hack
2
10-12
«Esto se intensificó mucho. La prensa de piernas Panatta es sólida, la de Hack también, estoy impresionado», dijo.
Curl de piernas acostado
3
15-20
«También utilicé pausas de descanso para las repeticiones en la máquina de curl de piernas acostado», comentó Walker.
Curl de piernas sentado
2
10
«Creo que incorporar ejercicios unilaterales beneficiará más a mi isquiotibial en este momento», agregó.
Máquina de aducción de cadera
2
5-10
«Antes de pasar al ejercicio final, realicé repeticiones en la máquina de aducción de cadera», mencionó Walker.
Sentadilla búlgara
1
14
«Estoy a nueve semanas de mi próxima competencia y me aseguro de que cada repetición y serie cuenten», concluyó Walker.
Entrenamiento de Nick Walker antes del New York PRO 2024
Ejercicio
Descripción
Pullover Machine
Walker incorpora la máquina de pullover en su rutina para probar nuevas variaciones de ejercicios.
High Row Machine
Utiliza la máquina de High Row para fortalecer la espalda.
Chest-Supported T-Bar Row
Realiza filas T-Bar con soporte en el pecho para trabajar intensamente la espalda.
Seated Cable Row
Incorpora filas en cable sentado para variar la estimulación en la espalda.
Dumbbell Bent-Over Row
Realiza filas inclinadas con mancuernas para fortalecer la parte superior de la espalda.
Reverse Pec Deck Flye
Incluye el ejercicio de Reverse Pec Deck Flye para trabajar los músculos de la espalda de una manera diferente.
Rack Pulls
Ejecuta Rack Pulls para trabajar específicamente en la parte superior de la espalda y los músculos de la cadena posterior.
Hyperextensions
Incorpora hiperextensiones para fortalecer la zona lumbar y los músculos de la espalda baja.
Nick Walker también discute cambios en su rutina abdominal para mantener una cintura ajustada. Además, comparte detalles sobre su enfoque de recuperación, modificaciones en la dieta debido a alergias alimentarias y su preparación para el New York Pro 2024. La tabla resume su entrenamiento y otros aspectos mencionados en el artículo.
Leg Day de NIck Walker en 2024/h2>
Ejercicio
Sets
Descripción/Consejos
Machine Seated Hip Press
–
Inicia la rutina para trabajar la región de la cadera.
Machine Power Squat
–
Enfoque en ejercicios de fuerza y desarrollo muscular.
Machine Leg Extension
–
Trabajo específico en las extensiones de piernas.
Machine Lying Leg Curl
–
Ejercicio para los isquiotibiales.
Seated Leg Curl
–
Continuación del trabajo en los músculos isquiotibiales.
Stiff-Leg Deadlift
–
Enfocado en el desarrollo de la parte posterior de las piernas.
Machine Hip Abduction
–
Trabajo en la abducción de cadera.
Cyclist Squat
–
Ejercicio que puede cargar en diferentes patrones de fuerza.
Machine Hip Adduction
–
Concentración en la aducción de cadera.
Lying Leg Curl
–
Walker utiliza el método «777» con diferentes patrones de carga para mayor estímulo.
Consejos adicionales:
Nick Walker está recuperándose de una lesión en el tendón de la corva y está tomando las cosas con calma.
Selecciona pesos más ligeros y descansos más largos para trabajar alrededor de las lesiones.
Utiliza el método «777» para un estímulo variado: 7 repeticiones normales, 7 repeticiones desde el punto de inicio, y 7 repeticiones en la posición de apretar.
Está en una fase de «de-load» para permitir que su cuerpo se recupere adecuadamente.
Nick Walker está enfocado en la calidad del entrenamiento y se esfuerza por ser inteligente en su enfoque para evitar lesiones.
Entrenamiento de Nick Walker masivo de pierna en 2024/h2>
Ejercicio
Sets
Reps
Descripción/Consejos
Leg press
3
15-20
Enfocado en obtener flujo sanguíneo en los cuádriceps de manera ligera.
Hack squats
3
15-20
Continuación del trabajo en los cuádriceps, también con un enfoque ligero.
Peck Deck
2
12-15
Ejercicio para el pecho.
