Descubre si un estilo de vida basado en proteína vegetal es suficiente para alimentar tus objetivos de entrenamiento de fuerza y construir un físico impresionante
Desde el auge del movimiento vegano, el debate sobre la proteína vegetal versus animal ha ido aumentando constantemente en intensidad.
Un estudio publicado en la revista Nutrients concluyó que la proteína animal tiende a ser más beneficiosa para la masa magra que la proteína vegetal, especialmente en adultos más jóvenes. Sin embargo, otros estudios muestran que las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las proteínas animales para la hipertrofia. Entonces, ¿a quién deberías escuchar?
Después de horas de investigación sobre el tema, hemos recopilado las opiniones de los expertos de la industria y los estudios más recientes para encontrar una respuesta.
¿Qué efecto tiene la proteína en la construcción de músculo?
La proteína es el bloque de construcción del músculo. Durante una sesión de entrenamiento, se rompen los tejidos musculares, lo que conduce a micro desgarros. La proteína, a través de su contenido de aminoácidos, ayuda a reparar estas grietas y hace que los músculos crezcan más grandes y más fuertes durante el período de recuperación.
Por lo tanto, es casi imposible imaginar una dieta de un culturista sin pollo, carne de res o batidos de proteínas de suero. Con el aumento de la proteína vegetal, los levantadores de pesas que entrenan para la hipertrofia tienen más opciones dietéticas que nunca. Sin embargo, debes conocer la diferencia entre las dos fuentes de proteínas para determinar cuál es la adecuada para ti.
Los aminoácidos, lo esencial de la proteína
El cuerpo humano no puede producir los nueve aminoácidos esenciales por sí solo y debe obtenerlos de los alimentos. Estos son críticos para el crecimiento muscular.
Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas vegetales son incompletas, ya que carecen de algunos de estos aminoácidos esenciales. Por el contrario, la mayoría de las proteínas animales son fuentes de proteínas completas. Según algunos expertos, la calidad de la proteína para construir músculo depende de tres aminoácidos: lisina, metionina y leucina.
Proteína vegetal vs. proteína animal: la digestión.
Cuánta proteína comes diariamente es una cosa; cuánta de ella digieres es otra. Tu cuerpo debe descomponer la proteína que consumes en piezas individuales para que sea biodisponible y útil para el crecimiento muscular.
En la forma aislada, tu cuerpo está mejor diseñado para digerir las proteínas animales. La proteína animal es más fácilmente digerible y absorbida que la proteína vegetal. Además, es la mejor fuente de grasas omega-3, vitamina B12, calcio, vitamina D, hierro y creatina.
Sin embargo, la carne, especialmente la carne roja, a menudo es más alta en grasas saturadas y también puede aumentar el riesgo de varios tipos de cáncer, incluido el cáncer colorrectal.
¿Puedo construir músculo con una dieta vegana?
La investigación más reciente muestra que la proteína vegetal podría no ser tan mala como se pensaba inicialmente. El Dr. Stuart Phillips (PhD), profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, aportó su opinión sobre las últimas actualizaciones.
Una variedad de fuentes de proteínas vegetales fabricadas pueden ser proteínas de alta calidad. No es algo por lo que las personas deban preocuparse en términos de si están obteniendo una fuente de proteína ‘inferior’.
Sin embargo, necesitas hacer algunos ajustes en tu dieta para priorizar la construcción de músculo en una dieta vegana.
Una investigación reciente puede hacer que los atletas con una dieta basada en plantas interesados en aumentar su masa muscular se emocionen. El estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y de Salud Pública que comparaba a adultos jóvenes y saludables en dietas veganas y omnívoras (mientras ambos grupos levantaban pesas) demostró un crecimiento muscular prácticamente idéntico.