Jay Cutler comienza su entrenamiento de pecho y gemelos preparando una bebida pre-entrenamiento. Como parte de los ingredientes, agrega creatina y habla sobre la importancia de la creatina durante el entrenamiento. Este estudio respalda eso y muestra que los atletas que usaron creatina mostraron fuerza muscular máxima y menos daño muscular durante el ejercicio.
Rutina de ejercicio pecho y gemelos de Cutler:
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Press de Pecho en Inclinación | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho en Inclinación Iso-Lateral | 3 | 12-15 |
| Vuelos de Pecho en Inclinación | 3 | 12-15 |
| Press de Pecho Vertical | 3 | 12-15 |
| Pullover con Mancuerna | 3 | 12-15 |
| Prensa de Puntas | 2 | 12-15 |
| Elevación de Gemelos Sentado | 2 | 12-15 |
Consejos de Jay Cutler para llevar a cabo el entrenamiento:
Antes de hacer la mayoría de sus series, Jay Cutler realiza una serie de calentamiento para activarse. También afirma que se guía por cómo se siente con respecto al número de repeticiones que hace. Dicho esto, su rango de repeticiones de 12-15 se encuentra dentro del rango que los estudios muestran que induce la hipertrofia muscular.
Press de pecho inclinado
Jay Cutler comienza su entrenamiento haciendo press de pecho en inclinación en una máquina. Afirma que aunque podría levantar más peso, se mantendrá en pesos más bajos porque está en modo de mantenimiento, por lo que no tiene reservas de energía adicionales que proporcionarían calorías más altas. Cutler comienza con series de calentamiento antes de hacer tres series de trabajo de esta rutina.
El press de pecho en inclinación es un ejercicio que desarrolla los pectorales superiores, tríceps y deltoides. Dependiendo del ángulo de inclinación, podrías trabajar más los hombros (15-30 grados). Este ejercicio también recluta músculos de la espalda como los dorsales para la estabilización.
Press de pecho inclinado iso-lateral
Luego, Jay Cutler hace otro press de pecho, pero esta vez en la máquina Iso-lateral de carga de placas. Mientras que otros usan esta máquina por sus beneficios de entrenamiento unilateral, Cutler afirma que no está buscando eso. Prefiere la contracción que ofrece la máquina, que es similar al uso de mancuernas para él.
Mientras usa esta máquina, Jay Cutler comparte que no es fanático del levantamiento por ego. Admite que a veces su ego se adelanta un poco, pero es un poco más cauteloso ahora que tiene 50 años.
Vuelos en pecho inclinado en Maquina:
El vuelo de pecho en inclinación en máquina es el primer ejercicio de aislamiento de Jay Cutler para este video. Usa un peso inicial de 325 libras y afirma que es bueno estirar las fibras del pecho. Cutler también dice que esta rutina abre el pecho.
Los vuelos de pecho en inclinación trabajan en la cabeza clavicular de tus músculos pectorales, tus pectorales superiores. Sin embargo, el punto de venta de esta rutina es el amplio rango de movimiento, que, como señala Cutler, abre tu pecho y recluta las fibras musculares allí.
Press de pecho vertical
El press de pecho vertical fue el último movimiento de presión de Jay Cutler del día. Hizo un par de series y dice que es como estar en una máquina. Cutler también habla sobre la etiqueta del gimnasio y tener la cortesía de devolver tus discos después de usar una máquina.
El press de pecho vertical es la versión horizontal del press de banca. Este ejercicio utiliza un rango de movimiento limitado para dirigirse a la cabeza esternal de tus pectorales. También trabaja en tus deltoides anteriores y tríceps.
Pullover con Mancuerna
Pullover con mancuerna
Jay Cutler hizo algunos pullovers con mancuernas para terminar su entrenamiento de pecho. Señala que usar un agarre firme en las mancuernas al hacerlos mantiene el enfoque en la espalda. Por lo tanto, adopta un agarre de diamante ligero para mantener el enfoque en su pecho. Cutler también hace algunas prensas ligeras con la mancuerna mientras hace este ejercicio.
El pullover con mancuerna es un ejercicio de aislamiento que se centra principalmente en tus pectorales. Sin embargo, recluta tus dorsales, tríceps, deltoides y core.
Prensa de puntas para gemelo
Jay Cutler hizo una prensa de puntas en la máquina de prensa de piernas para comenzar su entrenamiento de gemelos. Explica que generalmente comienza con elevaciones de gemelos de burro, pero solo algunos gimnasios tienen el equipo. Cutler también afirma que hoy no comienza el entrenamiento con gemelos porque ya no son su prioridad.
La prensa de puntas es un excelente ejercicio para tus piernas inferiores. Trabaja todos tus gemelos, incluidos los músculos gastrocnemios y sóleo. Hacer este movimiento con los dedos de los pies hacia adentro fortalecerá tus gemelos externos, mientras que girar los dedos de los pies hacia afuera trabajará tus gemelos internos.
Elevación de gemelo sentado
Jay Cutler hizo algunas elevaciones de gemelos sentado para terminar su entrenamiento del día. Afirma que no cree que este movimiento se centre en los gemelos externos, ya que puede ser difícil aislar músculos de esa manera. Cutler también señala que recomienda usar la máquina de cables para aquellos que quieran aprender control muscular.