Te presentamos 8 técnicas de entrenamiento para conseguir crecimiento muscular y evitar el estancamiento en el gimnasio.
8 técnicas de entrenamiento: 1-Repeticiones trampa
Qué son: Las repeticiones de trampa implican usar un peso más pesado del habitual y realizar la fase concéntrica (levantar el peso) con un poco de impulso, seguido de una fase excéntrica (bajar el peso) lenta y controlada.
Beneficios: Este método maximiza la estimulación de las fibras musculares, especialmente durante la fase excéntrica, lo que puede inducir un mayor crecimiento muscular.
Consejos: Usa repeticiones de trampa estratégicamente y sin comprometer tu seguridad. No realices este tipo de repeticiones en cada sesión de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento.
8 técnicas de entrenamiento: 2-Más entrenamiento unilateral
Qué es: El entrenamiento unilateral se centra en trabajar un lado del cuerpo a la vez, como los curls de bíceps con una sola mano o las sentadillas a una pierna.
Beneficios: Mejora el equilibrio muscular, la estabilidad del núcleo y puede ayudar en la rehabilitación de lesiones. También puede inducir una «educación cruzada», donde entrenar un lado del cuerpo indirectamente beneficia al otro.
Consejos: Incorpora ejercicios unilaterales en tu rutina regular para abordar desequilibrios musculares y mejorar tu rendimiento general.
8 técnicas de entrenamiento: 3-No Le Temas a las Máquinas
Qué son: Las máquinas de gimnasio son equipos que guían el movimiento y proporcionan estabilidad durante los ejercicios.
Beneficios: Permiten levantar pesos más pesados de manera segura sin necesidad de un spotter y son ideales para principiantes. También pueden ayudar a mejorar la técnica antes de pasar a las pesas libres.
Consejos: Usa máquinas como una parte complementaria de tu entrenamiento, no como el único enfoque. Asegúrate de utilizar la configuración correcta para maximizar la efectividad y evitar lesiones.
8 técnicas de entrenamiento: 4-Series descendentes
Qué son: En las series descendentes, realizas repeticiones hasta el fallo con un peso determinado, luego reduces el peso y continúas con más repeticiones hasta el fallo, repitiendo este proceso varias veces.
Beneficios: Aumenta el tiempo bajo tensión y la sobrecarga muscular, lo que puede conducir a un mayor crecimiento muscular y fuerza.
Consejos: No uses series descendentes en cada entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento. Incorpóralas estratégicamente para maximizar su efectividad.
8 técnicas de entrenamiento: 5-Más ejercicios de aislamiento
Qué son: Los ejercicios de aislamiento se centran en un solo músculo o grupo muscular, como los curls de bíceps o las extensiones de pierna.
Beneficios: Permiten una mayor activación y estímulo del músculo objetivo, lo que puede ser más efectivo para el desarrollo muscular en áreas específicas.
Consejos: Combina ejercicios de aislamiento con movimientos compuestos para un desarrollo muscular equilibrado y completo.
8 técnicas de entrenamiento: 6-Usa el rango completo de movimiento para el ejercicio
Qué es: Asegúrate de que el rango de movimiento se enfoque en el músculo que estás trabajando, no simplemente en mover la articulación a su capacidad máxima.
Beneficios: Maximiza la estimulación muscular y evita el uso innecesario de energía que no contribuye al crecimiento del músculo objetivo.
Consejos: Mantén el control durante todo el movimiento y concéntrate en la activación muscular en lugar de simplemente mover el peso.
8 técnicas de entrenamiento: 7-Entrenamiento de periodización
Qué es: La periodización es la planificación de ciclos de entrenamiento con fases específicas de carga y descarga para optimizar el rendimiento y el crecimiento muscular.
Beneficios: Previene el sobreentrenamiento, asegura un progreso constante y mejora la fuerza y la composición corporal a lo largo del tiempo.
Consejos: Sigue un programa de periodización estructurado y ajusta las variables de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia) para cada ciclo.
8 técnicas de entrenamiento: 8-Volumen limpio
Qué es: El volumen limpio implica consumir un excedente de calorías con una proporción equilibrada de macronutrientes para ganar músculo con un mínimo aumento de grasa.
Beneficios: Permite el crecimiento muscular eficiente mientras se minimiza la ganancia de grasa, facilitando una fase de corte posterior para revelar músculo magro.
Consejos: Mantén un seguimiento de tus calorías y macronutrientes, y ajusta tu dieta según sea necesario para apoyar tus objetivos de volumen y corte.