En este artículo encontrarás todas las rutinas de entrenamiento de Michal Krizo, así como consejos para mejorar la ganancia muscular y la dieta que lleva Michal Krizo en su preparación para el Olympia 2024
Índice sobre MIchal Krizo:
- Entrenamiento de Michal Krizo antes del EMPRO CLASSIC 2024
- Entrenamiento de pecho y hombros con KRIZO
- Dieta Krizo antes del EMPRO CLASSIC 2024
- Dieta de bulking de MIchal Krizo
- Entrenamiento de brazo de Krizo Abril 2024
- La rutina favorita bíceps y pecho de Michal Krizo
- Rutina de hombro de Michal Krizo
- Entrenamiento de pecho y espalda de Krizo
- Intenso split para el Olympia 2023
- Día de pierna tras el EMPRO CLASSIC 2023
Entrenamiento Michal Krizo antes del EMPRO CLASSIC 2024
Aquí tienes el entrenamiento de pecho y deltoides de Michal Krizo que se está preparando para la defensa del título del EMPRO CLASSIC 2024.
| Ejercicio | Consejos de Michal Krizo |
|---|---|
| Press de Pecho con Mancuernas | – Enfocarse en la técnica correcta para maximizar la activación muscular. |
| – Mantener un ritmo constante y controlar tanto la fase concéntrica como la excéntrica del movimiento. | |
| Press Inclinado con Barra | – Asegurarse de inclinar el banco a un ángulo adecuado para maximizar el trabajo del pecho superior. |
| – Realizar varias series aumentando progresivamente el peso. | |
| Aperturas en Máquina para Pecho | – Utilizar una máquina de aperturas para enfatizar la contracción y el estiramiento del pecho. |
| – Enfocarse en un rango completo de movimiento para una mayor activación muscular. | |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | – Mantener los codos ligeramente flexionados y elevar los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros. |
| – Controlar el movimiento para evitar el balanceo y asegurar una activación efectiva de los deltoides laterales. | |
| Press Militar con Barra | – Realizar este ejercicio en una posición de pie o sentado, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. |
| – Aumentar progresivamente el peso y enfocarse en la forma correcta para evitar lesiones. | |
| Aperturas Invertidas en Máquina | – Enfocarse en la parte posterior de los deltoides, manteniendo un movimiento controlado y evitando el uso de impulso. |
| – Ajustar el asiento y las asas de la máquina para una postura adecuada. |
Entrenamiento de pecho y hombros con KRIZO
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Consejo Resumido |
|---|---|---|---|
| Pec Deck Fly Machine | 1 | Calentamiento | Realizar 1 set de calentamiento |
| Chest Press Machine | 2 | 10-13 | Realizar 2 sets de 10-13 repeticiones |
| Alternating Dumbbell Front Raise | 2 | 16-22 | Realizar 2 sets de 16-22 repeticiones |
| Hammer Strength Lying Horizontal Chest Press Machine | 2 | 2-10 | Realizar 2 sets de 2-10 repeticiones |
| Barbell Upright Row | 2 | 5-8 | Realizar 2 sets de 5-8 repeticiones |
| Cable Crossovers | 2 | 9-11 | Realizar 2 sets de 9-11 repeticiones |
| Reverse Pec Deck Fly Machine | 3 | 9-14 | Realizar 3 sets de 9-14 repeticiones |
Dieta Krizo antes del EMPRO CLASSIC 2024
Michal Krizo está listo y entrenando seis días a la semana para el Empro Classic en junio de 2024. Se enfrentará a otro favorito, Nick Walker, campeón del Arnold Classic 2021, en el 2024 New York Pro en mayo.