Incline Smith Machine
2
10-12
Trabajo en el pecho con el uso de la máquina Smith inclinada.
Machine Press
2
12-20
Continuación del trabajo en el pecho, con variabilidad en el rango de repeticiones.
Consejos adicionales:
Walker está en una fase de recuperación después de una lesión en el tendón de la corva y la pantorrilla, por lo que realiza ejercicios más ligeros.
Selecciona ejercicios y repeticiones que favorezcan el flujo sanguíneo, contribuyendo al proceso de curación.
Evita ir al fallo y se enfoca en un enfoque más liviano y controlado.
Añade variedad a los rangos de repeticiones para adaptar el cuerpo gradualmente y evitar «shocks».
Walker destaca la importancia de la frecuencia y el volumen moderado en su rutina de entrenamiento durante la temporada baja y la preparación.
Dieta y plan semanal de Nick Walker para el Olympia 2023/h2>
Comida
Contenido
Observaciones/Consejos
Comida 1
Megafit Ground Beef, Jasmine rice, Banana, Almond butter, Suplementos de HD Muscle
Mezclado y revuelto con las pastillas matutinas.
Comida 2
Megafit Chicken, Sushi rice, Avocado, 100g de piña, Canela en polvo, Sal rosa
Pre-entrenamiento para sesiones de pecho, bíceps y deltoides laterales. Se menciona un poco de cardio después del entrenamiento.
Comida 3 (Batido pre-entrenamiento)
Batido de proteínas Apple Grape HD Muscle Line (próximamente)
Walker expresa su entusiasmo por el sabor del batido.
Comida 4
99% de pavo magro, Sushi rice
Cambio sencillo en la dieta.
Comida 5 (Cena de cita)
Restaurante Barry’s: Bistec, Puré de papas, Panecillos, Mantequilla, Champiñones, Cebollas, Pastel de zanahoria
Cena especial como parte de un día de alta ingesta calórica.
Reflexiones y Mentalidad:
Walker reflexiona sobre su preparación, destacando una respuesta positiva del cuerpo y la importancia de descansos más largos.
Hace hincapié en la frescura mental y física al entrar en la preparación.
Menciona mejoras en volumen de piernas, cintura y pecho, y se siente mentalmente fuerte.
Walker está seguro de conocer las mejoras necesarias para ganar el título del Mr. Olympia en 2023.
Split de Entrenamiento para el Mr. Olympia 2023:
Lunes: Piernas
Martes: Pecho, bíceps, un levantamiento lateral para deltoides
Miércoles: Espalda y trapecios
Jueves: Descanso
Viernes: Piernas (dominante en cuádriceps)
Sábado: Hombros y tríceps, con un poco de pecho
Domingo: Descanso
Entrenamiento de pecho y bíceps de Nick Walker/h2>
Entrenamiento de Pecho
Sets y Repeticiones
Cable Crossover
2 sets de calentamiento
3 sets de trabajo:
1 set de 15 repeticiones
2 sets de 10 a 12 repeticiones con peso pesado
Incline Dumbbell Press
2 sets de calentamiento
3 sets de trabajo con repeticiones parciales al fallo al final del tercer set
Matrix Flat Chest Press
2 sets de calentamiento
2 sets de trabajo (12 a 15 repeticiones cada uno)
1 drop set
Pec Deck Flyes
2 sets:
1 set intenso con peso pesado
1 set con el método de pausa para descansar
Entrenamiento de Bíceps
Sets y Repeticiones
Standing Dumbbell Curls
3 sets
Machine Preacher Curls
3 sets
Cable Curls
3 sets
Entrenamiento de Hombros
Sets y Repeticiones
Machine Lateral Raises
1 set con el método de pausa para descansar
Entrenamiento de Abdominales
Sets y Repeticiones
Hanging Leg Raises
2 sets
Observaciones:
Walker ha reducido la frecuencia de entrenamiento y aumentado el volumen para mejorar la recuperación durante la fase final de su preparación para el Olympia 2023.
Enfatiza la importancia de maximizar la recuperación debido a su tamaño y estilo de entrenamiento.
Incorpora técnicas como repeticiones parciales, drop sets y pausas para descansar según se acerca al show.
Realiza ejercicios específicos para activar los músculos antes de los movimientos de presión pesados.
