En su mejor momento, Lou Ferrigno, conocido como «The Hulk», era uno de los culturistas más dedicados en la sala de pesas. Entrenaba con pesas pesadas sin sacrificar su forma. A continuación, se detalla su programa de entrenamiento.
Rutina de entrenamiento de Lou Ferrigno
Entrenamiento de Pecho de Lou Ferrigno
El press de banca con barra plana es el ejercicio favorito de Ferrigno para el pecho; lo incorpora en al menos cada otro entrenamiento de pecho. El actor entrena su pecho desde múltiples ángulos utilizando ejercicios compuestos y de aislamiento para asegurar un desarrollo integral.
Lou aconseja no usar un agarre demasiado amplio al realizar movimientos de prensa. Cree que usar un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros puede ofrecer un ‘mejor estiramiento en la parte inferior y una contracción más apretada en la parte superior’.
Ferrigno incorpora el pullover con mancuernas en su régimen de entrenamiento de pecho ya que estimula el pecho y la espalda juntos, trabajando el serrato y estirando la caja torácica. Utilizaba pesos relativamente ligeros para este ejercicio y hacía más repeticiones.
Ejercicios para el pecho de Lou Ferrigno:
- Press de Banca: 5 series de 8-12 repeticiones
- Press Inclinado: 5 series de 8-12 repeticiones
- Press Declinado: 4 series de 8-12 repeticiones
- Fly Plano o Inclinado: 4 series de 10-12 repeticiones
- Pullover con Mancuernas: 3 series de 15 repeticiones
- Cruce de Cables: 3 series de 10-15 repeticiones
Entrenamiento de espalda de Lou Ferrigno
Ferrigno aconseja usar las manos y los brazos como ganchos mientras se entrena la espalda. Para lograr una estimulación óptima de la espalda, asegúrese de tirar de los codos y contraer las escápulas con cada repetición. Mantenga el pecho levantado y tire con la espalda. Si siente un bombeo en los bíceps mientras realiza ejercicios de espalda, disminuya el peso y concéntrese en empujar con los codos.
Ejercicios para la espalda de Lou Ferrigno:
- Dominadas: 5 series de 6-8 repeticiones
- Remo con Barra T: 5 series de 6-8 repeticiones
- Peso Muerto: 5 series de 6-8 repeticiones
- Remo con Barra Inclinado: 5 series de 6-8 repeticiones
- Pullover con Mancuernas: 5 series de 6-8 repeticiones
Entrenamiento de hombros de Lou Ferrigno
Lou atribuye sus hombros voluminosos a los presses por encima de la cabeza. Realizaba presses con barra detrás del cuello y presses frontales con barra en cada entrenamiento de deltoides. Hacía cinco series de cada ejercicio en su rutina de hombros.
Ferrigno prefiere las elevaciones verticales con cable en lugar de los encogimientos con barra o mancuernas para sus trapecios, ya que ofrece un mejor bombeo. Levantaba los codos lo más alto posible para lograr una estimulación óptima de las fibras musculares.
Mientras realizaba las elevaciones frontales con mancuernas, movía las mancuernas por la línea central de su cuerpo o ligeramente cruzadas.
A veces, Lou cambiaba las elevaciones laterales con mancuernas por las elevaciones laterales con cable para lograr un mejor bombeo. Levantaba los mangos bien por encima del nivel del hombro para alcanzar un mejor rango de movimiento.
Ejercicios para hombros de Lou Ferrigno:
- Press Tras Nuca: 5 series de 10-12 repeticiones
- Press Frontal: 5 series de 10-12 repeticiones
- Elevación Lateral con Mancuernas: 5 series de 10-12 repeticiones
- Elevación Frontal con Mancuernas: 5 series de 10-12 repeticiones
- Pájaro Inclinado con Mancuernas: 5 series de 10-12 repeticiones
- Remo Vertical con Cable: 5 series de 10-12 repeticiones
Entrenamiento de brazos de Lou Ferrigno
Ferrigno entrena sus bíceps y tríceps el mismo día. Este método funcionó para Lou, ya que tenía brazos de 23 pulgadas en su mejor momento. Comenzaba sus sesiones de entrenamiento con bíceps y entrenaba tríceps hacia el final. A veces, realizaba superseries de bíceps y tríceps para aniquilar sus brazos.