| Comida | Descripción |
|---|---|
| Desayuno | |
| Cinco huevos enteros (revueltos o en tortilla) | |
| 1 Olomoucky Syrecek (producto checo de queso con alto contenido de proteínas) | |
| 120 gramos de avena | |
| 30 gramos de miel (edulcorante) | |
| Pre-entrenamiento | |
| 140 gramos de ganador de masa (sabor a plátano y yogur, 63 gramos de proteína, 70 gramos casi de azúcar en una porción) | |
| Intra-entrenamiento: 70 gramos de VitarGo (suplemento de carbohidratos para combustible rápido) | |
| Post-entrenamiento: 160 gramos de ganador de masa | |
| Almuerzo | |
| 250 gramos de salmón | |
| 120 gramos de crema de arroz y verduras | |
| Almuerzo 2 | |
| 250 gramos de pechugas de pollo a la parrilla o carne más fina como ternera | |
| Verduras | |
| Arroz o papas | |
| Pudín de proteínas | |
| Almuerzo 3 | |
| Carne, pollo o pescado | |
| Verduras | |
| Frutas | |
| Almuerzo 4 | |
| Quark (queso suave) con batido de proteínas o proteína de caseína |
La dieta de bulking 5000 kcal de Michal Krizo
Michal Krizo consume entre 4,500-5,000 calorías al día con aproximadamente 400g de proteína y carbohidratos, y al menos 100g de grasas. Intervalos de 2 horas entre comidas.
| Comida | Alimentos |
|---|---|
| Meal 1 | 5 huevos (omelette o revueltos), Olomoucky Syrecek, 120g de avena, 30g de miel |
| Pre-Entrenamiento + Post-Entrenamiento Shake | 140g de Jumbo Hardcore (batido), antes y después del entrenamiento |
| Meal 2 | 250g de salmón, 120g de crema de arroz, verduras |
| Meal 3 | 250g de pechugas de pollo o carne más fina, verduras, arroz o papas, pudín de proteínas |
| Meal 4 | Pollo o pescado, verduras, fruta |
| Meal 5 | Quark, batido de proteínas (caseína) |
La rutina de bíceps y pecho favorita de Michal Krizo
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Cable Tríceps Pushdown | 4 | 7-11 |
| Close Grip Press de Banco | 3 | 8-14 |
| Extensión de Tríceps con Mancuernas | 3 | 10-12 |
| Cable Pushdown de un Brazo | 3 | 11-14 |
| Curl de Concentración | 6 | 10-12 |
| Curl de Bíceps con Cable | 2 | 13-14 |
Durante los sets de calentamiento, concéntrate en realizar repeticiones más altas (20+) con pesos más ligeros para bombear sangre en los músculos y prepararlos para los sets de trabajo más pesados. Esta estrategia ayuda a activar los músculos y reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento principal.
La rutina de entrenamiento de Michal Krizo de bíceps y pecho
| Rutina de Bíceps y Pecho de Michal Krizo | Sets |
|---|---|
| Máquina de Vuelo en Pec Deck | 2 sets |
| Press Inclinado con Barra | 1 set |
| Press de Banca con Mancuernas | 2 sets |
| Vuelo de Cable Alto de Pie | 2 sets |
| Curls de Cable Alternados Alejados del Rostro | 2 sets |
| Máquina de Curls para Bíceps | 2 sets |
| Elevación de Talones Sentado en Máquina | 1 set |
| Elevación de Talones de Pie en Máquina | 1 set |
La rutina de entrenamiento de Michal Krizo: espalda y bíceps
| Rutina de Espalda y Bíceps de Michal Krizo | Sets |
|---|---|
| Lat Pulldown | 1 set |
| SportsArt Seated Cable Rows | 1 set |
| Hammer Strength Low Rows | 1 set |
| Straight Back Rows on Plate Loaded Machine | 1 set |
| Close-Grip Lat Pulldown | 1 set |
| Seated EZ bar Curls | 1 set |
| One Arm Machine Preacher Curls | 1 set |
| Observaciones y Comentarios de Michal Krizo | |
|---|---|
| Enfoque en Competición | Preparación intensa para el evento 2023 Olympia, buscando mejorar su físico |
| Impacto Personal | Sacrificios personales debido a la preparación, menciona no tener tiempo para pasar con su hijo hasta después de la temporada |
Entrenamiento de hombro y pecho de Krizo
| Ejercicios del Entrenamiento de Pecho y Hombros | |
|---|---|
| Hammer Strength Bench Press | Máquina cargada de placas para activar pecho, tríceps y hombros |
| Cable Front Raises | Aísla los deltoides anteriores con una amplia amplitud de movimiento |
| Crossbody Single Arm Machine Incline Chest Press | Trabajo unilateral para los músculos pectorales superiores e internos |
| Barbell Wide-Grip Upright Rows | Ejercicio compuesto para fortalecer deltoides laterales y trapecios |
| Pec Deck Flyes | Activación intensa de los músculos pectorales, excelente adición a la rutina de pecho |
Entrenamiento de espalda y pecho de Krizo
| Ejercicios del Entrenamiento de Pecho y Espalda | |
|---|---|
| Lat Pulldown | Ejercicio para latissimus dorsi, añadiendo anchura a la espalda |
| Barbell Bench Press | Compuesto para pectorales, deltoides anteriores y tríceps |
| Incline Dumbbell Rows | Movimiento horizontal para desarrollar espesor en la espalda |
| Incline Barbell Chest Press | Enfocado en la parte clavicular de los pectorales, difícil de desarrollar |
| Seated Cable Rows | Máquina de cables que trabaja la parte superior e intermedia de la espalda y lats |
| Pec Deck Flyes | Aísla los pectorales, añadiendo activación muscular final a la sesión |
Intenso Split de Entrenamiento para el Olympia 2023
Michal Krizo compartió su actual rutina de entrenamiento, destacando que está entrenando seis veces a la semana durante la preparación para el Olympia. Hizo hincapié en que los descansos son más cortos ahora, lo que ha intensificado su enfoque. Realiza cuatro ejercicios por grupo muscular y entrena áreas específicas varias veces por semana.
