Sam Sulek, un culturista no competitivo conocido por su gran masa muscular a una edad temprana, sigue capturando la atención de una comunidad en línea en constante crecimiento gracias a su enfoque único del culturismo. Incluso campeones del Olympia como Chris Bumstead y Urs Kalecinski reconocen su dedicación.
En un video reciente publicado el 10 de julio de 2024 en su canal de YouTube, el culturista de 22 años con un potencial prometedor reveló su régimen para lograr brazos más grandes. A continuación, exploramos los ejercicios y consejos que compartió para alcanzar brazos de 20 pulgadas.
La filosofía de entrenamiento de Sam Sulek
Sam Sulek asegura a sus seguidores que esta rutina de brazos será efectiva. Él espera obtener resultados, ya sea que el gimnasio esté lleno o vacío. Sulek también comparte su enfoque general hacia los entrenamientos de brazos:
«Planifico triceps, biceps. Podría tener que reflexionar un momento, decidiré una vez que esté allí. Hice un día de brazos realmente pesado con curls y push-downs muy pesados. Podría hacer hoy un entrenamiento un poco contradictorio al último y hacer más sets ligeros de apretón, no cada set por supuesto, pero un poco más de lo normal.»
Antes de su intenso entrenamiento de brazos, Sam Sulek añade que lo que funciona para él no necesariamente funciona para otra persona. Él afirma que el culturismo se reduce a preferencias personales:
«No te estreses haciendo la inclinación o, ya sabes, 45 grados versus 30 grados. Mientras realmente te esfuerces, las cosas empezarán a encajar. Eso es porque terminarás optimizando tu propio sistema para tus propios beneficios.»
Los ejercicios de brazos de Sam Sulek
1. Pressdowns de Tríceps con Cable
Sulek comienza con pressdowns de tríceps con cable. Utiliza una barra EZ conectada a una polea en su altura máxima en una máquina de cables. Realiza tres sets de aproximadamente 10 a 12 repeticiones utilizando un rango completo de movimiento y luego cambia a repeticiones parciales al acercarse al fallo. Estudios han demostrado que entrenar hasta el fallo es una estrategia efectiva para maximizar la hipertrofia muscular. Sulek también pausa las repeticiones para aprovechar al máximo su último set.
2. Curls Alternos con Mancuernas
A continuación, Sulek toma un par de mancuernas para realizar curls alternos. Utiliza correas de levantamiento y comienza pesado en su primer set. Durante la rutina, hace una pausa de descanso y vuelve a la carga, completando 3 sets de 8 a 10 repeticiones. Luego realiza un set descendente, reduciendo el peso hasta llegar al fallo. Los curls alternos con mancuernas trabajan principalmente los bíceps y los flexores del codo, mientras que los hombros ayudan a estabilizar el movimiento.
3. Pressdowns de Tríceps con Cable (Otra Vez)
No satisfecho con los pressdowns, Sulek regresa a ellos y hace otra ronda de 3 sets que varían entre 12 y 20 repeticiones. Toma una pausa de descanso y luego realiza un set descendente en su última serie. La investigación muestra que las pausas de descanso durante los ejercicios pueden resultar en mayores ganancias de músculo y fuerza.
4. Curls de Media Repetición con Mancuernas y Sostenido Isométrico
Para su siguiente ejercicio, Sam Sulek modifica la rutina de curls con mancuernas. En lugar del curl regular, realiza medio curl, pausa, y luego lo completa. Hace esto tantas veces como sea posible y luego cambia a curls regulares.
«Curls regulares con mancuernas pero un poco diferente en la ejecución. En lugar de hacer una repetición completa, medio arriba, pausa y luego termina esa segunda mitad. Haz eso tantas veces como puedas.»
Añadir sostenidos isométricos a este ejercicio pone tensión en los músculos objetivo, lo que induce la hipertrofia muscular.
5. Curls de Concentración
Pasando al banco, Sam Sulek toma una mancuerna para hacer curls de concentración. Asegura estar en la posición correcta y completa dos ejercicios, haciendo entre 15 y 20 repeticiones en cada set.
«No exagero mi incomodidad al final de estas repeticiones porque físicamente no puedo levantar la mancuerna más alto, pero ayudándome a llegar a la cima y luego soltándola…»
Los curls de concentración también apuntan a los bíceps, proporcionando una buena congestión. Es un ejercicio efectivo para aislar y enfocarse en los músculos del bíceps para construir brazos impresionantes.
6. Superserie de Pressdowns de Tríceps con Cable y Curls con Cable
Finalmente, para concluir sus intensos ejercicios de brazos hasta el fallo, Sulek menciona que planea realizar tantas repeticiones como sea posible, alternando entre dos ejercicios (pressdowns de tríceps con cable y curls con cable).
El curl con cable es un ejercicio que apunta a los brazos, principalmente a los bíceps. Es altamente efectivo para construir brazos más grandes porque la presión constante de los cables pone tensión en los bíceps, lo que fomenta el crecimiento muscular.
Conclusión del entrenamiento de Sam Sulek
Después de su intenso entrenamiento de brazos, Sam Sulek usa una cinta métrica para verificar cuánto crecimiento ha logrado en sus brazos.
«Cinta métrica hoy. Vamos a obtener algunos datos. Subjetivamente, digamos que esto es un experimento. Soy un científico. Estoy tomando mis notas, brazos bombeados como nunca, increíble.»
Sulek mide inmediatamente su brazo izquierdo y derecho después de sus entrenamientos y observa que alcanzó el tamaño de 20 pulgadas en ambos brazos. Termina el video realizando algunas poses de culturismo.
El enfoque de Sam Sulek hacia el culturismo, caracterizado por su intensa dedicación y métodos personalizados, continúa inspirando a muchos en la comunidad del fitness. Su reciente video proporciona un vistazo detallado a su riguroso régimen de entrenamiento, ofreciendo tanto inspiración como orientación a quienes buscan mejorar su físico.