La rutina de bíceps efectivos, perfecta para ti. Ya seas culturista, atleta, fanático del gimnasio o del fitness, probablemente tengas al menos un interés pasajero en el tamaño y la fuerza de tus brazos. Esto tiene mucho sentido, dado lo prominentes que son los brazos y su papel crítico en la apariencia y función. Encuentra otras rutinas de entrenamiento en NewCulturismo.
Para muchos ejercitantes, esto significa que los curls son una gran parte de sus entrenamientos de la parte superior del cuerpo. No es sorprendente, ya que los curls no solo son un movimiento efectivo sino que también hacen que tus brazos luzcan geniales.
Como entrenador personal con más de tres décadas de experiencia, he ayudado a cientos de personas a esculpir los brazos de sus sueños, bíceps efectivos y los curls a menudo forman parte de los entrenamientos que diseño. Sin embargo, también reconozco que los curls no son la única manera de construir brazos fuertes, musculosos y bien formados. De hecho, hay muchas alternativas que puedes usar para crear brazos impresionantes.
En este artículo, compartimos nuestros siete principales alternativas a los curls para unos bíceps más grandes.
Alternativas a los curls de bíceps
Mientras que puede parecer sacrílego decirlo, una dieta constante de nada más que curls de bíceps puede volverse aburrida con el tiempo, incluso si proporcionan una bomba impresionante. Así que, dale un giro a tu entrenamiento de brazos con estas alternativas aprobadas por entrenadores.
Los chin-ups son un clásico para construir la espalda que también proporciona un increíble entrenamiento para los bíceps. Con los chin-ups, esencialmente curvas tus hombros hacia la barra en lugar de curvar pesos hacia tus hombros. Esto te permite usar más peso del que podrías usar en curls, haciendo de los chin-ups un ejercicio superior para fortalecer los brazos.
Pasos:
- Cuélgate de una barra con un agarre supinado, un poco más estrecho que el ancho de los hombros. Dobla las piernas para que tus pies no toquen el suelo.
- Contrae tu núcleo y lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo.
- Dobla los brazos, empuja los codos hacia atrás y levanta la barbilla sobre la barra.
- Desciende de manera controlada y repite.
Consejos:
- Usa un chaleco con peso o suspende una mancuerna alrededor de tu cintura para hacer este ejercicio más desafiante.
- Haz una pausa en la parte superior de cada repetición y flexiona tus bíceps durante 2-3 segundos para obtener más de este ejercicio.
- Usa una banda de resistencia para asistencia si no puedes hacer chin-ups con tu propio peso corporal.
2. Caminata del granjero con brazos a 90 grados
Los músculos generan fuerza de tres maneras: mientras se acortan (contracción concéntrica), se alargan (contracción excéntrica) y estáticamente (contracción isométrica). Los tres tipos de contracción construyen fuerza y masa muscular. Este ejercicio único trabaja tus bíceps de manera isométrica, y es una gran opción para cualquiera que disfrute de un entrenamiento de brazos más dinámico.
Pasos:
- Sostén una barra, mancuernas, kettlebells u otro peso usando un agarre supinado o con las palmas hacia arriba. Lleva tus hombros hacia atrás y contrae tu núcleo. Será muy beneficioso para el bíceps.
- Curva el peso hacia arriba hasta que tus codos estén flexionados a 90 grados y tus antebrazos estén aproximadamente paralelos al suelo.
- Manteniendo tus brazos bloqueados, camina por tu área de entrenamiento.
- Continúa hasta que no puedas mantener los pesos arriba.
Consejos:
- Usa un solo peso en lugar de dos para aumentar el compromiso del núcleo lateral.
- No hay espacio para caminar alrededor? Haz step-ups con los brazos flexionados.
- También puedes hacer este ejercicio con un agarre neutro, aumentando el compromiso de los antebrazos.
3. Curl isométrico de bíceps excéntrico con Buenos días frontal
Nombre impactante, ¿verdad? No verás a muchas personas haciendo este ejercicio para bíceps, y es una pena porque es un destructor de bíceps certificado. Como es un movimiento isométrico, los buenos días frontales curvados te permiten levantar pesos pesados, haciéndolo ideal para construir masa y fuerza muscular. Pruébalo, creo que te gustará.
Pasos:
- Sostén tu peso(s) con un agarre supinado. Curva los pesos hasta tus hombros. Contrae tu núcleo y lleva tus hombros hacia atrás.
- Párate con los pies a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas.
- Manteniendo los brazos doblados, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja hasta que la parte superior de tu cuerpo esté aproximadamente paralela al suelo. No permitas que tus codos se abran/extiendan.
- Vuelve a levantarte y repite.
Consejos para enfocarse en el bíceps:
- Haz este ejercicio con mancuernas o una barra según prefieras.
- También puedes hacerlo con una máquina de cables o una banda de resistencia.
- Usa un peso en lugar de dos para involucrar más tu núcleo lateral.
4. Flexiones con agarre invertido para bíceps
Las flexiones son principalmente un ejercicio para el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, un pequeño cambio convierte estas en un ejercicio bastante decente para los bíceps. Pero cuidado; este ejercicio puede ser duro para los codos y los hombros. Procede con cautela, especialmente si ya tienes articulaciones problemáticas.
Pasos:
- Adopta la posición de flexión con tus brazos, piernas y cuerpo rectos.
- Gira tus manos para que tus dedos apunten hacia tus pies.
- Manteniendo los codos pegados a los costados, dobla los brazos y baja el pecho hacia el suelo.
