El entrenamiento de Dorian Yates se caracterizó por su enfoque en la intensidad en lugar del volumen. Como partidario del Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT), el entrenamiento de Dorian Yates prefería sesiones cortas pero intensas en el gimnasio. Entrenaba solo cuatro días a la semana, nunca más de dos días seguidos, y se enfocaba en llevar cada serie al fallo muscular.
La rutina de entrenamiento de Dorian Yates se centraba en ejercicios básicos ejecutados con repeticiones lentas y controladas. Aquí está un resumen de su rutina de entrenamiento:
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Consejos para proteger el hombro de Dorian Yates
El seis veces campeón de Mr. Olympia, Dorian Yates, compartió un consejo valioso para fortalecer el manguito rotador y proteger el hombro durante los entrenamientos. En una publicación de Instagram, Yates recomendó colgarse de una barra como el mejor ejercicio que ha hecho para sus hombros. Sugiere hacerlo durante un minuto, tres veces, especialmente antes de los días de entrenamiento de pecho o hombros, para posicionar correctamente los hombros y calentarlos. Esta técnica es simple pero altamente efectiva para mejorar la salud del hombro.
Rutina semanal de entrenamiento de Dorian Yates
| Día | Rutina de Entrenamiento de Dorian Yates |
|---|---|
| Día 1 | Entrenamiento de Dorian Yates: Hombros, Tríceps y Abdominales |
| – Prensa de Hombros en Máquina Smith: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Elevaciones Laterales con Mancuernas Sentado: 2 series de 8 a 20 repeticiones | |
| – Elevaciones Laterales con Cable de un Brazo: 2 series de 10 a 30 repeticiones | |
| – Encogimientos de Hombros con Mancuernas: 1 serie de 10 a 20 repeticiones | |
| – Extensiones de Tríceps en Polea Alta: 1 serie de 8 a 12 repeticiones | |
| – Skull Crushers con Barra EZ: 1 serie de 8 a 20 repeticiones | |
| – Crunches en Cable: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Abdominales con Peso: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| Día 2 | Entrenamiento de Espalda y Deltoides Posterior |
| – Máquina de Pullover Nautilus: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Polea de Lat Hammer Strength: 2 series de 12 a 15 repeticiones | |
| – Filas Yates con Barra: 2 series de 8 a 20 repeticiones | |
| – Filas Unilaterales con Mancuerna en Hammer Strength: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Remo Sentado con Cable en Agarre Supino: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Máquina de Deltoides Posterior en Hammer Strength: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Elevaciones Posterior de Hombro Inclinado: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Hiperextensiones: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Peso Muerto: 2 series de 8 a 12 repeticiones | |
| Día 3 | Día de Descanso |
| Día 4 | Entrenamiento de Pecho, Bíceps y Abdominales |
| – Press de Banca Inclinado con Barra: 2 series de 8 a 12 repeticiones | |
| – Press de Pecho en Máquina Hammer Strength: 2 series de 6 a 10 repeticiones | |
| – Vuelos de Pecho Inclinado con Mancuernas: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| – Cruces en Cable: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Curl de Bíceps Inclinado con Mancuernas: 2 series de 8 a 10 repeticiones | |
| – Curl de Barra EZ: 2 series de 6 a 10 repeticiones | |
| – Curl de Bíceps en Máquina Nautilus: 2 series de 6 a 10 repeticiones | |
| – Crunches en Cable: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| – Elevaciones de Piernas en Silla Romana: 2 series de 15 a 30 repeticiones | |
| Día 5 | Entrenamiento de Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos |
| – Extensiones de Piernas: 2 series de 10 a 15 repeticiones | |
| – Prensa de Piernas: 2 series de 10 a 12 repeticiones | |
| – Sentadillas Hack: 2 series de 10 a 12 repeticiones | |
| – Curl de Piernas Acostado: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Peso Muerto con Piernas Rígidas: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| – Curl de Piernas Unilateral: 1 serie de 10 a 12 repeticiones | |
| – Elevación de Talones de Pie: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| – Elevación de Talones Sentado: 1 serie de 8 a 10 repeticiones | |
| Día 6 | Día de Descanso |
| Día 7 | Día de Descanso |
La importancia del trabajo de espalda en el entrenamiento de Dorian Yates
Uno de los aspectos más interesantes del entrenamiento de Dorian Yates es su uso del peso muerto como ejercicio fundamental en su rutina de espalda. A pesar de que muchos culturistas lo evitan por ser un movimiento de alta demanda física, Yates defendía que este ejercicio es insustituible para desarrollar una espalda masiva y fuerte. Según Yates, el peso muerto no solo trabaja los músculos de la espalda, sino que también fortalece los glúteos, isquiotibiales y el core, proporcionando una base sólida para el desarrollo físico integral.
Yates solía realizar el peso muerto al final de su entrenamiento de Dorian Yates de espalda, cuando los músculos ya estaban fatigados. Esto le permitía maximizar la intensidad del ejercicio sin comprometer la técnica, asegurando que cada repetición fuera perfecta y eficiente.
La técnica precisa del entrenamiento de Dorian Yates
Para aquellos que buscan incorporar el peso muerto en sus entrenamientos, es crucial seguir la técnica que Yates recomendaba. El secreto detrás de su éxito en este movimiento radicaba en la forma. En lugar de levantar la mayor cantidad de peso posible, se enfocaba en ejecutar cada repetición con control y precisión, manteniendo siempre la conexión mente-músculo.
Yates sugería los siguientes pasos para ejecutar un peso muerto efectivo:
- Posición inicial: Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Movimiento controlado: El levantamiento debe ser fluido, evitando tirones o movimientos bruscos que puedan comprometer la zona lumbar.
- Caderas en la postura correcta: Evitar levantar las caderas antes que la barra para mantener una alineación adecuada.
Este enfoque técnico es vital para quienes buscan desarrollar una espalda fuerte y evitar lesiones, algo que Yates siempre priorizaba.
Los beneficios del peso muerto:
En el contexto del culturismo actual, el peso muerto sigue siendo una herramienta invaluable para la hipertrofia muscular. En NewCulturismo, promovemos la idea de que el peso muerto no solo mejora la fuerza general, sino que también contribuye a un desarrollo equilibrado del cuerpo, lo que es esencial para destacar en competiciones de alto nivel como el Mr. Olympia.
Los culturistas que siguen la metodología de Yates pueden esperar mejoras notables en su masa muscular, definición y potencia, aspectos clave para mantenerse competitivos.
El Legado del entrenamiento de Dorian Yates para espalda
Dorian Yates no solo dejó su huella en los escenarios de competición, sino también en las rutinas de entrenamiento de culturistas de todo el mundo. El peso muerto, como pieza central de su rutina de espalda, sigue siendo una referencia en el mundo del culturismo. Su enfoque en la técnica, la intensidad y la constancia sigue vivo en la comunidad del fitness, inspirando a aquellos que buscan alcanzar la grandeza física.
En NewCulturismo, destacamos la importancia de aprender de los grandes como Yates, quien no solo ganó títulos, sino que también dejó un legado de conocimientos y prácticas que perduran en el tiempo.