Declaraciones Clave de Michal Krizo:
- «Definitivamente. Entreno seis veces a la semana ahora. Los descansos son más cortos. Es más intenso ahora».
- «Sí, hago más repeticiones ahora. Hago 4 series por grupo muscular. Depende, si es un grupo muscular más pequeño o más grande».
- «Hoy es lunes, estoy entrenando espalda y pecho. Tríceps y hombros mañana. Cuádriceps solo el miércoles. Espalda y bíceps el jueves. Pecho y deltoides el viernes. Y isquiotibiales, glúteos, pantorrillas el sábado».
- «Ahora entreno glúteos. Intento utilizar series piramidales».
Rutina preparatoria para el Olympia 2023
- Lunes: Espalda y pecho
- Martes: Tríceps y hombros
- Miércoles: Cuádriceps
- Jueves: Espalda y bíceps
- Viernes: Pecho y deltoides
- Sábado: Isquiotibiales, glúteos, pantorrillas
- Domingo: Día de descanso
Entrenamiento de pierna de MIchal Krizo tras el EMPRO CLASSIC 2023
Krizo ahora está avanzando gradualmente en la preparación para el Olympia 2023 y demostrando que merece estar entre la élite de la división Men’s Open. Redujo significativamente la intensidad de su entrenamiento después de regresar del Empro Classic Pro 2023.
Recientemente, pasó por un entrenamiento enfocado en cuádriceps para esculpir un físico digno del Olympia. Así que veamos qué ejercicios están permitiendo eso.
- Extensiones de Piernas: Michal Krizo comenzó el entrenamiento con entusiasmo y realizó extensiones de piernas primero. Este movimiento de aislamiento de cuádriceps es excelente para desarrollar los cuádriceps, especialmente el músculo recto femoral que cruza las articulaciones de la rodilla y la cadera. Además, ayuda a calentar las articulaciones de las rodillas. Después de realizar algunas series intensas de extensiones de piernas para activar los cuádriceps, Krizo pasó al primer ejercicio compuesto pesado del día.
- Sentadillas Hack: Este ejercicio compuesto trabaja todos los principales músculos como cuádriceps, glúteos e isquiotibiales en la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas hack son especialmente útiles para reducir el estrés en la parte baja de la espalda y aún así obtener los beneficios de los movimientos con pesas libres como las sentadillas con barra. Krizo realizó algunas series pesadas del ejercicio para agregar más estímulo a los cuádriceps antes de abordar el último ejercicio de cuádriceps.
- Prensa de Piernas: El ganador del Prague Pro 2022 concluyó el trabajo de cuádriceps con prensa de piernas. Realizó algunas series sólidas para desarrollar fuerza y músculo en la parte inferior del cuerpo. Después de esto, Krizo hizo algo de trabajo para los gemelos.
- Elevaciones de Gemelos Sentado en Máquina: Las elevaciones de gemelos sentado sirvieron como el ejercicio final de esta sesión de entrenamiento. A diferencia de las elevaciones de gemelos de pie que trabajan principalmente los músculos gastrocnemios, la versión sentada se dirige al músculo sóleo que se encuentra debajo. Krizo realizó algunas series sólidas de este ejercicio de construcción muscular antes de dar por concluido el día en el gimnasio.