- Extiende los brazos y repite.
Consejos:
- Calienta bien tus muñecas, hombros y codos antes de intentar este ejercicio.
- Haz este ejercicio más amigable para las muñecas y los codos usando paralelas o asas para flexiones.
- Reduce la dificultad del ejercicio apoyándote en las rodillas.
5. Remo invertido con agarre supino para bíceps
Aunque los chin-ups son un excelente ejercicio para la espalda y los bíceps, reconozco que son demasiado desafiantes para algunas personas. La buena noticia es que puedes lograr un efecto de entrenamiento similar con remos invertidos con agarre supinado de manera más fácil. Esta es una excelente opción para principiantes y personas más pesadas.
Pasos:
- Usando una máquina Smith o una barra en un rack de sentadillas, coloca la barra a la altura de la cintura.
- Siéntate debajo de la barra y agárrala con un agarre supinado o con las palmas hacia arriba a la altura de los hombros.
- Extiende las piernas, inclínate hacia atrás y levanta las caderas del suelo para que tu cuerpo esté recto.
- Liderando con los codos, dobla los brazos y lleva el pecho hasta la barra.
- Extiende los brazos y repite.
Consejos:
- Dobla las piernas y coloca los pies planos en el suelo para facilitar este ejercicio (remo de mesa).
- Eleva tus pies en una silla o banco para hacer el ejercicio más desafiante.
- Haz este ejercicio en casa con un entrenador de suspensión o anillos gimnásticos.
6. Remo yates con agarre invertido para bíceps
Este ejercicio lleva el nombre del legendario culturista Dorian «The Shadow» Yates. Famoso por su increíble desarrollo de la espalda, esta era su forma preferida de hacer remos con barra. Sin embargo, además de ser excelente para la espalda, este movimiento también proporciona un excelente entrenamiento para los bíceps. Haz este ejercicio, y tendrás bíceps de tamaño olímpico en poco tiempo, ¡quizás!
Pasos:
- Sostén una barra con un agarre supinado, a la altura de los hombros.
- Contrae tu núcleo, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y párate con los pies a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que tu cuerpo esté inclinado a unos 45 grados.
- Liderando con los codos, dobla los brazos y lleva la barra hacia tu abdomen.
- Extiende los brazos y repite.
Consejos:
- Mantén las muñecas rectas durante todo el ejercicio para reducir la tensión en las articulaciones y evitar quitar trabajo a los bíceps.
- Mantén la parte baja de la espalda ligeramente arqueada para minimizar el riesgo de lesiones.
- También puedes hacer este ejercicio con mancuernas o una máquina de cables baja.
7. Peso muerto con agarre mixto
Cuando se trata de entrenamiento de bíceps, el peso muerto no es uno de los ejercicios que la mayoría de la gente piensa. Sin embargo, en mi experiencia, los pesos muertos con agarre mixto ponen una gran cantidad de tensión en los bíceps, lo que puede desencadenar un crecimiento muscular sin precedentes. No es coincidencia que muchos levantadores de pesas tengan bíceps enormes a pesar de hacer muy poco entrenamiento directo de brazos.
Pasos:
- Coloca tu barra en el suelo y párate detrás de ella, con los dedos de los pies debajo. Tus pies deben estar aproximadamente a la altura de los hombros.
- Agáchate y sostén la barra con un agarre mixto, es decir, una mano hacia adelante y una mano hacia atrás.
- Estira los brazos, baja las caderas por debajo de los hombros, levanta el pecho y contrae el núcleo.
- Empuja los pies hacia el suelo y ponte derecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y baja la barra nuevamente al suelo.
- Reinicia tu núcleo y agarre, y repite.
Consejos:
- Cambia la posición de las manos en cada serie para trabajar ambos brazos por igual.
- Usa correas de levantamiento si necesitas un agarre más fuerte.
- Nunca sacrifiques una buena forma por más peso o repeticiones. El peso muerto es un gran ejercicio, pero puede ser tanto un destructor de espaldas como un constructor de fuerza.
Rutina de bíceps sin curls
Aunque podrías simplemente agregar cualquiera de estos ejercicios a tu entrenamiento de brazos, progresarás mucho mejor si sigues un enfoque más prescriptivo del entrenamiento. Así que, con ese fin, aquí tienes un entrenamiento probado y comprobado para los brazos que incluye varios de los ejercicios de este artículo. Haz este entrenamiento 1-2 veces por semana para obtener los mejores resultados.
Pero antes de comenzar, asegúrate de pasar unos minutos calentando y preparando tus músculos y articulaciones para lo que estás a punto de hacer. Comienza con 5-10 minutos de cardio ligero seguidos de ejercicios de movilidad dinámica y flexibilidad para tus codos, muñecas, hombros y parte baja de la espalda.
¿Listo para trabajar? ¡Entonces vamos a ello!
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso Muerto con Agarre Mixto | 4* | 6-8 | 2 minutos |
| Chin-Up | 3 | AMRAP** | 90 segundos |
| Caminata del Granjero con Brazos a 90 Grados | 3 | 15-20 yardas | 90 segundos |
| Remo Yates con Agarre Invertido | 2 | 10-12 | 60 segundos |
| Flexión con Agarre Invertido | 1*** | 50 | N/A |
*Alterna tu agarre en cada serie.
**AMRAP = Tantas Repeticiones Como Sea Posible: Haz repeticiones hasta el fallo.
***Completa las 50 repeticiones en el menor número de series posible.