Según Lou, tuvo que trabajar duro para desarrollar sus antebrazos. A veces los entrenaba tres veces por semana para asegurar la simetría y las proporciones. Realizaba rizos de muñeca y rizos inversos de muñeca para desarrollar antebrazos gruesos.
Ejercicios para brazos de Lou Ferrigno:
- Curl con Barra: 2 series de 15-20 repeticiones
- Curl Inclinado con Mancuernas: 3-4 series de 8-10 repeticiones
- Curl Predicador en Máquina: 4 series de 8-10 repeticiones
- Pushdown: 4 series de 8-10 repeticiones
- Rompecráneos: 4 series de 8-10 repeticiones
- Press Francés de Pie: 4 series de 8-10 repeticiones
- Curl de Muñeca con Barra: 4 series de 10-15 repeticiones
Entrenamiento de piernas de Lou Ferrigno
Las extensiones de piernas, sentadillas hack y sentadillas frontales son los ejercicios favoritos de Ferrigno para desarrollar sus piernas. Cree que usar pesos moderados y realizar altas repeticiones le dio los mejores resultados.
Lou alterna entre elevaciones de pantorrillas sentado y de pie en cada entrenamiento para apuntar a los músculos sóleo y gastrocnemio. Dado que solo realiza un ejercicio de pantorrillas por semana, mantiene su intensidad de entrenamiento y volumen altos.
Ejercicios para piernas de Lou Ferrigno:
- Curl de Piernas: 5 series de 10-15 repeticiones
- Extensión de Piernas: 5 series de 10-15 repeticiones
- Prensa de Piernas: 5 series de 10-15 repeticiones
- Sentadilla: 5 series de 10-15 repeticiones
- Sentadilla Hack: 5 series de 10-15 repeticiones
- Elevación de Pantorrillas Sentado: 10-12 series de 6-10 repeticiones
Entrenamiento de abdominales de Lou Ferrigno
Ferrigno trataba sus abdominales como cualquier otro grupo muscular y los entrenaba 2-3 veces a la semana en su mejor momento. Utilizaba un set gigante para entrenar sus abdominales, realizando cuatro ejercicios consecutivos sin detenerse a descansar. Después de completar un circuito, Lou descansaba 2-3 minutos y repetía el set gigante una o dos veces más.
Ejercicios para abdominales de Lou Ferrigno:
- Elevación de Piernas Colgado: 3-4 series de 15-20 repeticiones
- Abdominales en Silla Romana: 3-4 series de 50 repeticiones
- Elevación de Piernas en Banco: 3-4 series de 30-40 repeticiones
- Crunch Lateral: 3-4 series de 30-40 repeticiones
Programa de dieta de Lou Ferrigno
Con 6 pies 5 pulgadas de altura, Ferrigno era el culturista más grande de su era. Lou fue el primer culturista en romper la barrera de las 300 libras, y lo hizo en sus 20 años. El Hulk competía con 275 libras cuando Arnie pesaba 235. Dorian Yates pesaba 265 libras en el Olympia de 1993, mientras que Ferrigno alcanzaba un monstruoso peso de 315 libras.
Ferrigno comía siete comidas al día y consumía 3,500 calorías en su mejor momento para mantener su tamaño y condición. Este es su plan de comidas:
Comida 1:
- 6 huevos enteros
- 4 piezas de tostada
- Fruta
Comida 2:
- 8 onzas de bistec
- Ensalada
Comida 3:
- 1 lata de atún
- 1 taza de avena
- Puré de manzana (sin azúcar)
Comida 4:
- 8 onzas de pollo a la parrilla
- Papa al horno
Comida 5:
- 1 lata de atún
- 1 taza de avena
- Puré de manzana (sin azúcar)
Comida 6:
- 8 onzas de carne molida
- Papa al horno
Comida 7:
- 6 huevos enteros
- 2 tazas de requesón